рекомендуются при распространенном деформирующем остеохондрозе, то есть при наличии протрузий и грыж межпозвонковых дисков, при болях в поясничном отделе позвоночника с распространением на ноги (онемение, жжение, выворачивание).

Сопутствующие заболевания (ишемическая болезнь сердца, избыточный вес, варикозное расширение вен, гипертоническая болезнь, аденома предстательной железы или миомы матки) для предлагаемых упражнений противопоказанием не являются.

Упражнение № 1 «Гусеница»

И.П.: лежа на спине у кровати, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в край кровати. При желании таз можно продвинуть под кровать (см. фото 35 а, б).

Оттолкнуться ногами от края кровати до полного выпрямления ног. Если при этом вы будете ощущать боли в мышцах ног при их выпрямлении, не бойтесь. Это всего лишь реакция на растяжение.

Фото 35а

Фото 35б

При отталкивании от края кровати делать выдох. Затем, двигая лопатками и тазом, не вставая и не помогая себе руками, снова придвинуться к дивану (кровати) и снова оттолкнуться. Выполнять эти движения до 20 повторений в одной серии. Вы можете даже ощущать жжение в мышцах ног (бедрах) и в мышцах спины. Это знак того, что упражнение можно закончить. С каждым разом старайтесь увеличивать количество серий, доведя до нужного.

Артриты суставов нижних конечностей противопоказанием для этого упражнения не являются.

Упражнение № 2 «Полумостик»

И.П.: то же. Но вместо отталкивания от кровати необходимо поднимать таз, стараясь напрягать мышцы ног и спины и расслаблять их при опускании в И.П. (см. фото 36 а, б). В отличие от обычного «полумостика», выполняемого на полу, при использовании кровати достигается максимальная амплитуда тела. А именно большие амплитуды отличают гимнастику без тренажеров от гимнастики на тренажерах.

Фото 36 а

Фото 36 б

Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым днем необходимо удаляться от кровати до тех пор, пока опора о кровать не будет осуществляться только пятками (см. фото 37 а, б).

Фото 37 а

Фото 37 б

Упражнение № 3 «Складной нож»

И.П.: стоя в проеме двери. Руками взяться за дверные косяки (см. фото 38 а, б, в).

Фото 38 а

Фото 38 б

Фото 38 в

Ноги упираются в пол. Можно босиком, если пол паркетный. (Внимание! Ковров, дорожек на полу быть не должно!)

Медленно (на выдохе!) отводить таз назад, руками при этом держаться за косяки. В конечной точке постоять 3–5 секунд до ощущения растяжения (болезненного) мышц задней поверхности ног и всей спины, затем так же медленно (опять на выдохе – вдох происходит автоматически между выдохами!) вернуться в И.П. (держась руками за косяки, ноги прямые, центр тяжести тела на руках!).

После нескольких повторений (до 5) хват руками становится ниже, еще ниже и движения тазом назад повторяются.

Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым повторением туловище сгибается все сильнее. Главное – не спешить опускать руки!

Этими упражнениями (№ 1–3) достигается полноценная растяжка и укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, а также восстановление эластичности мышц задней поверхности ног, что является необходимым условием для восстановления нормального кровообращения по задней поверхности тела.

Упражнения при болях в спине

Следующие упражнения (№ 4–6) помогут избавиться, хотя и не сразу, от болей в тех частях тела, из которых исходит болевой сигнал. Они рекомендуются при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, узелках Шморля, при болях в межлопаточной области с иррадиацией (распространением) в руки (слабость) или боковые поверхности туловища (в реберную зону). При обычном телосложении сопутствующими проблемами могут быть нестабильное артериальное давление (гипертоническая болезнь II степени), хронический бронхит или бронхиальная астма.

Ранее проведенное лечение (не считая бронхолитиков и гипотензивных): блокады, физиотерапия, мануальная терапия (без эффекта), попытка подбора лекарственных препаратов (без значительного эффекта). Если у пациента с подобными проблемами есть желание принципиально изменить подход к выздоровлению, то я рекомендую выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 4 «Глубокие отжимания»

И.П.: около кровати на расстоянии вытянутой руки поставить два стула на ширине плеч или чуть шире; ноги полностью (до таза) лежат на кровати, руки упираются в сиденья стульев, локти согнуты (см. фото 39 а, б). Медленно (на выдохе) отжаться от сидений стульев (полностью выпрямить руки), выгибая спину колесом. Для этого руки должны упираться в сиденья стульев строго перпендикулярно их поверхности. Небольшой вдох. Затем медленно опустите верхнюю часть туловища (грудной отдел позвоночника) между стульев (максимально) на выдохе. При этом лопатки должны сойтись.

Фото 39 а

Фото 39 б

Надо приучить плечевые суставы и мышцы грудного отдела к растяжке. Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым разом стулья все дальше отодвигают от кровати, до тех пор пока упор ног будет осуществляться только стопой (см. фото 39 в, г).

Фото 39 в

Фото 39 г

Количество повторений одной серии от 5 до 10. Лучше увеличивать серии (от 3 до 10), чем количество повторений в одной серии.

Упражнение № 5 «Пулл-овер» – МТБ 1–2

а) И.П.: лежа на полу или на скамье, головой к стойке, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к нижнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы за ручку тренажера вверх над головой (см. фото 40 а, б, в, г).

Фото 40 а

Фото 40 б

Фото 40 в

Фото 40 г

Упражнение № 6 «Бабочка»

И.П.: лежа на краю кровати, вдоль, на спине. Одна рука держится за край, в другой руке, прямой, перпендикулярной кровати, гантель от 2 до 5–8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение. При этом максимально растягивается одна половина грудной клетки (см. фото 41 а, б). Повторить другой рукой.

Фото 41а

Фото 41б

Сложность этого упражнения может быть усилена за счет одновременного разведения рук в стороны – вниз