Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Как ни странно, сложность строения коленного сустава не равнозначна сложности упражнений, необходимых для его хорошего функционирования. Есть совсем простые движения, которые выпол-
няют для укрепления связок колена, и поддержания его целостности. Например, полезно вспомнить детство и, сидя на высоком стуле, энергично болтать ногами вперед-назад, осторожно покачивать из стороны в сторону и вращать по кругу симметрично или друг навстречу другу.
Лучшее упражнение для коленного сустава я получила от инструктора по танцу живота, беллидансу. Зажимаем небольшой нежесткий пластиковый или резиновый мячик диаметром около 20 см в нижней части бедер над коленным суставом и ритмично сжимаем его в ритме своего дыхания в течение 1 минуты. Если так делать каждый день, колени смогут долго служить даже при регулярных значительных нагрузках, какие испытывают профессиональные танцоры.
Начиная делать растяжку, главное – помнить о постепенности и слушать собственные ощущения.
Растяжка не должна приносить сильных болевых ощущений. Если вы, например, хотите сесть на шпагат, а это при желании возможно в любом возрасте и для самых «жестких» людей, даже железобетонных, придется приложить регулярные усилия. Но и при такой поставленной цели боль в растягиваемых мышцах и связках не должна превышать 6–7 по 10-балльной шкале. Издавая книгу японки Эйко про шпагат, мы создали группу, которая по ее методике, начав с совершенно разным уровнем физической подготовки, должна была
сесть в глубокую складку с разведенными ногами, поставив локти на пол перед собой. За месяц, уделяя упражнениям 5 минут в день, мы все достигли цели. Вы тоже можете начать осторожно делать основное упражнение, лежа дома у стены.
Из Instagram от 16.09.17 г.
Коварное полотенчико
В прошлый раз, выполняя в офисе основное упражнение для шпагата Эйко, мы брали из дома маленькое полотенце, как велел тренер. Процесс снимали на мой телефон, поэтому ближе к вечеру он совсем разрядился. Поэтому заранее предупредила домашних, чтобы не волновались, если не отвечу на звонки. Муж сообщил, что придет поздно, так как надо навестить родителей, и я про себя решила, что в таком случае тоже могу вернуться попозже и зайти в магазин, поскольку в преддверии
съемок режиссер попросил найти подходящую по цвету кофточку, какой в гардеробе не оказалось. Долго искала в магазине не слишком пеструю расцветку, от которой камера не стробит. В конце концов все-таки нашла нужную и довольная, в приподнятом настроении, с красивым фирменным пакетом вернулась домой. А любимый неожиданно вернулся пораньше и встречает меня у порога. Вынимаю из сумочки разрядившийся телефон, чтобы сразу поставить на зарядку, а из нее вываливается злосчастное утреннее полотенчико. Муж смотрит на меня, и на его лице отражается складывающийся в единую картинку пазл: в отсутствие мужа жена пришла поздно, вдохновленная, с обновкой, телефон целый вечер не отвечал, а в рабочей сумочке у нее полотенце. Даже не стала объяснять про съемки шпагата на работе: оправдываться – только множить подозрения.
Растяжка, стрейчинг, йога – для молодости суставов и всего тела такая полезная и приятная вещь, что практиковать ее можно по потребности где угодно: в фитнес-клубе с единомышленниками, на коврике в парке или в собственной постели. Для последнего случая предлагаю особый удобный комплекс. Помним, что всегда слушаем свое тело с учетом противопоказаний и не доводим болевые ощущения выше 6–7 по 10-балльной шкале.
Тему прогулок на свежем воздухе хорошо было бы осветить летом или прекрасной золотой осенью, когда голубое небо и красивая листва так и тянут на улицу. Поздней осенью и ранней зимой темнеет рано, в нашей средней полосе обычно слякотно и ветрено, но это не причина оставаться дома. Какие преимущества дает прогулка и как сделать ее максимально полезной и приятной, рассмотрим в этой главе.
Прежде всего, выйдя из дома, вы начинаете двигаться в более интенсивном режиме. Когда ведущих врачей мира спросили, какой из элементов образа жизни оказывает решающее влияние на сохранение молодости и увеличение продолжительности жизни, все в один голос ответили: движение. Считается, что во второй половине жизни полезны умеренные физические нагрузки общей
продолжительностью 150 минут, распределенные равномерно в течение недели. Быстрая ходьба 30-35 минут в день – оптимальная нагрузка. При этом частота пульса желательна в полтора раза больше, чем в покое. Например, если утром, до вставания с постели, пульс 70 ударов в минуту, то на прогулке он может достичь 105-110 уд/мин и держаться на этом уровне 15-20 минут. Главное – это ваше собственное самочувствие. Если спустя 2 часа после нагрузки вы чувствуете себя хорошо, значит, все делаете правильно.
Но это еще не все. Гулять надо каждый день, в любую погоду. Исследования показали, что даже один день, проведенный пожилым человеком без движения, взаперти, повышал риск развития диабета II типа.
Из Instagram от 5.11.18 г.
Что такое воркаут?
Если вы были сегодня на улице и в свое удовольствие энергично двигались – похвалите себя. Поздравляю, вы занимались воркаутом и внесли вклад в свое здоровье! Сегодня осень подарила еще один волшебный золотой день. Он идеален для тех, кто хочет соревноваться не с другими спортсменами, а с собственной усталостью и ленью, каждый день выходя на улицу при любой погоде и любом настроении. Занырнуть в философию воркаута легче вот в такой благодатный день! Воркаут – это не вид спорта, не направление в фитнесе,
это именно философия разностороннего развития, частью которой являются уличные тренировки. Заниматься воркаутом может любой, в принципе, противопоказаний нет, так как каждый тренируется в удобном ему темпе и только с собственным весом. Для воркаута не обязательны даже тренажеры, хотя во многих дворах они сейчас установлены, и это здорово! Если, узнав о воркауте, даете себе обещание им заниматься, – оставьте любой комментарий и будем вместе зарабатывать себе подушку безопасности для нашего организма.
