Прелесть физических упражнений в том, что они атакуют наши проблемы одновременно с обоих направлений. Они заставляют нас двигаться в буквальном смысле, что стимулирует ствол мозга, вдыхает в нас энергию, страсть, интерес к жизни и мотивацию. Мы чувствуем себя более энергичными. Вверху, в префронтальной коре, упражнения улучшают наше самовосприятие, создавая баланс всех нейрохимических веществ, включая серотонин, дофамин, норэпинефрин, нейротрофин, фактор роста эпителия сосудов и т. д. И, в отличие от антидепрессантов, тренировки не оказывают селективного влияния на нейрохимию мозга: они выравнивают содержание необходимых нейрохимических веществ во всем этом органе, чтобы восстановить нормальную проводимость нейронной сети. Мышечная активность разгружает префронтальную кору, и мы сосредоточиваемся на позитиве, освобождаясь от негативных восприятий, которые свойственны депрессии. Упражнения становятся доказательством того, что мы можем предпринять что-то конкретное. Эта парадигма относится к воздействию спортивных занятий на наше настроение в целом, независимо от того, в депрессии мы или боремся с какими-то надоедливыми симптомами. Или даже от того, что сегодня был неудачный день.

Невозможно переоценить важность идеи о борьбе с депрессией с обоих направлений. «Даже те пациенты, которым проводится глубокая стимуляция мозга, нуждаются в его реабилитации после того, как он опять включается в режим онлайн, – говорит Мейберг. – Часть первоначального восстановления состоит в том, что человека надо просто побудить к какому-то действию. Лучшая поведенческая терапия – когда пациент просто выходит за пределы своего жилища, например на прогулку. Просто делает что-то. И это не нужно специально планировать. В любом случае двигательная активность предотвращает “сползание в негативную спираль”. Если вы занимаетесь упражнениями, они окажут на вас укрепляющее воздействие хотя бы потому, что раньше вы не могли заставить себя сделать хоть что-нибудь».

Если префронтальная кора человека какое-то время была неактивной и работала в режиме офлайн, ее необходимо перепрограммировать, и физические упражнения – отличный инструмент для этого. Вы начинаете смотреть на мир другими глазами и замечать деревья там, где раньше наблюдали только пустынную землю. Когда вы видите себя в движении – это уже достижение. Это свидетельство того, что вы сами в состоянии себе помочь.

Наука прошла долгий путь в поисках того единственного виновника депрессий, который нам виделся ранее. За десятилетия упорной работы, начавшейся с моноаминовой гипотезы, ученые собрали огромное количество знаний о биологии эмоций. И чем ближе мы к причине депрессий, тем более сложной она нам представляется. В самом начале изучения все были уверены, что проблема состоит в несбалансированности нейромедиаторов в синапсах нейронов. Сегодня мы с определенностью знаем, что не все так просто.

По иронии судьбы, я думаю, это как раз та причина, по которой физические упражнения следует рассматривать как настоящую терапию. Они не только поднимают уровень серотонина, или дофамина, или норэпинефрина. Они регулируют этот уровень до тех значений, которые, как можно предположить, были оптимальным образом запрограммированы эволюцией. То же самое можно сказать и в отношении белков из группы нейротрофинов (инсулиноподобный фактор роста, фактор роста эпителия сосудов, фактор роста фибробластов), которые обеспечивают строительный материал и контролируют формирование новых нейронов и их связей. Короче говоря, упражнения воздействуют на такое большое количество переменных факторов в мозге, что вычленить какой-то один их эффект, так сказать, «строго научный фактор», невозможно. Однако нельзя отрицать: мы располагаем многими свидетельствами того, что мышечная активность – своего рода антидепрессант. Это доказывают и микроскопические исследования, и масштабные научные мероприятия, в которых были задействованы десятки тысяч человек в течение многих лет. Да, физическая активность – это антидепрессант. Но и намного больше.

Тем не менее неудивительно, что около половины участников исследований связи между физическими упражнениями и депрессией «сходят с дистанции». Возможно, из-за того, что многие до участия в экспериментах были крайне неактивны. Им сложно начать занятия физкультурой. Это очень важно понимать врачам при рекомендациях двигательной активности. В работе с людьми, потерявшими надежду, необходимо, чтобы ожидания были разумными и не усиливали негативного восприятия. С другой стороны, научные исследования убеждают, что даже те пациенты, которые находят тренировки неприятными, по окончании занятия, как правило, переключаются на позитивную волну. Когда вы знаете, чего ожидать, легче преодолевать трудности.

Человеческие существа – социальные животные. И при депрессиях лучше всего выбирать такие виды активности, которые способствуют социальным контактам и происходят на открытом воздухе или в стимулирующей ваши чувства обстановке. Если вы попросите кого-нибудь составить компанию в упражнениях или подберете новые условия, то дадите мощный стимул появлению нейронов и формированию свежих нейронных цепей, которые будут информировать мозг о ваших новых ощущениях. «Вырывая» мозг из пустоты, в которую он попал, вы получаете цель и самоценность, открывающие позитивное будущее. Обретя позитивный настрой, вы испытаете необходимость направить его на что-то. У вас возникнет растущее чувство мотивированности и энергии, которое соединится с идущей от головы переоценкой самого себя. Мотивируя тело на движение, вы заставляете мозг воспринимать жизнь во всей полноте.

Первый вопрос, который мне задают, когда я предлагаю двигательную терапию: «Сколько этим нужно заниматься?» Точного ответа нет – особенно с учетом многообразия симптомов и сложности депрессивных расстройств, – но Мадхукар Триведи сделал некоторые заключения об объеме двигательной активности, способной дать позитивный результат. Определяя количество упражнений, Триведи надеется, что так врачам легче будет воспринять новую методику. Это очень важно, потому что они должны внимательно отнестись к разработке режима занятий, который подойдет конкретному пациенту.

В ходе одного эксперимента Триведи и Андреа Данн разделили 80 пациентов с депрессиями на 5 групп. Четыре группы должны были выполнять физические упражнения с различной периодичностью и интенсивностью, а пятая была контрольной и занималась только растяжкой под контролем инструкторов (чтобы определить, имеет ли какой-либо эффект общение). В качестве «порции» упражнений использовалось соотношение количества сожженных калорий на фунт[38] веса участников. Члены первых двух команд с высокой интенсивностью тренировок в среднем сжигали 1400 калорий (8 калорий на 1 фунт) в ходе трех или четырех занятий в неделю. В конце трехмесячного цикла, независимо от частоты занятий, их показатели депрессивности (определяемые специальными тестами) снизились вдвое. То есть симптомы депрессии уменьшились весьма существенно. Участники двух групп с низкой интенсивностью занятий сжигали в неделю около 560 калорий (3 калории на 1 фунт) и снизили показатели депрессивности на 1⁄3. То же самое произошло и в контрольной группе, которая занималась растяжкой. Что это означает? То, что я всегда говорю: немного упражнений – тоже хорошо, но все же чем больше, тем лучше (в пределах разумного).