эластичность мышечно-связочного аппарата. Одно из таких упражнений называется «складной нож»: сидя на полу, постарайтесь обхватить двумя руками пальцы вытянутых ног. Наклоняться к ногам следует на выдохе (см. фото 17).

Фото 17

Исходное положение: лежа на полу, ногами к неподвижной опоре, за нижнюю точку которой закреплен эспандер (см. фото 18). Второй конец эспандера зафиксирован к ногам. На выдохе подтягивайте колени к животу. Число повторений – 15–20. Это упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и укрепляет мышцы нижней части живота (см. фото 19 a, б).

Фото 18

Фото 19 а

Фото 19 б

«Скорая помощь» при болях в спине

Через каждые два-три часа, в крайнем случае через четыре часа, водитель должен выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног и взявшись руками за какую-то прочную деталь кузова, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть выпрямляя ноги и руки, согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить таз как можно ближе к земле на продолжительном выдохе «х-х-а-а» (см. фото 20). После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, нужно повернуть туловище к любой ноге, при этом впереди стоящая нога смотрит носком вперед, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно. Медленно, на выдохе, наклониться вперед (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли возле впереди стоящей ноги. Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть (см. фото 21 а, б).

Фото 20

Фото 21 а

Фото 21 б

При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника. Не бойтесь этого. Медленное выполнение данного упражнения на выдохе или нескольких выдохах за одно движение не может ничего ущемить и ухудшить.

Упражнение «Полумостик»

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, простатит, опущение внутренних органов, воспаление придатков, гипертоническая болезнь. Выполняется у кровати или на мяче (см. фото 22 а, б, в).

Фото 22 а

Фото 22 б

Фото 22 в

Упражнение «Нижний пресс»

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, гипертоническая болезнь, артрозы нижних конечностей.

И.П.: лежа на спине, ногами обхватить маленький фитбол (мяч), поднимать его ногами на 90° (см. фото 23 а, б). Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.

Фото 23 а

Фото 23 б

Упражнение «Флюгель»

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

И.П.: лежа на спине, руки развести в стороны. Ноги согнуты в коленях и подняты на 90° к полу (см. фото 24 а, б). Опускать ноги вправо и влево до касания пола внешней стороной бедра.

Фото 24 а

Фото 24 б

Упражнение «Подъем коленей в висе»

Показания: остеохондроз поясничного отдела с грыжами межпозвонковых дисков.

И.П.: вис на турнике. Поднимать колени к подбородку или до пояса на выдохе (см. фото 25 а, б). Возможные варианты: поднимать прямые ноги под углом 90°, поднимать прямые ноги так, чтобы коснуться ногами перекладины.

Фото 25 а

Фото 25 б

Упражнение «Верхний пресс»

Показания: остеохондроз, опущение почек – нефроптоз.

И.П.: лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног (см. фото 26 а, б).

Фото 26 а

Фото 26 б

Упражнение «Подтягивание колена»

Показания: боли в спине.

И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу. Возможно ощущение болезненности в поясничном и грудном отделах.

Упражнения для лечения грыжи межпозвонкового диска L3-L4, L5-s1 поясничного отдела позвоночника

Упражнение «Нижняя тяга»

И.П.: сидя на полу или универсальной скамье лицом к тренажеру, ноги слегка согнуты в коленях, пятками упираются в ножки тренажера (каблуки). Тяга руками к животу с нижнего блока за короткую рукоятку с одновременным отклонением туловища назад на выдохе. В конечной точке спина прямая.

Примечание. Возможно, первые три-четыре повторения этого упражнения вызовут болезненные ощущения в растягиваемой мышце спины.

Упражнения для брюшного пресса

Упражнение «Втягивание живота»

Показания: опущения внутренних органов, геморрой, трещины прямой кишки, запоры.

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку. Выполнить 20–30 повторений.

Главное условие при выполнении упражнений – делать их не торопясь, вдумчиво, ощущая каждую работающую мышцу, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже те из вас, у кого нет приведенных выше показаний, будут чувствовать себя значительно лучше после того, как начнут регулярно выполнять эти упражнения.

Упражнение «Пресс № 4»

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

И.П.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем – двумя коленями вместе (см. фото 27 а, б, в). Выполнить по 20 повторений.

Фото 27 а

Фото 27 б

Фото 27 в

Упражнение «Саранча»

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола. На выдохе стараться поднять ноги выше уровня мяча, упор делать руками в пол (см. фото 28 а, б, в). Ослабленным людям поднимать ноги поочередно. Выполнить по 10–20 повторений.

Фото 28 а

Фото28 б