Больным с острым приступом остеохондроза бывает очень тяжело встать с постели утром. Делайте так: сначала лежа выполните несколько простых упражнений руками и ногами, затем, если вы спите на спине, перевернитесь на живот, опустите одну ногу на пол. Опираясь на нее и на руки, перенесите тяжесть тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

Ограничение нагрузок. Следует максимально ограничить ношение и поднятие тяжестей. Кроме того:

• нельзя держать груз на вытянутых руках с наклоном корпуса вперед;

• не следует поднимать груз на прямых ногах при согнутой спине;

• не стоит нести в одной руке тяжелую ношу, особенно на большое расстояние; чтобы не перегрузить позвоночник, не искривить его, лучше распределить груз и нести его в обеих руках;

• недопустимо, держа тяжести, резко нагибаться и выпрямляться.

Тем, кто увлекается ношением сумки через плечо (как бы это ни казалось удобным), грозит искривление позвоночника. Избегайте такой нагрузки.

Вообще больному остеохондрозом поднимать и переносить тяжести больше 15 кг нежелательно.

Огромное значение в борьбе с остеохондрозом и в его профилактике имеет плавание (не более 10 минут в день), занятия на турнике (висеть, покачиваясь, не больше 10–15 секунд 3–4 раза в день). Про вытяжки позвоночника (и даже про подводные вытяжки) забудьте, потому что ими вы можете только навредить себе.

Большинство проблем хронических заболеваний доктор медицинских наук Сергей Бубновский связывает с потерей так называемой мышечной константы, что ведет к нарушению множества функций организма, и в первую очередь опорно-двигательной.

Недостаток движения (гиподинамия) и недостаток напряжения (гипокинезия) и являются пусковыми механизмами большинства болезней позвоночника. Методика Бубновского подтвердила лечебное действие именно силовых упражнений, и не только на больной позвоночник. В основе методики лежит активизация мышц и связок (кинезитерапия), при которой ослабленные мышцы и связки вынуждены включаться в напряжение и попутно восстанавливать пораженные сосуды мышц. При этом возникают болевые ощущения, но боль, вызываемая сознательно, – уже не та боль, которая появляется спонтанно.

С каждым разом она будет становиться слабее, пока не исчезнет совсем.

Комплексы упражнений, рекомендованные доктором Бубновским при различных заболеваниях и проблемах, несложны и вполне комфортны, благодаря чему пациентам не приходится прилагать особых усилий или бояться повышения давления и возникновения слабости.

Доктор Бубновский, как и многие его коллеги, считает, что боль – это наша защитная реакция в ответ на те нарушения, которые происходят внутри организма. Однако что делать, если боль в спине настолько острая, что трудно даже пошевелиться?

Вот что советует Бубновский. Сделав форсированный, почти до крика, выдох со звуком «ХХАА!», перевернитесь на живот и сползите с кровати (если вы лежали) или опуститесь на четвереньки, если вас прихватило во время работы, и начинайте медленно, делая выдох «ХХАА!» во время каждого движения, передвигаться на четвереньках. Если вы дома, колени лучше укутать чем-то мягким, например полотенцем.

Передвигаться можно до тех пор, пока боль не успокоится – на это может уйти 15–20 минут. Каждый раз старайтесь растягивать шаг «колено – рука» как можно дальше. Если ощущение боли затягивается, попробуйте, скажем, помыть полы. Для этого можно использовать стул на колесиках или просто передвигать табурет, на котором вы лежите грудью.

После любого «шевеления» в острый период отечность может сначала увеличиваться – это закон мышечной клетки. В любом случае и отечность, и гематома, и синяки свидетельствуют о нарушении микроциркуляции. Для успокоения боли и снятия отека Бубновский рекомендует использовать некоторые правила криокинетики, т. е. выполнять движения, подложив компресс со льдом под поясницу. Такой компресс можно сделать, заморозив резиновую грелку с водой. Воспаление – это реакция на застой в тканях, капиллярах, в результате чего и возникает отек. В ответ на внешнее воздействие холодом организм вырабатывает тепло, что существенно усиливает кровообращение.

При острой боли в поясничном отделе после передвижения на четвереньках необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях (стопы на полу), под поясницу положить компресс со льдом (лед в грелке, завернутой в полотенце) и, взявшись руками за голову в височном отделе, стараться на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, а локтями касаться согнутых в коленях ног.

Первые движения могут причинять довольно острую боль, но это не должно вызывать особого беспокойства. Постепенно движения тела становятся более амплитудными, и уже при опускании головы на коврик можно вытягивать ноги. При сгибании верхней части туловища надо подтянуть к локтям и колени, т. е. сгибаться-разгибаться. Выполнять упражнение рекомендуется по 5—10 минут каждые 4 часа. Постепенно частота и скорость выполнения этого движения увеличиваются, ходьба на четвереньках становится безболезненной.

После этого надо постараться в висе на перекладине поднимать колени к груди (это в основном для мужчин). Не стоит бояться прострелов в пояснице. Главное – не спрыгивать на пол после виса, а аккуратно спуститься с помощью скамейки или лестницы.

В дальнейшем желательно усиливать эти упражнения, применяя наклонную доску, т. е., лежа на спине, подтягивать колени к животу и груди на выдохе. Постепенно амплитуду движений можно увеличивать, при этом создается хороший эффект растяжки мышц поясницы. Конечно, лучше, если упражнения будут выполняться под контролем врача-кинезитерапевта.

Приведем еще несколько обезболивающих упражнений.

Подъем таза. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки вдоль тела.

На выдохе оторвать таз от пола как можно выше и также на выдохе вернуться в ИП.

Перерыв между движениями: 1–2 секунды.

Количество повторений: 10–30 раз.

Расслабление спины на коленях. ИП: упор на колени и ладони.

На выдохе плавно прогнуть спину вверх.

Вернуться в ИП.

На выдохе плавно прогнуть спину вниз.

Вернуться в ИП

Количество повторений: 20 раз.

Прокачка. ИП: упор на колени и ладони.

Сгибая руки в локтевых суставах, опустить туловище на пол на выдохе.

На выдохе выпрямить руки (отжаться) и опустить таз на пятки, растягивая мышцы спины.

Количество повторений: 20 раз.

Растягивающий шаг. ИП: упор на колени и ладони.

Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад, левую руку тянуть вперед, опуститься ниже.