Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.

Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здорово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Не вставайте

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».

Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.

И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно никаких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».

Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

О чем эта глава

• При депрессии любое действие, которое от обычного человека требует минимальных усилий, вам может казаться невыполнимым. Иногда сложно в прямом смысле слова встать с постели.

• Для начала разберитесь, что именно мешает вам подниматься по утрам. Может быть, вы плохо спали ночью, или вы не видите смысла начинать день, или боитесь, что придется принимать слишком много решений. Возможно, вас мучает чувство вины, и эти терзания отнимают еще больше сил. А может, вы просто не верите, что в этот день произойдет хоть что-нибудь хорошее.

• Максимально упростите себе утро. Подготовьте все так, чтобы не нужно было принимать решения, а все действия выполнять не задумываясь.

• Придумайте себе жесткое расписание на день, даже если в действительности у вас нет срочных дел.

• Сделайте что-то одно, что почти не потребует от вас усилий, и похвалите себя за это.

• Если вам очень плохо и вы чувствуете, что силы на исходе, разрешите себе в этот день не вставать. Лежите в постели, смотрите сериалы и читайте книги. Только пусть это решение будет сознательным.

— Чего ты боишься больше всего в своем состоянии? — спрашивает меня психиатр, и я знаю ответ еще до того, как она закончила вопрос.

— Я боюсь, что не смогу работать, — отвечаю я и начинаю плакать. Кажется, что, произнеся это вслух, я сделала пугающую ситуацию более реальной, приблизила ее к себе.

Я не смогу работать — значит, не смогу зарабатывать себе на жизнь, мне придется уехать обратно к родителям и жить на их иждивении. Или придется сидеть на шее у партнера, и мы едва сможем свести концы с концами на его зарплату. Мы не сможем оплачивать квартиру и еду, и в конце концов я умру в нищете где-нибудь в ночлежке.

С приходом депрессии моя работоспособность стремительно падала. Я не могла отделаться от ощущения, что в моей голове плотный белесый туман, сквозь который продуктивные мысли просто не могут продраться. На самые простые задачи уходила уйма времени. Хуже всего была «петля обратной связи»: я не могла сесть за работу из-за того, что не получалось сконцентрироваться, и не могла ни на чем сосредоточиться, потому что не бралась за дела.

Большая часть зарубежной литературы о депрессии делает акцент на том, что в этот период нужно очень бережно относиться к себе (что правда) и по возможности взять перерыв, отдохнуть. Это здорово, но давайте рассуждать реалистично. Было бы здорово уехать на Бали, лежать на солнышке и слушать рокот волн. Но у большинства из нас есть ответственность: в простом случае — только за себя, в сложном — за ребенка, маму и кота. Мы не можем позволить себе потерять работу, потому что это вопрос выживания.

Канадское исследование 2002 года показало, что почти 4 % рабочего населения страны за предыдущий год сталкивались хотя бы с одним депрессивным эпизодом. Респонденты жаловались на сниженную работоспособность, и по меньшей мере один день за две недели у них выпадал из-за психологического состояния[211]. Более новое исследование 2017–2018 годов продемонстрировало, что в Британии стресс, депрессия и тревожность, связанные с работой, составляют 44 % заболеваний работающего населения, и из-за этих причин пропущено 57 % рабочих дней.

Когнитивные нарушения у людей в депрессии включают в себя дефицит внимания, памяти, проблемы с принятием решений, сниженную способность к обучению и еще целый букет симптомов[212]. Потеря концентрации, отсутствие мотивации и ясности мышления, усталость и бессонница говорят о том, что вы на пике черной волны депрессии[213].