И еще раз: АСМР нравится далеко не всем. Моего партнера, например, шепот ужасно раздражает и вызывает тревогу. А для меня АСМР стала одним из способов терапии.

О чем эта глава

• АСМР — это автономная сенсорная меридиональная реакция, несексуальное физическое удовольствие, которое получает человек от некоторых стимулов, в основном слуховых.

• Некоторых людей успокаивают звуковые триггеры, такие как тихий голос или шепот, постукивание ногтей по твердым поверхностям, шуршание бумаги или потрескивание костра.

• Далеко не всем нравится АСМР, у множества людей она вызывает тревожность и отторжение, так что всегда отталкивайтесь от своей реакции.

Здесь могла бы быть крутая метафора о программном обеспечении, поиске багов, установке антивируса. Но я не придумала ничего достаточно яркого о компьютере мозга, зараженном вирусом депрессии. Возможно, получится у вас.

Все, о чем я написала прежде: об антидепрессантах, психотерапии, прогулках и физических нагрузках, — не поможет без чего-то фундаментального. Без полного изменения способа мысли. Кому-то это дается легко. Но я из тех, кому очень сложно. В первую очередь потому, что моя депрессия не облекается в слова — она немая. У меня в голове нет голоса, который говорит мне, что я ничтожество, что я слабая, что мне нужно умереть. Чаще это ощущение, а не определенные формулировки.

В депрессии мы не мыслим ясно. Смысл в том, что почти все мы попадаем в одни и те же ловушки. Застреваем в идеях, которые кажутся нам здравыми и правдивыми, хотя на самом деле это искажения. Подобные автоматические мысли так и называют: искажения восприятия. При этом ложные убеждения в период депрессии кажутся очень убедительными, очень ясными. Но мы не должны становиться заложниками червивых мыслей: надо подчинять их себе, а не подчиняться им.

Обсудим, какие искажения встречаются и как с ними бороться. Я буду опираться на книгу «Когнитивная терапия: полное руководство» Джудит Бек.

Всё или ничего

Одна из самых популярных ловушек, в которую попасть проще простого. Иначе ее называют дихотомическим мышлением, то есть полярным, в категориях «черное — белое».

Как часто вы произносите слова «всё», «ничего», «никогда», «никто»? Например, случалось ли вам говорить: «Я никому не нужна» или в ссоре с любимым человеком в сердцах обвинять его в том, что он не слушает вас «никогда»?

В реальном мире никаких «никогда» и «всегда» не бывает. Нет двух полюсов, между которыми мы мечемся. На самом деле все происходит между ними. Если вы когда-нибудь участвовали в конкурсах или спортивных соревнованиях, вам знакома установка «Либо первое место, либо ничего». Она изначально токсична, так как отрезает вам путь к объективному мышлению, запирает вас в клетке.

В ловушку «всё или ничего» вообще легко попасть, но в депрессии — особенно. Как только поймете, что бросаетесь в крайности, вспомните: это искажение.

Чтение мыслей

Однажды, когда я выписывалась из больницы, медсестра, заполнявшая бумаги, попрощалась со мной очень сухо, хотя до этого мы общались с ней тепло. Два дня (не шучу) я пыталась припомнить, чем могла ее обидеть, что такого сказала… Я была уверена, что она злилась на меня, только не могла понять, за что. В своих мыслях я зашла очень далеко. И когда коллега заметила, что вообще-то у медсестер очень напряженная работа и, скорее всего, она забыла обо мне через минуту, я растерялась.

Я быстро убедила себя, что медсестра злится именно на меня, и даже не задумалась, что случиться могло что угодно. Например, ее взгрел начальник, она устала от бумажной работы, ребенок получил двойку… Расстроить человека могло столько всего, а я была уверена, что причина именно во мне.

Мы все склонны домысливать, но правда в том, что мы не знаем, что в головах у других людей. Так что это еще одна привычка, с которой стоит покончить.

Катастрофизация

Эта ловушка еще называется «ошибка предсказания». В мире Гарри Поттера я была бы круче профессора Сибиллы Трелони. Если бы эта любительница предсказывать чью-то смерть услышала, как я размышляю о своем будущем, она бы рыдала горькими слезами из-за своей бездарности.

Умеете ли вы за несколько минут, что идете от метро до двери дома, в красках вообразить себе, как умираете в одинокой бездомной алкогольной старости? Я — да. Хотя объективно у меня нет оснований для мрачных перспектив. У меня есть постоянная работа, партнер и даже небольшие накопления. Но ни депрессии, ни тревожности вы это не объясните, потому что у них убедительные аргументы вроде: «А-а-а-а! Мы все умрем под мостом!». Но просто помните, что это не ваши настоящие мысли, а только одно искажение.

Сверхобобщение

Это верная подружка катастрофизации, они любят появляться вместе. В юности при поиске работы я как-то раз проходила собеседование в одном брачном агентстве. Его вела суровая женщина с нежно-фиолетовыми волосами, которая, мрачно изучив мое резюме и еще более мрачно — мою тогда пламенно-алую шевелюру, постановила, что я для них недостаточно элегантна.

Тут я и почувствовала, как земля под ногами дрогнула, а моя беззубая проспиртованная старость хихикнула и протянула ко мне костлявые руки. Провал. Меня никто не возьмет на работу, мое резюме — полный отстой, я недостаточно квалифицирована даже для брачного агентства. От хамоватого отказа той тетки до убеждения, что «ни один работодатель не предложит мне работу», не прошло и мгновения. Но мне было двадцать лет, и, конечно, после этого я много раз находила работу.

Суть этого искажения в том, что стоит произойти одной неприятности, как вы убеждаете себя: это будет повторяться. Расстались с парнем — «никто меня не полюбит», порвали колготки по пути на важную встречу — «я неудачница, только со мной такое могло произойти!». Но как бы не так, ловушка, теперь мы тебя знаем и уже не попадемся!

Навешивание ярлыков

Конечно, не все ярлыки одинаково вредны. Например, надпись «Скидка» приносит немало пользы и положительных эмоций. Но с качествами характера все не так просто. Самоклеймение — это свойство человека в депрессии вычленять одну из своих негативных черт и рассматривать ее как главную. Например, когда я проиграла на соревнованиях, я не сказала себе: «В этот раз я проиграла». «Я — неудачница» — вот что я решила. Если у меня не получается силовой элемент, я называю себя слабачкой вместо того, чтобы просто констатировать факт: да, пока это мне не удается.

Временами я слышу, что женщины, которые не испытывают оргазм, называют себя «фригидными», а мамы, у которых заболели дети, — «безответственными». Ярлыки — болезнь хроническая и заразная. Стоит один раз начать — и уже невозможно остановиться. От самобичевания мы даже чувствуем некоторое удовлетворение. Если неприятность повторяется, убеждаемся: «Ну вот, я же говорила, что неудачница».