раза в неделю по 5–10 минут могут дать довольно хорошие результаты уже через несколько недель тренировок.

Если вам интересны более продвинутые техники тренировки внимания, рекомендую вам изучить работу Аллена Уоллеса «Революция внимания» [92]. Здесь я описал лишь одно из упражнений первой (из десяти) ступени развития внимания.

Некоторые комментарии к этой практике из опросов

«Я медитирую каждое утро с помощью Headspace[116], все циклы замеряю с помощью приложения Forest».

«Я слежу за дыханием, один-два раза в день в кровати или во время утренней зарядки».

«Этот совет напоминает “народные средства” из области медицины — непонятно, может ли он помочь на самом деле и если да, то почему. Есть ли какие-то научные данные, подтверждающие, что внимание таким образом действительно укрепляется? Не является ли это упражнение пустой тратой и без того дефицитного мыслетоплива?»

«Очень крутая книжка Экхарта Толле “Сила момента сейчас” [95] хорошо помогла с концентрацией на том, что происходит в настоящий момент, без отвлечения».

«Главное — про технику безопасности не забыть. Почему-то в описании таких практик ее опускают. По крайней мере, новичку нужно позаботиться о том, чтобы его не отрывали от практики (может быть очень болезненно, когда выдергивают) и чтобы не возникло необходимости быстро на что-то реагировать (следить за своим дыханием за рулем — плохая идея). А если человек уже получает помощь психиатра, или у него клиническая депрессия, или у него недавно большая беда случилась, лучше не практиковать такие вещи, может очень нехорошо получиться».

«Лучше всего получается, когда делаешь это не специально, а по ходу дела, когда приходится чего-то ждать. Ожидание стало даваться легче»[117].

«Похоже на медитацию. У меня не пошло — скучно 

»[118].

«Две медитации в день с InsightTimer[119]».

«Не делаю упражнений, но стараюсь активно наблюдать за обстановкой вокруг. Можно заметить много интересного».

«Совет уровня super mega advanced jedi, и давать его новичкам опасно, потому что скажут: “Фигню посоветовал, попробовал пять минут — ничего в жизни не изменилось”. В моем случае практика работает, если занимаешься тренировкой внимания несколько месяцев кряду».

6.3.5. Практика: работать помидорами

Довольно известная практика. Редкая статья по саморазвитию обходится без упоминания этой методики Франческо Чирилло.

Смысл практики сводится к тому, что мы заменяем много отвлечений одним. Иными словами, говорим своей внутренней обезьянке, что сейчас соберемся и начнем работать не отвлекаясь над одной нужной задачей. Обезьянка, конечно же, боится этих вот «не отвлекаться», поскольку долгие годы эволюции способность быстро отвлечься на «кое-что новое и внезапно важное» была ключевым навыком в выживании не просто индивида, а вида в целом. У некоторых людей и в наши дни есть страх сосредоточения: «Вдруг я сосредоточусь на чем-то важном, а тут прилетит что-то срочное, мы это упустим, оно взорвется, и нам всем будет больно. Нельзя сосредоточиваться!»

Рис. 118. Работать помидорами

Но здесь у нас с обезьянкой (или даже с тараканами) происходит примерно такой диалог:

— Ребятки, давайте сейчас сосредоточенно поработаем над этим делом…

— А вдруг случится что-то срочное?

— Но мы недолго. Буквально минут 10/15/20 (по вкусу). Ведь маловероятно, что за 10/15/20 минут сможет случиться что-то непоправимое, правда?

— За 10/15/20 минут-то ничего страшного не случится, но вдруг мы увлечемся этой задачей, потеряем ход времени и вот тогда…[120]

— Не переживайте, мы не увлечемся, у меня есть таймер, который гарантированно зазвенит через указанное время, мы вынырнем из работы, оглядимся и посмотрим, что делать дальше.

Иначе говоря, мы планируем себе одно отвлечение, и оно помогает меньше отвлекаться (как у Талеба в «Антихрупкости» [41]: небольшие локальные пожары спасают от большого, мощного пожара, с которым уже не справиться).

Кроме того, метод «поставить таймер и работать, пока он не прозвенит» может помочь для снижения влияния эффекта фиксации (описано у Андре Кукла в «Ментальных ловушках» [98] и в «Джедайских техниках», раздел 7.19). Если кратко, эффект фиксации — это когда ожидание какого-либо события становится активным делом: «У меня 20 минут до следующей встречи… Ну что я сейчас буду заниматься какими-то делами, я потом приду, сяду и все сделаю, а пока займусь-ка какой-нибудь фигней». Так вот, эти 20 минут — хорошая возможность сделать что-то маленькое, поставив таймер на 12–15 минут, чтобы не опоздать на встречу.

В этом месте я хочу сделать важное замечание: иметь возможность что-то сделать за 20 минут вовсе не означает, что вы обязаны что-то делать в любые свободные минуты. В ходе беседы с одним из своих студентов я заметил у него убеждение (кстати, не только у него одного), что раз у тебя остается 15–20 минут до встречи и ты можешь поработать, то это означает, что ты должен поработать. В итоге это переросло в какое-то уже нездоровое стремление «каждую минуту использовать для работы». Нет, методом помидора я ни в коем случае не хочу подтолкнуть вас к этому. Иметь возможность и быть обязанным — совершенно разные вещи. Метод помидора дает вам ВОЗМОЖНОСТЬ использовать «опилки времени» для выполнения задач, но это ни в коем случае не ОБЯЗАННОСТЬ. Иногда будет больше толку, если вы, имея 20 минут до следующей встречи, заведете таймер на 15 минут и просто не будете делать ничего (помните практику из раздела 6.1.9).

Некоторые комментарии к этой практике из опросов

«Только для личных проектов, на работе не прижилось».

«Обычно мне хватает одного “помидора”, чтобы включиться в работу, дальше все уже идет само собой».

«Я использую другой вариант — ставлю музыку, пока играет альбом, я фигачу. Музыка разная, сейчас это техноопера “Русалочка”, потом это может быть мелодикдесметал, или рейв, или… в общем, варьирую, чтобы не уставать и не привыкать».

«Есть хороший простенький таймер для “помидорок” — http://pomidorko.ru».

«Особо актуально использование на “входе в поток”. В потоке уже не актуально».

«В основном использую, когда совсем не прет или для рутин, которые склонен откладывать / на которые забивать».

6.3.6. Мысль: сколько времени уйдет на эту задачу?

А вам часто приходится отвечать на подобные вопросы? Сколько времени?.. Времени… А почему именно времени?..

С одной стороны, люди часто пытаются оценить задачи в часах.

С другой стороны, эти же люди говорят, что нередко оказываются в ситуации, когда одна и та же работа может занимать радикально разное время.

Например, плюс-минус типовая задача на полчаса в одном состоянии