Установите интервалы рабочего времени. Один полезный прием по управлению временем был изобретен итальянцем Франческо Чирилло в конце восьмидесятых годов. Названный методом «Помидора» в честь вездесущих итальянских кухонных таймеров – томатов, этот прием предполагает, что мы должны: а) определиться с тем, что должны сделать; б) установить таймер на 25 минут; в) активно работать, пока не прозвучит сигнал таймера; г) сделать короткий перерыв, включающий небольшое вознаграждение и д) переустановить таймер через пять – десять минут.

Сделайте публичное заявление о своих обязательствах. Друзьям, семье, коллегам: вам следует заявить другим о своих намерениях, с тем чтобы как можно больше усилить эффект от возможного унижения в случае, если не справитесь. Как уже говорилось, перспектива публичного унижения является сильным демотиватором для прокрастинаторов, поэтому, публично объявив о своих намерениях, вы превращаете его в мотиватор (поскольку теперь будете стремиться избежать смущения, вызванного публичной неудачей). А что до тех, кто избегает объявлять о своих целях? Что ж, возможно, они уже подготовили почву для того, что рассматривается ими как «неизбежный» провал.

Оптимизируйте свои шансы. Это просто утверждение, что ваше рабочее окружение имеет крайне важное значение. Найдите место, которое работает на вас, а не против, в отношении выполнения задач. Понятно, что я не могу писать, когда рядом играют дети или меня отвлекает радио – мне необходимо тихое и удобное рабочее место.

Ожидайте неудач. Дела не могут всегда идти гладко, неизбежны трудности и препятствия. Если вы сможете принять их как часть процесса – не как барьер, который убивает прогресс (возможно, как вы ожидали этого с самого начала), – тогда будете морально готовы предотвратить возникновение небольших задержек, связанных с «обострившейся» прокрастинацией.

Награждайте себя. Для прокрастинатора целью является не столько выполнить задание, сколько достигнуть прогресса. Так почему бы не поставить такие цели, которые просто приведут к следующей передышке? Я буду работать до утреннего кофе, вкусного ужина или даже послеобеденного сна – все это крайне важные для прокрастинатора элементы награды.

Прокрастинаторы не способны взяться за дело, поскольку не могут увидеть его окончание (или рассматривать официальное завершение дела в качестве действительного окончания). Таким образом, требуется определенная доля самообмана – в этом случае, чтобы просто работать до получения следующей награды. В конечном счете есть только один способ борьбы с прокрастинацией – действовать. Каким образом вы это сделаете, остается на ваше усмотрение. Единственный выбор, который не стоит реализовывать, – это продолжать откладывать дела – по крайней мере, если все-таки хотите обрести уверенность в себе.

Что вам мешает быть более уверенными в себе? Прокрастинация имеет эмоциональные корни. Обычно она родом из детства и часто с участием страха или психологического давления. Для преодоления прокрастинации важно быть реалистом, а также установить строгий график работы с определенными временными интервалами и наградами. Однако в конечном счете для того чтобы действовать, вам просто необходима достаточная мотивация.

«Депрессия – это вор, который крадет у людей, лишая их энергии, жизненной силы, чувства собственного достоинства», – пишет доктор Тони Бейтс в книге «Понимание и преодоление депрессии» (2001 год).

Бейтс называет депрессию «простудой психиатрии», настолько она распространена, и при этом депрессивное состояние часто игнорируется теми, кто нуждается в помощи. Большинство страдают в одиночестве, зачастую изолировавшись от семьи и друзей. Часто это состояние возникает после таких событий, как потеря работы или ссора с близким человеком. Однако это жестоко: продолжать поддерживать состояние депрессии, которая, кажется, не пройдет никогда, и тем самым разрушать уверенность в себе. Депрессия может свести на нет месяцы упорной и конструктивной работы по формированию уверенности. По словам Бейтса, депрессия является «глубоким психологическим страданием, которое нарушает ощущение физического благополучия».

Симптомы взаимосвязаны и включают в себя следующее.

Мысли. По словам Бейтса, для людей в состоянии депрессии мысли являются врагами. Мы постоянно критикуем себя и становимся безнадежными пессимистами.

Чувства. К ним относится страх, чувство вины, беспокойство и почти полная потеря уверенности в себе.

Физические изменения. Нарушается сон, мы теряем аппетит и интерес к жизни (в том числе либидо).

Поведение. У детей депрессия проявляется расстройствами социального поведения, взрослые становятся раздражительными и нетерпеливыми, или невнимательными, или апатичными.

НЕГАТИВНЫЕ НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ

Наиболее важным проявлением депрессии является то, что Бейтс называет «негативными навязчивыми мыслями». Это, пожалуй, самый распространенный признак того, что мы в депрессии, хотя бы потому, что это неустраняемо и разрушает уверенность в себе. При этом люди по-разному переживают депрессию. Самой легкой формой депрессии (иногда даже незаметной) является состояние дистимии, которое сохраняется в течение длительного времени (возможно, месяцами). Между тем тяжелые депрессии длятся не менее двух недель, и при этом даже могут возникать суицидальные мысли. Также существует маниакальная депрессия или даже биполярная, характеризующаяся перепадами настроения от душевного подъема и гиперактивности до тяжелого депрессивного состояния.

«При депрессии больше всего страданий причиняет стойкое ощущение того, что мучения никогда не закончатся», – говорит Бейтс.

Конечно, подобное ощущение безнадежности является самоподдерживающимся и саморазрушительным. Этот барьер не только препятствует прогрессу, но и ослабляет волю к дальнейшим действиям. Чтобы депрессия не разрушила начавшую крепнуть уверенность, следует немедленно начать борьбу с этим состоянием. Депрессия – враг, с которым следует сражаться агрессивно, не в последнюю очередь потому, что пассивное отношение является ее союзником, поддерживая негативный настрой.

ПРИЧИНЫ

Как и можно было предположить, депрессия родом из детства. Ранний негативный опыт может привести к тому, что во взрослом возрасте у нас разовьется предрасположенность к возникновению депрессии. Жестокость, насилие или пренебрежительное отношение к ребенку, психотравмирующие события (такие как потеря или уход из семьи одного из родителей), нападки братьев-сестер или сверстников могут стать предпосылками для развития депрессии во взрослом возрасте. Согласно Бейтсу, подобные переживания приводят к появлению у многих «правил поведения» в качестве средств контроля над жизнью (аналогично поведению людей с низкой самооценкой, о чем говорилось в части первой). Например, если ребенком мы были отвергнуты, бессознательно можем принять за правило, что «для того чтобы чувствовать себя хорошо, я должен стараться нравиться другим людям». Конечно, это строгое правило время от времени будет нарушаться – хотя бы незнакомцами в магазине или ресторане. И это станет ударом для нашей уверенности в себе, приводя к депрессии.