Я еду в аэропорт. В машине душно и темно. Мне предстоит провести чудесную насыщенную неделю в другой стране. Любой другой человек был бы на седьмом небе от счастья, а у меня в голове пульсирует: «Я не могу». Уже накануне я прокляла себя, что согласилась на это путешествие, сбор чемоданов едва не закончился истерикой, а в самом аэропорту я стою перед табло со списком рейсов и ищу любой предлог, чтобы сдать билеты и не лететь. В самолете меня отпустит, я просплю весь полет и проснусь другим человеком — бодрым и готовым к подвигам.

Через двадцать минут — мое выступление. Я занимаюсь воздушной гимнастикой, и это совершенно обычный концерт «для своих». В зале все зрители знакомые, мы просто сделали скромный междусобойчик: не чемпионат, не соревнования, всего-навсего проходное выступление… Но меня накрывает так, что все тело трясется, руки костенеют, и я чувствую, что проваливаюсь в сон прямо за кулисами. Когда до выступления остается пара минут, я иду разогреваться, и меня окутывает спокойствие. Стоя на сцене рядом со снарядом, я чувствую только приятную адреналиновую волну.

За несколько лет, что я живу с депрессией и тревожностью, я научилась предсказывать, в какой момент случится следующий эпизод. Точнее, при каких обстоятельствах. Я назвала это дурное сочетание пространства и времени Жуткими Промежутками, просто для удобства. Я придумала это название, чтобы не путаться в многословных мыслях «вот, опять мне плохо, когда я еду в аэропорт» или «снова все тлен по утрам». Я просто понимаю, что подступают знакомые ощущения, и знаю, как это назвать: Жуткий Промежуток. Обычно он длится несколько часов или даже минут, реже — затягивается на сутки. Это очень резкое и тягостное чувство отчаяния или беспомощности, опустошенности, беззащитности, подавленности… Эмоции такие сильные, что мешают сконцентрироваться и решать простые задачи.

Набор ощущений может варьироваться. Например, в первом из описанных мной случаев примешивается чувство собственной никчемности, а в последнем — страх. Но все эти Жуткие Промежутки объединяет несколько вещей. Во-первых, острота испытываемых эмоций. Во-вторых, похожие обстоятельства.

Жуткие Промежутки предсказуемы. Во многом это их слабое место. Гораздо легче победить хищника, когда знаешь, где он появится. Но в этом и их сила, потому что вы попадаете в петлю обратной связи: если вы вычислили, что Жуткий Промежуток может случиться перед публичным выступлением, вы заранее начинаете прислушиваться к себе и ждать его. Ныряете к акулам, обмазавшись кровью. Но если я ныряю к акулам, я хочу быть в клетке.

Составьте список

Я составила перечень своих Жутких Промежутков. Он получился небольшим, потому что я вносила в него только те обстоятельства, при которых я точно поймаю депрессивный эпизод. Но я очень внимательно и бережно выписала все ситуации, в которых меня могла ждать ловушка.

Для меня было очень важно не только найти ситуацию, но и подробно изложить ее детали, вплоть до того, как долго длится Жуткий Промежуток, что я при этом испытываю и как себя веду. Чудовище, которому дали имя и которому заглянули прямо в глаза, уже не кажется таким страшным.

У меня вышло примерно так:

• сбор чемодана; длится около часа; чувствую оцепенение и тревогу;

• аэропорт;

• поездка на машине, когда я болею; длится на протяжении поездки; чувствую что-то близкое к панике, задыхаюсь; кажется, что вот-вот умру;

• утро выходного дня, если я не знаю, чем заняться; длится от десяти минут до часа; чувствую тревогу, не могу сконцентрироваться.

Это только мои примеры, и, конечно, далеко не все. Как я уже писала, в таком состоянии я испытываю разные эмоции, хотя они все негативные. Но надо было с чего-то начать. Я начала с названия и списка (и я вообще люблю списки).

Изучите своих монстров

После этого я бросилась исследовать каждый случай в отдельности. Это было нелегко — пока ты не на грани, вообще трудно заняться своим психическим здоровьем. Так бывает с приемом антибиотиков: мы прилежно следуем инструкции, когда у нас что-то болит, но прерываем курс, едва почувствуем себя лучше (никогда так не делайте!). А в депрессии, когда вы уже внутри процесса, нет ни сил, ни ресурса анализировать собственное состояние.

Именно поэтому полезно иметь план. Хороший он или плохой — вы поймете, когда опробуете его.

Например, я поискала информацию об утренней депрессии. Оказалось, не я одна испытывала по утрам потерянность и опустошение. Придумав и испробовав разные подходы, я выработала примерную схему, как мне справиться и обмануть этот Жуткий Промежуток. Выяснив, что я с трудом принимаю решения по утрам, я переношу всё на вечер: думаю, чем позавтракать, что надеть. Я свожу утренний стресс к минимуму. Стараюсь планировать дела на выходные — мне проще их отменить, чем истерично соображать, чем бы заняться.

Когда на меня накатывает в аэропорту и хочется прыгнуть в такси и вернуться домой к котам, я просто говорю себе очень четко: «Сейчас я пройду регистрацию: доберусь до стойки, протяну паспорт, попрошу место у окна». Такими инструкциями я сопровождаю всю дорогу. У меня есть программа — вплоть до того, чтобы выпить кофе в конкретном месте, если до посадки остается много времени.

Я с большим облегчением обнаружила, что не одинока и умные люди уже разработали разные способы борьбы с моими проблемами. Вот некоторые из них.

Найдите сообщников

Я держала Жуткие Промежутки при себе довольно долго, прежде чем рассказать о них своему партнеру. «Ух ты! Отличное название», — отреагировал он. А потом я показала список: «Вот, смотри, эти Промежутки даются мне тяжелее всего». И, кажется, этим я облегчила жизнь не только себе, но и партнеру. Теперь не надо было объяснять, что со мной происходит и почему я боюсь ехать в аэропорт или почему раз за разом переношу дату неприятной медицинской процедуры. Теперь я заранее получаю необходимую мне поддержку.

Скажу честно, вас поймут далеко не все ваши близкие — особенно те, кто никогда не сталкивался ни с чем подобным. Им просто не с чем сравнить, и это нормально. Именно поэтому сначала я призналась тому, в ком была уверена на все сто. Некоторые вещи не обязательно держать в себе. Темная комната страшна, пока в ней не включат свет.

А еще здо́рово поговорить с кем-то, кто борется с похожими проблемами, и позаимствовать у них лайфхаки. Например, если ваш коллега точно так же нервничает перед публичными выступлениями, спросите у него, как он успокаивается. К тому же — слава интернету! — есть форумы и социальные сети, где тоже можно задать вопрос, и на него ответят. Мало что нравится людям больше, чем делиться собственным опытом. Уж в этом мне поверьте.

Начните с первого шага

Порой я все равно рыдаю по утрам, потому что не могу взять себя в руки. Я стою и заставляю себя дышать в аэропорту, сглатывая подступающую истерику. Иногда все мои попытки победить чудовище идут прахом. Но стоит мне успокоиться, как я выдумываю новые приемы. Теперь у меня такое хобби. Как в компьютерной игре — я учусь одолевать новых и новых «боссов». Но одна маленькая победа стоит всех неудач, потому что она доказывает мне, что я могу. У меня получается.