Ярлыки — это определенного рода разрешения быть «плохими», «слабыми» или «неудачниками». Мол, что же вы хотите от такого лузера… Попытайтесь в своей внутренней речи заменять эмоциональные ярлыки сухими фактами. Если электричка закрыла двери у вас перед носом, не называйте себя «растяпой», а так и скажите: «Я опоздала на электричку». Не клеймите себя «неуклюжей» — признайте, что вы просто споткнулись. Не торопитесь обвинять себя в тупости — решите, что пока просто не разобрались в чем-то.

Тут как с кораблем: ему все равно как называться, не надпись на борту помогает ему держаться на воде. А вот на моральном духе команды «не то название» может сказаться. Так что выбирайте формулировки осторожно и бережно к себе.

Обесценивание позитивного

Знаем, умеем, практикуем… Однажды я заняла на соревнованиях последнее место. И к какому выводу я пришла? Теперь я больше никогда (привет, «всё или ничего») не выиграю ни на одних соревнованиях (привет, сверхобобщение), я ничтожество (привет, навешивание ярлыков)! Все это я, разумеется, изложила моей подруге Насте. На что та возразила: «Погоди, но на летних соревнованиях у тебя было первое место!»

Что я могла ответить? Ну конечно! «Тогда мне просто повезло». Это ощущение преследует меня всю жизнь. Комплекс самозванки диктует: когда у меня что-то получается, это происходит из-за чистой удачи, а не потому, что я долго и упорно трудилась.

Но в эту ловушку попадают не только те, кто страдает от комплекса самозванца — убеждения, что они недостаточно хороши для своего места. Депрессия способна отравить любое теплое воспоминание. Яблоко, которое казалось нам сладким, всегда оказывается с червоточиной.

А вот вам это искажение в действии. Достаточно понаблюдать, как женщины реагируют на комплименты: «Ты чудесно выглядишь в этом платье» — «Ой, да ну, оно старое». Моя подруга Настя, одна из самых красивых женщин, которых я знаю, любит покритиковать свою внешность или довольно зло над ней пошутить. Делает она это без кокетства, не для того, чтобы услышать приятное, а потому что искренне убеждена в своих недостатках.

Персонализация

Очень любопытная ловушка: иногда в нее мы попадаем сами, а иногда для нас ее расставляют другие. Обычно персонализация проявляется в беспочвенном чувстве вины, когда мы берем на себя ответственность за вещи, за которые вообще-то не можем или не должны отвечать.

Как-то раз я переписывалась с одной своей сетевой подругой, с которой знали друг друга много лет, но только заочно. И мы поспорили — даже не помню, на какую тему. Не поссорились, просто не сошлись во мнении, и посреди разговора она мне сказала: «Ты ужасно меня расстроила, ведь я несколько дней назад потеряла лучшего друга». Но я не знала о ее утрате, а подруга никак не показала, что ей нужна поддержка. Еще несколько дней я чувствовала себя ужасно, мне было плохо от того, что я вместо сочувствия затеяла спор. Но правда в том, что я попалась в этическую ловушку. Подруга заставила меня думать, что я виновата в ее переживаниях, хотя я никак не могла знать о ее горе.

Но в такие ловушки мы попадаемся и без помощи других людей. Например, когда другая моя подруга была больна, а затем умерла, я винила себя. Я же должна была почувствовать: что-то не так. Это искажение обычно звучит так: «Это все из-за меня!». Самый яркий пример: муж изменяет, а жена грызет себя за то, что чего-то ему недодает, не обеспечивает полный комфорт.

Эмоциональное обоснование

Проще всего описать это искажение так: «Я чувствую себя неудачником — значит, я неудачник». Аргументом становится эмоция, а не факт. «Я так думаю — значит, так и есть».

Помните, что эмоции — это всего лишь эмоции, и далеко не всегда то, что вы чувствуете, говорит о настоящем положении дел. Один из побочных эффектов эмоционального обоснования — прокрастинация. Например, вы не можете начать уборку, потому что «чувствуете», как это будет тяжело, долго и неприятно. (Поверьте, я трачу каждый раз кучу сил, чтобы вернуться к книге, а уборку вообще не начинаю.)

Вспомните, от скольких приятных вещей вы отказывались, потому что вам казалось, что не понравится! Помните, как было в детстве? Родители уговаривали попробовать «хоть кусочек» чего-то нового, а вы плотно сжимали губы и мотали головой. А сейчас вы не отправляете резюме на новую работу, потому что вам кажется, что вы недостаточно профессиональны? Тогда спросите себя: вам действительно не хватает навыков? Или это то самое эмоциональное обоснование?

Преувеличение и преуменьшение

Это кривой бинокль, который делает все красивое уродливым, а уродливое — чудовищно безобразным. Помните чувство, когда смотрите в зеркало на прыщ, и он видится вам не маленьким красным пятнышком, а вулканически огромным нарывом! А потом выходите из дома с мыслью, что все на вас пялятся, потому что не заметить такой кошмар невозможно.

В этой ловушке каждая ошибка кажется катастрофой. Забыли поставить подпись в рабочей переписке — все, уволят сразу… А если речь заходит о победах, успех представляется ничтожным и незаметным.

В общем, когда мы из мухи делаем слона, а слона сжимаем до размера кошки — это снова всего лишь искажение, и с ним можно бороться.

Негативный фильтр

С такой оптикой я ходила во время депрессии. Все представлялось грязным, отвратительным: люди — уродливыми, голоса — резкими и навязчивыми. Такое чувство, будто живешь в вечном ноябре.

Про себя я называю этот фильтр синдромом Кая. Помните, в сказке Андерсена «Снежная королева» волшебное зеркало разбилось, и осколки разлетелись по миру? Одним они попадали в сердце, другим — в глаза, и все вокруг становилось для таких людей отвратительным.

«Так вот, жил-был тролль, злющий-презлющий; то был сам дьявол. Раз он был в особенно хорошем расположении духа: он смастерил такое зеркало, в котором все доброе и прекрасное уменьшалось донельзя, все же негодное и безобразное, напротив, выступало еще ярче, казалось еще хуже. Прелестнейшие ландшафты выглядели в нем вареным шпинатом, а лучшие из людей — уродами или казались стоящими кверху ногами и без животов! Лица искажались до того, что нельзя было и узнать их; случись же у кого на лице веснушка или родинка, она расплывалась во все лицо. Дьявола все это ужасно потешало. Добрая, благочестивая человеческая мысль отражалась в зеркале невообразимой гримасой, так что тролль не мог не хохотать, радуясь своей выдумке. Все ученики тролля — у него была своя школа — рассказывали о зеркале как о каком-то чуде.

— Теперь только, — говорили они, — можно увидеть весь мир и людей в их настоящем свете!»[205]

Слово «должен»

Это слово настолько опасное, что урвало себе отдельную категорию. «Эта штука должна работать!» — в ярости восклицаем мы, когда новый ноутбук отказывается включаться. «Должен», и всё тут! В голосе — обида и разочарование, как будто из-за ноутбука обрушилось справедливое и правильное устройство мира.