• плохой сон (бессонница или раннее пробуждение в четыре утра, сопровождающееся навязчивыми мыслями, – классический признак депрессии);

• отказ от физических упражнений («У меня нет сил; не думаю, что это поможет»);

• нежелание обращаться за помощью из-за чувства стыда и вины;

• молчаливые страдания (отказ от выражения своих переживаний – причина и одновременно симптом депрессии);

• шопинг как лечение депрессии, покупка ненужных вещей в надежде облегчить состояние;

• суицидальные попытки: демонстративное суицидальное поведение, не имеющее целью уйти из жизни;

• самокалечение;

• анорексия/булимия;

• «признаки жертвы»: бессознательная демонстрация своей уязвимости.

Все эти черты с очевидностью не только мешают выздоровлению, но и усугубляют депрессивное настроение. Всякий раз, когда мы пытаемся справиться с этими проблемами и терпим поражение, получаем очередное подтверждение своего позора и стыда за свою болезнь. Мы обвиняем себя и чувствуем еще большую безнадежность.

С депрессией наш допустимый мир радикально меняется, а депрессивные убеждения превращаются в самосбывающиеся пророчества, усиливающие ужасное состояние. Люди в депрессии склонны брать на себя преувеличенную ответственность за все плохое, происходящее в их жизни, а все хорошее считают просто случайностью, к которой личного отношения не имеют, и не ждут его повторения. Если у нас депрессия, мы начинаем мыслить пессимистически, считая, что все будет только хуже и мы ничего не сможем с этим поделать. Кажется, что мы всегда должны контролировать себя, и если расслабимся, все может рухнуть. Но в то же время не верим, что наши усилия могут исправить ситуацию к лучшему. Стакан всегда наполовину пуст; все хорошее ненадежно и быстро проходит; все плохое неизменно и происходит постоянно; всем остальным лучше, чем нам: они привлекательнее и успешнее. Когда мы знаем, что должны были бы сделать, чтобы почувствовать себя лучше, но слишком подавлены для этого, начинаем винить себя за слабоволие, а если это черта нашего характера, то самооценка падает еще больше.

Вот некоторые заблуждения, свойственные людям в депрессивном состоянии.

• Если плохое однажды случается, значит, и всегда будет так. Если плохое справедливо в данных обстоятельствах, значит, оно справедливо во всех подобных обстоятельствах.

• Плохие события важнее, чем хорошие.

• Когда дела идут плохо, это моя вина. Когда дела идут хорошо, мне просто везет.

• Я все время на виду, и на меня все смотрят, особенно когда я совершаю оплошность.

• Все должно быть безукоризненным. И в тот момент, когда возникает хоть малейшее препятствие, все начинает рушиться.

• Все бывает либо хорошо, либо плохо: черное или белое, даже без оттенков серого.

• Все, что я чувствую, – правда.

• Я полностью отличаюсь от других: я пропащий, заслуживающий порицания, слабый, неполноценный, надломленный, обреченный человек…

Если вы попросите людей с депрессией потратить 10 минут, чтобы подумать о своих проблемах, их состояние только усилится (под влиянием всех негативных паттернов собственного мышления){185}. Если же предложите потратить 10 минут, чтобы подумать о любом другом предмете, их подавленность начнет ослабевать. Только представьте, как это парадоксально: казалось бы, для нашего мироощущения так важно верить, что, прилагая мысленные усилия к решению проблем, мы можем найти выход из положения. Однако в случае с депрессией получаем обратные результаты, потому что заболевание настолько овладевает нашим разумом, что искажает и убеждения, и представления, от чего страдает способность принимать решения. На самом деле все очевидно: если бы обычные возможности нашего сознания могли противостоять недугу, мы не страдали бы депрессией. Это самая парадоксальная форма самодеструктивного поведения, и поэтому из всех психических расстройств депрессию я считаю настоящей «уловкой-22»[65]. Любые попытки выяснить, что происходит и как с этим справиться, только ухудшают состояние. Но никто не признает этого без посторонней помощи.

Это вовсе не значит, что вы бессильны что-нибудь сделать. Я предлагаю людям записывать перепады своих депрессивных настроений: что происходит вокруг них в этот момент, о чем они думают и что чувствуют. Таким образом они узнают свои триггерные точки и получают возможность в какой-то степени контролировать состояние, поскольку теперь могут избегать вещей, заставляющих чувствовать себя плохо, или по-другому на них реагировать. В то же время они развивают определенные метакогнитивные[66]способности сознания, которые сопровождают осознанность. Сама возможность объяснить перепады своего состояния означает, что вы не безумны или бесконтрольны, и это вселяет надежду.

Безусловно, сегодня все знают о существовании антидепрессантов. Часто они бывают эффективными, однако у них есть свои недостатки. Для многих таблетки становятся первым шагом к выходу из депрессии. Все эти медикаментозные средства производят одинаковый эффект, но часто то, что подходит одному человеку, может не помогать другому, и у одних побочные действия бывают хуже, чем у других. Обычно лекарство не выводит вас из хандры, но может помочь почувствовать себя лучше, чтобы появилась возможность понемногу восстанавливаться. Некоторым оно дает шанс хотя бы подниматься из постели по утрам. Одна из самых трудноразрешимых ситуаций, с которыми я сталкивался, – это помощь людям в глубокой депрессии, не желающим принимать лекарства. Вполне понятна тревога по поводу приема препаратов, воздействующих на нашу психику настолько глубоко, что изменяется настроение, вплоть до всевозможных парадоксальных реакций, хотя они крайне редки. Но в то же время отказ от лекарств может быть еще одной формой саморазрушающего препятствия на пути к выздоровлению. Иногда люди могут погружаться в депрессию, привлекая тем самым внимание своих близких или любимых, а порой – чтобы продемонстрировать высокомерное отношение к жизни, убеждая себя, что их страдания отражают истинное восприятие действительности. Тем не менее вполне можно воспринимать жизнь в ее подлинном свете и при этом уметь радоваться ей. Лекарства не исцеляют, однако попробовать стоит.

Самоубийство – однозначно самодеструктивное действие. Обычно оно становится попыткой освободиться от непереносимой боли, стыда или вины, когда другие способы кажутся невозможными. Суицидальные жесты часто ошибочно принимают за способ привлечения внимания, но это совершенно бессмысленное толкование: почему просто не получить больше внимания? А ведь большинству завершенных самоубийств предшествовали попытки. Суицид – это результат разрушения допустимого мира, когда взгляд на себя и настоящее предельно сужается, нет представления о будущем или о том, что будет с близкими. Это то, что называется окончательным решением временных трудностей. Вот почему специалистов по работе с кризисными состояниями обучают отвлекать людей, чтобы те смогли видеть более широкую картину своей жизни. Настоящая профилактика суицидальных попыток требует времени и понимания, как человек дошел до такого отчаяния в конкретный момент жизни. Попытка уйти из жизни оказывается результатом стресса на фоне предельной уязвимости. А учитывая, что она была направлена на облегчение стресса, страдающий остается в поверженном состоянии, да еще и стыдится своего поступка. Достичь настоящего выздоровления можно, только разобравшись с этой уязвимостью, рассмотрев ее в более широком контексте жизни человека и сформировав более стойкую личность.