Вокруг столько противоречивой информации о том, что нужно, а что не нужно есть, что сложно разобраться. Внесу ясность: я не говорю о том, что существует на 100 % правильное или неправильное питание для отдельно взятой женщины. Такого не существует. Я лишь утверждаю, что есть определенные питательные элементы – и микро-, и макро-, – необходимые женщине для наилучшего самочувствия и работоспособности. Здесь описаны все необходимые компоненты ежедневного рациона женщины, ведущей активный образ жизни.

Каждой женщине (да и любому человеку) необходимы три основных типа питательных макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Все они пали жертвами причудливых диет, а особенно жиры, которые на долгие годы вышли из моды. Однако все они жизненно необходимы для занятий спортом и восстановления, а также и для повседневной жизни. Из главы 11 вы узнаете, как именно питаться перед, во время и после занятий спортом. Но прежде всего мы обратим внимание на повседневное, не предназначенное для спорта питание, которое будет максимально отвечать физиологическим потребностям активной женщины.

В старые добрые времена, когда были популярны безжировые диеты, с углеводами начисто переборщили. Поглощая крахмалистые булки и макароны тарелками, мы только приобрели проблемы со здоровьем и лишний вес. Слово «углеводы» стало ругательным даже для активных женщин, у которых крупы и крахмал стали вызывать панику. Однако эти важные питательные макроэлементы нельзя совершенно исключить из рациона. Ежедневное употребление углеводов попросту необходимо для здоровья.

Начнем с основ физиологии. Во время занятий спортом организм использует углеводы как топливо. Они питают мозг и центральную нервную систему, помогают организму сжигать жир (как говорят физиологи, «жиры сгорают в пламени углеводов»), а также способствуют сохранению ценных мышечных тканей, не давая организму использовать белок в качестве главного источника энергии.

Не забывайте также, что запасы гликогена (запасы углеводов в мышцах и печени) ограниченны. В лучшем случае у вас примерно 10 г гликогена на килограмм мышечной ткани (у женщины весом 61 кг около 615 г) и примерно 40–45 г печеночного гликогена – вместе этого хватит на двухчасовой забег, в зависимости от скорости (чем интенсивнее вы бежите, тем быстрее сжигаете свои запасы). Для выживания вам нужно как минимум 130 г углеводов, или около 520 калорий (1 чашка пасты, 1 чашка фасоли и картофелина). Для поддержания физической активности такого объема недостаточно. Это лишь то количество, которое необходимо вам каждый день для поддержания работы центральной нервной системы, образования красных кровяных телец, функционирования иммунной системы и питания мозга. Только для мозга требуется 60 % того объема глюкозы, который организм использует в состоянии покоя.

Содержание углеводов (г) в стандартной порции

То, что вы едите изо дня в день, существенно влияет на то, сколько глюкозы у вас наготове, а это имеет отношение к занятиям спортом. Не важно, чем именно вы занимаетесь: кроссфитом, плаванием, бегом, велоспортом, или же вы просто любитель, очень важно, чтобы у вас был достаточный запас глюкозы, чтобы довести дело до конца, особенно если вы планируете продолжительную или напряженную тренировку. Занятие йогой вам, скорее всего, удастся закончить, не опустошив запаса, но как только интенсивность возрастает примерно до 75 % VO2max (когда у вас слегка затруднено дыхание, но вы еще в состоянии поддерживать разговор), ваши запасы сгорят всего за пару часов. При еще более напряженном занятии, например нескольких скоростных забегах на 400 м, вы попрощаетесь с этими запасами еще быстрее. На самом деле доступность гликогена – это единственный и самый существенный фактор, препятствующий вам проявить силу и поддерживать напряженность и интенсивность занятий любым видом спорта в течение продолжительного времени.