Проведенный в 2010 году метаанализ исследований жиров не обнаружил точных доказательств, что потребление насыщенных жиров повышает вероятность болезней сердца и инсульта.[64] К сожалению, многие женщины совсем исключили насыщенные жиры из диеты или свели их потребление к минимуму – поддавшись мнению, что именно это поможет сохранить здоровье. Когда вы исключаете жиры, пища становится не такой вкусной и насыщающей, и в итоге мы потребляем больше сахара и простых углеводов наподобие хлеба и макарон. После того как в США стали популярны диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, количество случаев ожирения резко возросло.

Не все типы жира равны, поэтому очень важно понимать, что жиры сами по себе не делают нас толстыми. К набору веса и другим проблемам со здоровьем приводят трансжиры (частично или полностью гидрогенизированные жиры), растительные жиры высокой степени переработки, сахара, крахмалы и глутамат натрия (во всех его формах). Бояться полезных пищевых жиров нет никакой необходимости.

Более того, жиры – это пища для мозга.[65] Мозг в основном состоит из жировой ткани. В отсутствие глюкозы – то есть сахара – мозг будет питаться жиром. Если у мозга будет доступ к сахару для получения энергии, он переключится на этот источник. Из-за того, что наш рацион богат сахаром, мозг работает на глюкозе и лишнее количество жиров запасает в виде жировых отложений. Там же откладываются токсины, так что наши тела хранят в себе пестициды и тяжелые металлы, которые вредят на клеточном уровне. Эта система запаса топлива на черный день работала отлично, пока человек жил в пещере и при отсутствии пропитания был вынужден сжигать запасенный жир. Сейчас же, когда мы ведем сидячий образ жизни и имеем легкий доступ к низкокачественным углеводам высокой степени обработки, этот механизм уже не так полезен. Сегодня сладости и чипсы можно купить даже в торговых автоматах в фитнес-клубах и больницах, а за счет рекламы фаст-фуда живет основная часть средств массовой информации. Рекламируют не морковку, а чипсы.

Когда вы со всех сторон окружены дешевыми углеводами, нужно обращать больше внимания на количество, качество и тип жиров и сахаров, которые вы потребляете. Иначе окажется, что вы поглощаете ту еду, что доступнее, – обычно это еда, которая вредна и для тела, и для мозга. Будьте бдительны и избегайте перекусов дешевыми углеводами, когда вы расстроены или рассеянны.

Чем более вы подвержены стрессу, тем больше организм требует жиров с сахаром: на примитивном уровне мозг считает, что именно это и нужно для защиты от нападения. Что нужно на самом деле – так это настроить химический баланс между мозгом и телом. Когда гормоны и нейромедиаторы в организме на должном уровне, у вас не будет непреодолимого желания поедать высококалорийную успокаивающую пищу – картофельное пюре, картошку фри с кетчупом, печенье, макароны и сладкие хлопья. Эта пища быстро вызывает привыкание и повышает настроение и энергичность только временно – за чем следует неизбежный обвал уровня энергии, а заодно и масса других проблем, о которых я расскажу далее.

Не представляют проблемы жиры растительного происхождения – авокадо, семечки и орехи – и подвергшиеся минимальной обработке масла: оливковое холодного отжима (extra virgin), кокосовое, миндальное, кунжутное, льняное, конопляное и т. д. Имейте в виду, что при нагревании у многих масел меняется химический состав и они становятся менее полезными, так что готовить лучше на оливковом и кокосовом. Можно использовать топленое сливочное масло – один из основных элементов приготовления пищи в Индии, где его называют «ги» – для приготовления и придания вкуса блюдам. Не используйте масло канолы – оно подвергается сильной переработке и делается из семян, которые с высокой вероятностью были генетически модифицированы. Избегайте всех бутербродных смесей – они содержат трансжиры, которые могут привести к развитию диабета второго типа. Если вы из того поколения, которое отказалось от сливочного масла в пользу маргарина, пора сделать шаг обратно к полезным натуральным жирам.

Животный белок безвреден, несмотря на то, что и в мясе, и в рыбе, и в птице есть насыщенные жиры.

Если вы не придерживаетесь принципов вегетарианства или веганства, можете смело есть рыбу – промысловую, а не искусственно выращенную, – говядину, курятину, свинину и мясо других животных, которые свободно перемещались в естественной среде и питались своей естественной пищей (например, коровы, выращенные на маленькой ферме на травяном откорме). Если вы любите молочные продукты – молоко, йогурт и сыры, – выбирайте молоко коров, которые выращиваются по принципам органического фермерства без добавления в их пищу гормонов (как рекомбинантный бычий гормон роста). Если молоко вызывает дискомфорт, есть вероятность непереносимости лактозы (сахара в молоке) или казеина (молочного белка). Прислушивайтесь к своему телу. Если хорошо себя чувствуете, потребляя чистое органическое мясо и сыр в небольших количествах, пусть это и будут ваши источники белка. Покупайте яйца кур свободного выгула, которые питаются органической пищей. «Курица свободного выгула» (Free-range) может свободно перемещаться и питаться растениями, из-за чего в их яйцах содержится больше жирных кислот омега-3. При этом куры «бесклеточного содержания» (Cage-free) часто содержатся в тесных помещениях без возможности двигаться, и их яйца содержат меньше незаменимой жирной кислоты омега-3, которая важна для оптимального здоровья мозга. Помните – то, что животные едят, влияет на качество их плоти, молока и яиц![66]

Наверное, многие годы вам говорили отказаться от насыщенных жиров, но этот совет настолько неверен! Вполне возможно, если вы будете избегать рыбы, мяса, полезных молочных продуктов и масла, орехов и семян, то ваш «плохой» холестерин (ЛПНП) в стандартном анализе понизится, но, как я уже рассказывала в главе 4, вам надо привыкнуть смотреть на холестерин по-другому. ЛПНП не плох сам по себе. ЛПНП переносит холестерин к клеткам, а ЛПВП – так называемый хороший холестерин – отводит ненужный холестерин от клеток, чтобы ваш организм мог его переработать и вывести. Можете представить себе ЛПНП как грузовики службы доставки, а ЛПВП – как мусоровозы. Хороший ЛПВП может транспортировать ненужный холестерин от клеток только тогда, когда у вас его достаточно (уровень ЛПВП можно повысить с помощью медитации и регулярных физических упражнений).