Если вы бывший алкоголик, избегайте сахара. Он может вызвать желание алкоголя и подавит химию мозга. Не заменяйте одно другим. Имейте в виду, что алкоголь, как и сахар, ухудшает и даже сам вызывает приливы жара.

Если вы когда-то слышали, что во время менопаузы растет живот, или задумывались, почему в зрелом возрасте становится так легко забыть, куда положила телефон, или потерять ключи от машины, забудьте о том, что виноваты гормоны или возраст. Не думайте этого и не произносите вслух. Дело не в гормонах, не в подступающем старческом слабоумии и не в «естественном» ходе событий. Дело в том, что вы едите. Есть вероятность, что виноваты в этом злаки – это подробно объясняется в двух отличных книгах: «Еда и мозг» («Манн, Иванов и Фербер», 2014), которую написал невролог Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, «Пшеничные килограммы» («Эксмо», 2015), которую написал Вильям Дэвис.

На протяжении почти всей истории человек редко потреблял злаки – скорее всего, кое-где и в небольших количествах росли только пшеница, ячмень, рожь, камут, спельт (полба) и некоторые другие. Человек не сажал растения и не собирал урожай, так что эти злаки не были основной частью диеты. Когда несколько тысяч лет назад пришла эпоха сельского хозяйства, мы начали есть гораздо больше злаков, и наши организмы привыкли к ним – до определенной степени. Однако, как объясняет доктор Перлмуттер в книге «Еда и мозг», использование глюкозы из злаков в качестве основного источника питания для мозга, а злаков в качестве основного источника питания для нас самих – не лучший вариант. Я уже говорила, что пища для мозга – это жиры: питать клетки мозга и их митохондрии – энергетические станции – лучше пищевыми жирами, в основном растительного происхождения.

Злаки, которые мы потребляем – даже в их цельном виде, когда оболочка почти не тронута, – превращаются в глюкозу и ведут себя как сахар. Излишки сахара из злаков могут откладываться в виде жира. Для увеличения объемов продажи мяса рогатый скот откармливают на зерне, и мы растем на злаках точно так же.

Появляется все больше доказательств, что большинство заболеваний, которые в последнее время поразили западный мир – от рака до аутоиммунных заболеваний, болезни Альцгеймера и аутизма, – вызываются воспалениями, связанными с нашей диетой. Подумайте о том, как вы едите злаки. Съедаете ли вы кусок цельнозернового хлеба в качестве завтрака или перекуса, с щедрой порцией меда или намазываете на него концентрированный фруктовый джем? Хлопья с сушеными фруктами? Едите ли вы злаки вместо овощей? Значит, скорее всего, вместо топлива премиум-класса вы приучили мозг работать на обычном.

Еще одна причина, почему злаки не приносят нам такой пользы, состоит в том, что мы сами изменили злаки после Второй мировой войны. То, что мы в основном едим сегодня, – это карликовая пшеница: она была выведена для того, чтобы избежать всемирного голода, потому что она крайне урожайна. В ней высокое содержание глютена – а в наше время у многих наблюдается непереносимость глютена в какой-то степени. Решающим фактором стало поедание этого нового типа пшеницы в таких количествах – в дополнение к огромному количеству рафинированного сахара и токсинов. Это не та же пшеница, что ела ваша бабушка. Выбор продуктов достаточно широк и не считая хлеба, злаков и пшеничных макарон. Вам не будет их не хватать, если в рационе будет немного сахара из фруктов и натуральных подсластителей и много полезных жиров и свежих продуктов, эта еда будет вкусной и доставлять вам удовольствие. Вам совершенно не нужны злаки, если вы едите достаточно овощей и получаете полезные жиры, чтобы обеспечивать питанием мозг.

Полезный белок регулирует уровень сахара в крови, а жиросодержащие источники еще и поставляют незаменимое топливо мозгу. Белка не нужно много – около 45 граммов в сутки.

В одной порции мяса весом около 85 граммов, или размером с ладонь без пальцев, – около 21 грамма белка, так что не нужно поглощать рыбу, птицу или мясо скота травяного откорма в больших количествах.

В организме нет таких часов, которые бы ограничивали нас тремя приемами пищи в день. Некоторые отлично обходятся и двумя, а другим надо пять. Все зависит от обмена веществ. В перерывах между приемами пищи перекусывайте чем-то белковым и добавьте немного жиров. Горсть орехов, вареное яйцо, ложка кокосового масла, черника, яблоко с арахисовой пастой или ломтик сыра помогут избавиться от ощущения голода и головокружения. Вред приносят простые сахара, особенно в сочетании с жиром. Избегайте этих продуктов.

Мы созданы, чтобы есть овощи, немного мяса и фруктов и еще чуть орехов и семян. Убедитесь, что большую часть тарелки занимают овощи. К счастью, есть бесконечное множество способов, как их приготовить, так что они не смогут надоесть настолько, что вы решите просто заказать пиццу (хотя органическая вегетарианская пицца на тонком цельнозерновом тесте может быть отличным лакомством, хоть и изредка). Даже тесто для пиццы или спагетти можно приготовить из овощей – цукини, цветной капусты и кокосовой муки. Я большой фанат киноа – это не злак, а семя и не содержит глютена. Если вы пока не привыкли к растительной диете с небольшим добавлением полезных жиров и белков, то вот несколько идей, что и чем можно заменить.

Обратите внимание на общую логику: заполните свой рацион крестоцветными (хрустящими и полными клетчатки) овощами с богатой текстурой, цветом и вкусом и в умеренных количествах используйте полезные виды мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц и фруктов. Для максимального вкуса используйте самые высококачественные и свежие продукты, какие можете найти и позволить.

Не забывайте пить побольше воды – холодной или комнатной температуры, как вам больше нравится. Пейте чай, а если вы любите кофеин (в небольших количествах) и ваш организм в состоянии с ним справиться, выбирайте самый лучший кофе – с минимальной обработкой – или переключитесь на зеленый чай, который полон антиоксидантов.