Кортизол ассоциируется у нас с неприятными ситуациями, напряженностью и тревожностью, однако именно он обеспечивает прилив сил и помогает просыпаться. Кортизоловая реакция на пробуждение (cortisol-awakening response, CAR) — это рост концентрации кортизола в крови в течение первого часа после пробуждения. Так наш организм «подбадривает» себя, причем безо всякого кофеина. Утренний рост кортизола не просто помогает проснуться в полной боевой готовности — он серьезно сказывается на состоянии здоровья. CAR — это быстрая проверка стрессоустойчивости и еще один пример влияния циркадного ритма на самочувствие. Перед пробуждением уровень мелатонина в крови начинает падать и в течение дня остается минимальным. Как только мы открываем глаза и видим дневной свет, объем кортизола резко растет, через полчаса достигая пикового значения, а потом постепенно снижается. Если такого скачка утром нет, вы испытываете классические симптомы недомогания, упадка сил, и справляться с повседневными задачами становится сложнее.

Сравнительно недавно стало выясняться, что CAR влияет на возникновение и течение аутоиммунных расстройств. Когда в организме вырабатываются иммунные клетки, в вилочковой железе, или тимусе, первым делом проходит проверка, не аутоиммунные ли они. В вилочковой железе вырабатывается множество Т-клеток, и у каждой формируется уникальный рецептор: этот механизм призван обеспечить нам максимальную защиту от самых разнообразных инфекций. В процессе выработки иммунных клеток могут появляться и аутоиммунные. Каждая выявленная аутоиммунная реактивная Т-клетка помечается как подлежащая уничтожению. Именно кортизол инициирует этот процесс ликвидации под названием «глюкокортикоидный апоптоз». Так что, если кортизоловой реакции нет, опасные клетки имеют шанс не уничтожаться и попадать в организм, вызывая или усугубляя аутоиммунное заболевание! В последнем случае симптомы могут ощущаться особенно остро[140].

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН

Традиционный для современного западного общества образ жизни не очень способствует здоровому сну, и, чтобы хорошо (и правильно) спать, приходится прилагать усилия. Один из способов сохранить здоровый сон — ориентироваться на естественный циркадный ритм, при этом обязательно создать условия для комфортного и спокойного сна. Усвоив правильные привычки, совокупность которых иногда называют гигиеной сна, мы можем рассчитывать на серьезные изменения качества жизни в целом. Я расскажу, как добиться улучшения качества сна за счет изменения поведения во время светового дня с момента пробуждения, невзирая на все сложности, которые связаны с нынешним образом жизни. Заодно станет понятно, как путем регулярного использования несложных приемов утром и перед сном помочь своей иммунной системе.

Блокировать свет синего спектра

Синий свет излучает не только солнце, но и всевозможные электронные устройства — от флуоресцентных и светодиодных светильников до плоских экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и подобных приборов.

Около 75% населения Земли пользуется искусственным освещением в темное время суток[141]. Если вечером мы находимся в зоне освещения синего спектра, возбуждающего мозговую активность, внутренние часы сбиваются с естественного ритма, и мы начинаем в неподходящее время чувствовать прилив бодрости или усталость. Те, кто особенно часто использует электронные приборы с экранами, чаще жалуются, что не могут рано уснуть[142], спят меньше и просыпаются по ночам[143]. Эта проблема особенно актуальна для молодежи: более 90% подростков до сна проводят время перед монитором, и это негативно сказывается на результатах учебы, а также повышает в будущем риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний[144]. Стоит отметить, что дети (до десяти лет)[145], [146] гораздо более чувствительны к влиянию синего света, подавляющего выработку мелатонина по вечерам. Если мы слишком много времени проводим перед экранами электронных устройств, это может плохо отразиться даже на младенцах, находящихся в утробе матери: в их ДНК происходят эпигенетические изменения. Все это еще раз доказывает, что наша любовь к вечернему освещению и привычка допоздна смотреть в экран телефона или планшета отрицательно влияют на здоровье[147].

К счастью, если хотя бы на неделю сократить время, проведенное перед экраном, нормальный цикл сна способен полностью восстановиться[148]. Вроде простое решение, однако подходит далеко не всем: многим все-таки приходится использовать смартфоны, планшеты и компьютеры даже поздно вечером. Я вот, к примеру, трудясь над этой книгой, регулярно сижу за компьютером до глубокой ночи, ведь днем мне нужно и работать, и успевать заниматься двумя маленькими детьми и хозяйством.