ИНСТРУКЦИИИ ПО ВЕДЕНИЮ ДНЕВНИКА СВОБОДНОГО ТИПА

• Прежде чем начать, напомните себе, что нет «правильного» способа вести дневник. Поставьте себе задачу исследовать, учиться и оставаться открытым. Проявите любопытство к своему внутреннему миру. Говорите сами с собой так, как вам хотелось бы, чтобы ваши родители говорили с вами. Найдите время, чтобы лучше узнать себя. Главное здесь – любопытство. Попытайтесь избежать осуждения, но, если оно приходит, проявите любопытство и к нему тоже.

• Напомните себе, что вы ведете дневник исключительно для себя и написанное не должно быть совершенным, красивым, гениальным, остроумным или грамматически правильным. Никто никогда его не увидит. Это не для публикации и не для оценки. Это только для вас. Будьте настолько неаккуратны и несовершенны, насколько хотите. Пусть все будет как попало. Не подвергайте себя цензуре. Не редактируйте. Просто выражайте себя.

• Задавайте себе открытые вопросы и доверяйте ответам. Постарайтесь не переусердствовать. Пишите до того момента, пока не начнете слишком задумываться об ответах. Один из способов добиться этого – сделать так, чтобы ваша рука постоянно писала.

• Если вы боитесь того, что вы можете узнать или обнаружить, когда начнете вести дневник, вы не одиноки. Для погружения в неизведанные воды требуется мужество, и, если ведение дневника для вас ново, это может показаться особенно страшным. Вы можете почувствовать сопротивление, и, если это так, я предлагаю вам начать с описания самого страха и сопротивления. Помните, что все внутри нас хочет быть увиденным и услышанным. Когда вы уделите внимание страху и сопротивлению, вы заметите, что они трансформируются.

• Если вы беспокоитесь о том, что кто-то другой прочитает ваш дневник, подумайте о том, чтобы вести его на компьютере, а затем немедленно удалять файлы. Запись в дневнике сама по себе не так важна, как наличие пространства, куда вы можете выплеснуть содержимое вашего внутреннего мира и изучить его.

• Если писательство не ваш конек, вы также можете «вести дневник» вслух, наговаривая на диктофон или просто высказываясь под душем или в машине. Важна не форма, которую принимает ведение дневника, а тот факт, что вам нужно время, чтобы выплеснуть то, что бурлит внутри вас.

• Если вы начнете чувствовать, что ваши мысли и чувства начинают подавлять вас – что может произойти в этом свободном, потоковом стиле ведения дневника, – переключитесь на управляемую технику ведения дневника, которую я объясню далее.

ВОПРОСЫ ДЛЯ ВЕДЕНИЯ ДНЕВНИКА СВОБОДНОГО ТИПА

• Что я люблю?

• Что приносит мне радость?

• С кем мне нравится проводить время?

• Что я думаю о своих взаимоотношениях с отцом/матерью/братьями/сестрами?

• Чего я хочу в жизни?

• Каково мое самое раннее воспоминание?

• Каково мое самое болезненное воспоминание?

• Как мои родители или воспитатели реагировали на мою боль?

• Какие убеждения по поводу боли были усвоены или выработаны мной?

• Каково мое самое счастливое воспоминание?

• Каково мое самое любимое место на земле?

• Что я ценю в жизни?

• Какова моя любимая еда?

• Что я думаю по поводу своего тела?

• Даю ли я себе время на отдых?

• Каковы мои убеждения по поводу отдыха?

Многие любят заканчивать свои сеансы ведения дневника составлением списка благодарностей, особенно если они оказались на болезненной территории. Речь идет не о том, чтобы избавиться от своей боли, а о том, чтобы иметь возможность одновременно удерживать и боль, и благодарность, что означает чувствовать боль, при этом ориентируясь на благодарность.

Диалог – это простая техника ведения дневника для работы с тревогой и главный инструмент, который я использую с моими клиентами и с самой собой. Это техника ведения дневника, где вы вступаете в диалог с различными частями себя и учитесь двигаться навстречу им с добротой. Как и ведение свободного дневника, это можно делать как на бумаге, так и вслух, и все предыдущие рекомендации применимы.

Некоторые люди очень хорошо справляются со свободным ведением дневника, но другие чувствуют, что утопают в потоке сознания без какой-либо рациональной части – левополушарной части или внутреннего родителя, – которая бы сдерживала этот поток. Говоря языком мозга, когда вы пишете из своего тела и проводите время в царстве чувств, вы активируете правое полушарие, ту часть, которая живет в мире необработанных эмоций, образов, метафор и автобиографической памяти. Это прекрасный мир, но если вы проводите там слишком много времени, особенно если при этом активируется тревога, то можете почувствовать, что тонете, и тогда ведение дневника может быть контрпродуктивным.

Прежде чем мы познакомимся с этой техникой, очень важно иметь общее представление о частях самого себя, о различных персонажах, которые постоянно живут внутри нас. У каждого из нас есть те или иные области, которые порой приходят в бешенство. Когда вы увидите в себе эти части, вы можете назвать их, тем самым создавая некоторую отделенность от них; затем вы должны решить, является ли это той частью вас, которая нуждается в большем внимании, и если да, то какого рода внимание ей нужно.

В центре находится ядро вашей самости. Это и есть ваша суть: та версия вас, которая тверда и надежна, уверена в себе и милосердна. Это тот вы, который не заботится о том, что подумают другие, который имеет ясное чувство цели и направления, который способен позволить вашим чувствам и мыслям плыть через вас без привязки к ним. Это та часть вас, которая родилась цельной, не нуждаясь в самоутверждении, которая знает, что вы достойны и заслуживаете быть любимыми именно такими, какие вы есть. Это та часть вас, которая несет в себе ваши внутренние качества: ваши богатства, ваши интересы, ваши страсти, ваши черты характера, такие как доброта или чувство юмора. Это та часть вас, которая независима от преходящей природы внешних факторов, таких как внешний вид или зарплата.

И у вас есть Эго, в основе которого лежит страх. Это та часть вас, которая борется с преходящей природой человека, которая цепляется за то, как все устроено, сопротивляется изменениям, верит, что мир небезопасен и что другие небезопасны, и стремится любой ценой сохранить свою иллюзию, что оно может контролировать других и последствия. Независимо от того, насколько идеальным было наше детство, у всех нас есть эго-самость; это неотъемлемая часть человеческого бытия.

Наконец, у нас есть свои различные маски или персоны, которые развиваются по мере нашего взросления. Карл Юнг понимал, что у всех нас есть части личности, которые подобны различным персонажам или архетипам. Чем больше мы выводим на свет этих персонажей – переносим из бессознательного в сознательное, – тем больше мы можем работать с ними, проявлять к ним сострадание и делать выбор относительно того, сколько силы мы им даем.