Помните Донну, чьи муж и ребенок погибли в автокатастрофе? Еще долгие месяцы после трагического события ее одолевали внезапные приступы тоски. Донна обнаружила, что техника одного глубокого вздоха давала ей точку опоры, позволяла устоять перед напором волны боли. Женщина научилась дышать в свою тоску, давать ей свободное пространство и возвращаться к «здесь и сейчас». Часто приступы грусти вызывали у Донны острый позыв выпить спиртного. Но и здесь все менялось после одного-единственного глубокого вздоха. Он давал Донне несколько драгоценных секунд, и она успевала осознать, что происходит. И потом уже делала сознательный выбор, удовлетворить ли свой позыв или нет.

А теперь вспомните Мишель, которая всеми силами пыталась избавиться от глубинного ощущения собственной ничтожности. Начальник часто нагружал ее дополнительной работой, и женщина всегда оставалась в офисе допоздна, стремясь доказать, что она чего-то стоит. В процессе лечения Мишель осознала, что хочет избавиться от этой привычки, так как вечерняя работа отнимала у нее время, которое она могла бы провести с близкими. (Кроме того, сверхурочная работа никак не оплачивалась!). Ей было трудно побороть привычку всегда говорить начальнику «да». Ведь за всю свою карьеру Мишель еще ни разу не сказала «нет», и теперь сама мысль об этом приводила ее в содрогание. («А вдруг он рассердится? А вдруг он подумает, что я просто лентяйка?») Но Мишель была готова испытывать страх, лишь бы ее жизнь повернулась в нужную сторону.

Итак, когда начальник в очередной раз дал Мишель срочное задание за десять минут до конца рабочего дня, она сразу же почувствовала позыв согласиться. Но на этот раз она ничего не ответила, а сделала медленный глубокий вздох. Нескольких секунд оказалось достаточно для того, чтобы собраться с мыслями, и вот она сказала: «Простите, но сейчас не получится. Мне нужно домой. Я займусь этим завтра с самого утра».

Начальник был поражен. Тревога Мишель подскочила до небес, Разум начал рассказывать всевозможные страшные истории. Но она подключилась к своему дыханию, освободила пространство для мыслей и чувств и вновь сосредоточилась на ситуации. Последовала неловкая пауза – казалось, она длилась несколько часов. А затем, к большому удивлению Мишель, начальник всего лишь улыбнулся и сказал: «Ну, вот и хорошо».

Хотите кое-что посложнее?

Если вы хотите стать суперпрофи, настоящим асом вовлеченности, каждый день в течение десяти минут выполняйте вот этот вариант «вовлеченности в дыхание».

Удобно сядьте (или лягте) и закройте глаза. В течение шести минут сосредотачивайтесь на дыхании. Фиксируйте легкие движения грудной клетки и следите за тем, как воздух поступает в легкие и покидает их. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим чередом. Заметив, что ваше внимание уплывает, мягко верните его на место. (Вам придется делать это раз, и еще раз, и еще много-много раз.) Следующие три минуты распространяйте осознанность на телесные ощущения (не теряя связи с дыханием). И, наконец, откройте глаза и в течение последней минуты фиксируйте все восприятия внешней среды, не теряя связи с телом, чувствами и дыханием.

Первую неделю выполняйте упражнение в течение десяти минут, затем постепенно увеличивайте продолжительность. Прибавляйте по две-три минуты в неделю, пока не дойдете до двадцати минут за один раз. Это могущественная техника достижения разумной осознанности и при регулярном использовании приносит заметные физические и психологические плоды. (Это упражнение также записано на диске. Более подробную информацию вы найдете в разделе «Полезные ресурсы».)

Что делать в кризисной ситуации?

Независимо от того, насколько плоха ситуация и насколько сильна ваша боль, начните с нескольких глубоких вздохов. Если вы дышите, значит, живы. А пока человек жив, всегда есть надежда. Несколько глубоких вздохов в разгар кризисной ситуации дадут вам необходимое время, и вы сможете включиться в происходящее, осознать его и свою реакцию на него, а также подумать, какие эффективные действия стоит предпринять. Немедленные конкретные меры возможны не во всех ситуациях. В таком случае активная включенность и принятие своих чувств и будут являться самым эффективным действием.

Контролируем дыхание, а не чувства.

Если вы начнете использовать технику «вовлеченности в дыхание» при любом удобном случае, очень скоро она прочно войдет в привычку. Это важно, потому что иначе вы можете не вспомнить о ней тогда, когда она вам больше всего понадобится. Стремитесь выполнять упражнение всякий раз, как попадаете в ловушку мыслей и чувств. Но, как и все техники принятия, «вовлеченность в дыхание» не может служить стратегией контроля и использоваться для улучшения самочувствия. Да, упражнение часто дарует приятные чувства покоя или облегчения. Но это лишь дополнительный бонус, и «дается» он далеко не всегда, поэтому не стремитесь к нему и не пытайтесь «силой» заполучить позитивные эмоции.

Выполняя дыхательные упражнения, позвольте себе чувствовать то, что чувствуете. Создайте дополнительно пространство для ощущений. Не нужно их любить; просто позвольте им быть.

А какую роль в этом играет «я-мыслитель»?

До сих пор, говоря о вовлеченности, мы упоминали только о «я-наблюдателе» и о необходимости открытой, восприимчивой, заинтересованной и внимательной позиции. «Я-мыслитель» рассматривался как отвлекающий фактор, нарушающий вовлеченность своими историями. Но «я-мыслитель» может оказаться и великолепным помощником – если только правильно его использовать. Именно этому мы и научимся в следующей главе.

Знакомы ли вам подобные мысли?

• «Ты все делаешь неправильно. Ты все испортишь!»

• «Это бессмысленно. Можно даже и не начинать».

• «Занудство какое-то!»

• «Да это пустая трата времени!»

• «Ты круглый идиот! Чего ж ты не делаешь того, о чем прочитал в книжке?»

• «Ну ты и тупица! Напрочь забыл испробовать новую технику!»

По ходу чтения этой книги «я-мыслитель», без сомнения, будет осыпать вас подобными нелицеприятными мыслями. Но помните, он не стремится специально вас расстроить, а просто выполняет свою работу.

А вот «я-наблюдатель», как вы уже знаете, не выносит суждений. Он похож на камеру в руках документалиста, снимающего дикую природу. Когда лев убивает антилопу, камера не расценивает его поступок как хороший или плохой, она просто записывает происходящее.

«Я-мыслитель», напротив, обожает рассуждать – и занимается этим двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. Сто тысяч лет назад это имело прямой смысл. Наши предки были вынуждены оценивать обстановку, чтобы остаться в живых. «Вон тот темный силуэт – каменная глыба или медведь?» «Ядовитый ли это фрукт?» «Тот человек вдалеке – враг или друг?» За ошибочную оценку наш предок мог поплатиться жизнью. Так что за сотни тысяч лет наш разум отточил свои способности, и теперь не замолкает ни на секунду. «Этого не может быть!» «Она не может этого сделать!» «Это ужасно». «Это отвратительно». «Это просто нечестно!»