за голову руками, головой к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор так, чтобы он был в натянутом состоянии. В качестве опоры можно использовать партнера. На выдохе «хаа» подтягиваем руки к плечам через стороны и возвращаем их в И.П. (см. фото 54 а, б).

Фото 54 а

Фото 54 б

Упражнение № 6

И.П.: вариант предыдущего упражнения, только резинка, используемая в упражнении, фиксируется в верхней точке комнаты (можно использовать партнера) и не должна быть длинной, так как руки должны полностью выпрямляться за головой (можно сложить амортизатор вдвое). Фитбол не должен быть большим, чтобы можно было на него опереться. Тяга прямыми руками амортизатора через стороны по направлению к полу (см. фото 55 а, б).

Фото 55 а

Фото 55 б

Упражнение № 7

И.П.: сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «хаа» (см. фото 56 а, б).

Фото 56 а

Фото 56 б

Упражнение № 8

И.П.: стоя на коленях боком к стойке, одна рука опирается в пол, в другой руке ручка-подкова тренажера. Поочередная тяга (рука слегка согнута в локте) из верхней точки вниз перед грудью (см. фото 57 а, б).

Фото 57 а

Фото 57 б

Упражнение № 5 «Пулл-овер» – МТБ 1–2

а) И.П.: лежа на полу или на скамье, головой к стойке, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к нижнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы за ручку тренажера вверх над головой (см. фото 57 а, б).

б) И.П.: сидя спиной к тренажеру на универсальной скамье под углом 60°, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к верхнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы до уровня груди на выдохе (см. фото 49 а, б).

Шестой этаж: шейный отдел позвоночника

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника, протрузиях МПД С4–С6 могут наблюдаться онемение пальцев рук и головные боли. Сопутствующими проблемами могут быть вегетососудистая дистония, гипотония, высокое внутричерепное давление, головокружения, синдром хронической усталости. При этом человек может быть среднестатистического веса или, наоборот, астеничного телосложения.

Для лечения этих проблем обычно применяются обезболивающие и противовоспалительные таблетки, свечи, сосудистые препараты, мануальная терапия, иглотерапия (без эффекта, особенно при онемении пальцев рук и гипотрофии мышцы большого пальца).

Избавиться от этих проблем – задача непростая. Мои рецепты – два упражнения: подтягивание на перекладине и отжимание на параллельных брусьях. Но эти упражнения в нужном количестве выполняют только гимнасты или солдаты. И, что самое интересное, данных болезней у них не бывает. Если любой другой человек выполняет периодически эти упражнения, то подобных неприятностей у него тоже не может быть. Это говорит о том, что роль верхних конечностей при лечении именно этой патологии выходит на первый план, особенно у женщин.

Но, как показывает практика, больные остеохондрозом шейного отдела позвоночника эти упражнения правильно выполнить не в состоянии, да еще в необходимом количестве. В этом случае я предлагаю заменить их на два других упражнения, которые обеспечивают аналогичный эффект. Это упражнения № 7 и № 8.

Упражнение № 7 «Подтягивания в проеме двери»

Я часто встречаю в спортивных магазинах своеобразный турник, который устанавливается в проеме комнатной двери враспор. Такой турник для начала можно установить на высоте поднятых рук, если лечь на пол в проеме двери. Касаться этого домашнего турника должны кончики пальцев.

И.П.: туловище полностью лежит на полу. Взяться руками за турник и подтягивать верхнюю часть туловища до касания турника грудью (на выдохе) и опускать ее в И.П. (вариант А) (см. фото 58 а, б).

Фото 58 а

Фото 58 б

Когда руки окрепнут (а подтягиваться надо через день), можно турник закрепить чуть выше, а ноги (голени – пятки) положить на стул. При подтягивании в таком положении достигается максимальное растяжение верхнего отдела позвоночника (вариант Б) (см. фото 58 в, г).

Фото 58 в

Фото 58 г

Упражнение № 8 «Отжимания на брусьях»

И.П.: сидя между стульями. Руки согнуты в локтях и упираются в края сидений. Ноги на полу. На выдохе выпрямить руки, отжавшись от стульев, и снова вернуться в И.П. (вариант А) (см. фото 59 а).

Фото 59 а

Эффективность этого упражнения увеличится, если под ноги поставить стул. Сначала под голени, потом под пятки.

Вариант В (см. фото 59 б, в).

Фото 59 б

Фото 59 в

Это упражнение чередуйте с подтягиваниями в проеме двери. Например, подтягивайтесь в понедельник – среду – пятницу, отжимайтесь во вторник – четверг – субботу.

И еще один совет. Для создания мотивации к регулярному выполнению этих упражнений заведите дневник, в котором каждый день отмечайте количество серий выполняемого упражнения. Количество повторений при этом должно быть одинаковым (10–15–20). То есть общее количество повторений увеличивается: либо количеством серий, либо количеством повторений в серии. В последней графе отмечается количество повторений за одно занятие. Все упражнения лучше выполнять под музыку.

Обратите внимание на то, что при выполнении упражнений необходимо делать выдох в фазе максимального напряжения. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы занимающийся мог выполнить каждое упражнение в количестве 12–15 повторений.

Упражнение № 1 «Верхняя тяга»

а) И.П.: сидя на полу или

б) И.П.: сидя на скамье лицом к тренажеру, упор ногами в ножки тренажера, тяга руками с верхнего блока за короткую рукоятку к груди на выдохе (см. фото 60 а, б). В нижнем положении рук, прижатых к грудной клетке, при этом можно увеличить амплитуду движения, опустив спину до касания с полом. В верхнем положении руки до отказа выпрямлены, при этом спина является продолжением прямой линии с руками.

Фото 60 а

Фото 60 б

в) И.П.: лежа на полу, головой к тренажеру на расстоянии чуть больше вытянутых