В среднем при потреблении свыше 1,5 грамма кофеина в день человек начинает ощущать неприятные симптомы кофеиновой зависимости: беспокойство, нервозность, бессонницу, даже повышенное мочеотделение и проблемы с пищеварением. Доза в пределах 400 миллиграммов кофеина (около трех-четырех чашек кофе объемом 250 миллилитров) считается безопасной и допустимой для здорового взрослого (подросткам не рекомендуется более 100 миллиграммов в сутки). Однако нужно помнить, что период полувыведения кофеина (промежуток времени, в течение которого из организма выводится половина полученной дозы) у каждого человека уникален и зависит от возраста, веса, принимаемых медикаментов и генетических факторов; во время беременности этот период также меняется. У здорового взрослого период полувыведения кофеина составляет пять-шесть часов, поэтому стоит взять за правило отказываться от кофе после обеда. Если вы считаете, что вполне можете выпить эспрессо после ужина и потом прекрасно спать (кстати, таков мой муж), то, скорее всего, ошибаетесь: даже если вы нормально спите всю ночь, качество сна наверняка страдает.

Под влиянием кофеина в утренние часы, когда кортизоловая реакция должна достигать пика (см. выше), содержание кортизола может падать, в результате чего вы теряете устойчивость при стрессовых ситуациях. Мало того: если вы регулярно получаете дозу кофеина по утрам, у вас с большой вероятностью формируется устойчивость к этому веществу, и со временем оно перестает поддерживать бодрость. А это замкнутый круг: привычной дозы кофеина становится недостаточно, вы начинаете пить больше кофе, потом и этого мало. Уровень кортизола достигает максимума утром, однако повышается и в обеденное время, и вечером. И если пить кофе спустя некоторое время после завтрака, но до обеда (скажем, между 9 и 11 часами утра), вы сможете компенсировать естественное снижение объема кортизола в крови. При таком подходе перерыв на кофе разумен и полезен.

ПРИВЕТ, СОЛНЫШКО!

Крайне важно, чтобы утром у вас была возможность побыть на солнце: это помогает поддерживать циркадные ритмы; кроме того, солнечный свет благотворно сказывается на состоянии иммунной системы. Давно доказано, что витамин D способствует укреплению костей, а в начале 2000-х ученые установили, что он полезен не только для скелета. Витамин D играет важнейшую роль в укреплении иммунитета и влияет на экспрессию более тысячи генов. У многих наблюдается дефицит витамина D[158]: примерно 50% жителей Земли не получают необходимой ежедневной дозы[159].

Около 10% солнечного излучения — это радиоактивные ультрафиолетовые лучи (UV), которые стимулируют процессы фотосинтеза в коже человека, необходимые для выработки витамина D. Ученые не до конца понимают, для чего он вообще продуцируется. Возможно, нашим предкам он обеспечивал естественную защиту от солнца, к тому же он способствует усвоению кальция. Необходимая доза вырабатывается довольно быстро: по данным ВОЗ, достаточно проводить на солнце всего 5–15 минут несколько раз в неделю, но обязательно без защитного крема на руках и лице. Однако если вы живете в северных широтах, можете и не получать нужных порций солнечного света в течение года. Хорошим источником витамина D служат жирная рыба и обогащенное витаминами молоко. Чтобы определить, какая вам требуется доза, важно учитывать возраст (организм семидесятилетнего вырабатывает в четыре раза меньше этого ценного витамина, чем двадцатилетний), долю жира в общей массе тела (витамин жирорастворимый, а потому чем выше доля жира в организме, тем в большем объеме жировой ткани он распределяется), цвет кожи (у людей со светлой кожей он образуется быстрее), а также возможность проводить много времени на улице, — и вот мы видим, что получать достаточный объем витамина D естественным путем не так-то просто. Дефицит же нужного витамина может негативно сказываться на самочувствии и особенно на состоянии иммунной системы.

Солнечный свет поддерживает иммунитет

Витамин D помогает иммунной системе справляться с вирусами и бактериями (вот поэтому мы чаще болеем зимой). В последнее время медики приходят к выводу, что при высоком содержании этого витамина организму проще бороться с целым рядом заболеваний, в их числе рассеянный склероз, астма, депрессия, сердечно-сосудистые болезни и рак. Результаты проведенных в Австралии исследований показывают, что дефицит витамина D способен в 11 раз увеличивать вероятность развития аллергии на арахис (и в три раза — на яйца). Для тех, у кого объем этого витамина находится на минимальной отметке, риск смерти от болезней сердца повышается вдвое по сравнению с обладателями его максимального содержания[160]. Он способствует достижению серьезных результатов в спорте и более легкому восстановлению после нагрузки.

Витамин D играет крайне важную роль в регулировании работы иммунной системы и способствует реализации ее многообразных функций. К примеру, Т-клетки, главные регуляторы иммунных процессов, при недостатке этого витамина перестают курсировать по организму с нужной скоростью. Витамин D помогает работе антимикробных функций кожи, легких и кишечника, что обеспечивает защиту от многих инфекций; подавляет иммунный ответ на воспалительные клетки Th1 и Th17, которые связаны с развитием многих аутоиммунных заболеваний; поддерживает работу клеток-киллеров, следящих за появлением раковых клеток и проникновением вирусов.

Согласно результатам одного из исследований, у 77% пациентов, перенесших острый инсульт, отмечен дефицит витамина D. Вот почему во многих странах врачи так активно рекомендуют практически всем принимать добавки с этим веществом.

Всем стоит поддерживать содержание витамина D на высоком уровне либо принимая добавки, либо регулярно проводя время на солнце с соблюдением мер предосторожности. Этот витамин сохраняется в жировых тканях до двух месяцев, поэтому теоретически можно «запасать» его в конце лета и в начале осени и на этом продержаться зимние месяцы. Важно помнить, что если проводить на солнце слишком много времени, то можно обгореть, а еще может начаться рак кожи, поэтому обязательно пользуйтесь защитным кремом. Но может ли такой крем снижать активность выработки кожей витамина D? Некоторое время назад на эту тему были проведены исследования, которые показали, что у тех, кто регулярно пользуется защитными кремами от солнца, содержание витамина D в крови составляет лишь половину от того, что получают люди, избегающие защиты. Однако через некоторое время все-таки выяснилось, что использование крема от солнца совсем незначительно сокращает производство организмом этого вещества. Нередко у тех, кто всегда пользуется защитным кремом, уровень витамина D даже оказывается выше — возможно, потому, что они без опасений проводят на солнце много времени. Это классический пример того, как дополнительные факторы влияют на результаты исследований: на солнце можно находиться с удовольствием, к примеру кататься на велосипеде, заниматься спортом или просто гулять. Те, кто регулярно бывает на улице, в целом ведут здоровый образ жизни, и потому у них всегда высокий уровень витамина D.