Тренировка мышц тазового дна с помощью простых упражнений, не требующих спортивных тренажеров и специальной экипировки, является отличным способом свести к минимуму возможность развития перечисленных выше заболеваний как у женщин, так и у мужчин.

Методика выполнения упражнения для укрепления мышц тазового дна

Суть этой гимнастики заключается в том, чтобы научиться сокращать мышцы промежности (тазового дна). Для ее выполнения нужен эластичный детский мяч – он поможет быстрее научиться находить мышцы промежности, а также почувствовать их сокращение и расслабление. Есть и еще один способ определения местонахождения этих мышц: представьте, что вы мочитесь и резко прерываете акт мочеиспускания, – это и есть момент сокращения мышц тазового дна, который вы физически почувствуете и запомните.

А теперь переходим непосредственно к выполнению упражнений.

• Сядьте на край стула, положите мяч между коленями (фото 40), спина прямая, ладони рук лежат на бедрах, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы всей подошвенной поверхностью упираются в пол.

Фото 40

• Вдох через рот, одновременно сжимать мяч между коленями, словно пытаясь встать, выдох через рот. В момент вдоха и сжимания мяча между ногами вы почувствуете, как сжимается промежность, а при выдохе расслабляется. Вдох выполняйте очень спокойно, не поднимая плеч и грудной клетки. Нужно запомнить эти ощущения и добиваться их появления в дальнейшем. Для начала выполните 5–6 таких упражнений.

• Закрепив полученное ощущение напряжения и расслабления мышц промежности, выполните 5–6 упражнений без мяча. Это нужно для того, чтобы вы могли спокойно выполнять эту гимнастику в любом месте: не носить же с собой мяч постоянно!

• Освоив 5–6 упражнений на сжатие и расслабление мышц тазового дна, увеличивайте их число до 10, потом до 15, 30 и так далее, доведя до разумного предела (у каждого человека этот предел индивидуален).

• Усложняйте гимнастику, задерживая дыхание на 5–10–15–20 секунд и более в момент сжатия мышц промежности.

• Попробуйте выполнять эту гимнастику лежа, сжимая и расслабляя мышцы промежности без мяча и находясь в позе лягушки (ноги согнуты в коленных суставах и максимально разведены, руки лежат на бедрах).

• Для усиления эффекта вместо мяча можно использовать петлю из фитнес-резины, которую нужно надеть на ноги, чтобы она обхватила бедра. Вдох делать в момент разведения бедер, преодолевая сопротивление фитнес-резины.

Гимнастику для укрепления мышц тазового дна можно выполнять везде, где вы находитесь в сидячем положении (дома, на работе, на концерте, на собрании, в транспорте и т. д.). Занимайтесь ежедневно в любом удобном месте по 2–3 минуты, и вы избавитесь от многих болезней мочеполовой системы.

3.8.8. Упражнения для укрепления связок, мышц и суставов

В разделе о признаках дисплазии соединительной ткани, отличающих астеников от людей других конституциональных типов, я рассказал о гипермобильности (избыточной подвижности) суставов у детей и в качестве иллюстрации этой патологии привел пример литературного персонажа – гуттаперчевого мальчика-гимнаста. С точки зрения медицины – знания сути дисплазии соединительной ткани и понимания высокой вероятности развития на этом фоне тяжелых заболеваний опорно-двигательной системы – этот пример не столько про гибкость и пластичность маленького акробата, сколько про вред такого вида спорта для детей-диспластиков. Дело в том, что, если человек серьезно занимается спортом, незрелая соединительная ткань, образующая связки, мышцы, кости и хрящи, испытывает чрезмерные физические нагрузки, а это приводит к ранним дегенеративным изменениям в суставах и позвоночнике, которые сопровождаются быстрой усталостью и болями в различных отделах скелета. Дети-диспластики довольно быстро добиваются выдающихся спортивных успехов, но в большинстве случаев в период бурного роста (12–15 лет) они заканчивают свою спортивную карьеру из-за различного рода физических жалоб и психологических расстройств.

Большие физические нагрузки способствуют опущению внутренних органов и развитию аневризм (выпячиваний) крупных артериальных сосудов, повышая риск разрыва грудной или брюшной аорты во время тренировки. В истории спорта нередки случаи внезапной смерти молодых спортсменов (бегунов, хоккеистов, футболистов, гимнастов) от «разрыва сердца» или «острой остановки сердца», что есть не что иное, как разрыв аорты в месте выпячивания ее стенки из-за слабости вследствие дисплазии соединительной ткани.

В зрелом возрасте у людей с астеническим типом телосложения, активно занимавшихся спортом в детстве и юности (то есть людей марфаноидного типа), тоже бывают специфические проблемы. О синдроме Марфана у великих людей-астеников подробно сказано в соответствующем разделе этой книги. Каждый раз, когда ко мне на прием приводят ребенка-спортсмена в возрасте 7–12 лет с жалобами на боли в ногах, мышцах или позвоночнике, я нахожу у него разнообразные признаки дисплазии соединительной ткани. К великому сожалению, я хочу отметить, что, по моим наблюдениям, в большинстве спортивных секций отсутствует инфраструктура для восстановления детей после тренировок: массажный кабинет, сауна, кабинет физиотерапии, бассейн. Важно помнить о том, что интенсивные продолжительные физические нагрузки должны заканчиваться периодами отдыха – физической и психологической релаксацией молодого организма.

По моему мнению, стремление тренера и родителей добиться высоких спортивных результатов путем активных занятий по 4–5 часов в день 5 дней в неделю без восстановительных процедур приносит здоровью ребенка больше вреда, чем пользы. Проходит 10–15 лет, и бывшие дети, спортсмены-диспластики, становятся постоянными пациентами травматологов-ортопедов, гастроэнтерологов, психотерапевтов, гинекологов. Хочу еще раз обратиться к родителям детей-спортсменов и сказать следующее: если при внимательном осмотре ребенка вы обнаружили четыре и более признаков дисплазии соединительной ткани, необходимо провести ему комплексное обследование, поскольку довольно часто внешние малые формы дисплазии сочетаются с серьезными внутренними заболеваниями.

3.8.9. Рекомендации по питанию и спорту для детей-астеников с признаками дисплазии соединительной ткани

А теперь поговорим о том, какие виды спорта противопоказаны таким детям, а какие принесут пользу.

Детям с дисплазией соединительной ткани противопоказаны следующие виды спорта и физические упражнения:

• активный бег;

• виды спорта, связанные с прыжками (волейбол, баскетбол, фигурное катание, спортивная гимнастика, прыжки с трамплина, на батуте);

• виды спорта, связанные с падениями, подкрутками, резкими поворотами (вольная и классическая борьба, дзюдо, горные лыжи, хоккей);

• экстремальные виды спорта.

Детям с дисплазией соединительной ткани полезны следующие физические нагрузки и виды спорта:

• плавание;

• велосипед, велотренажер;

• изометрическая гимнастика;

• упражнения для укрепления связок с применением фитнес-резинок и резиновых лент;

• силовые упражнения с применением гантелей, тренажеров для рук, ног и позвоночника;

• настольный теннис;

• ежедневная утренняя гимнастика, закаливание;

• в школе дети-диспластики должны заниматься физическими упражнениями в отдельных группах по специальным программам.

Рекомендации по питанию и режиму дня для детей-спортсменов

Чтобы ваш ребенок-спортсмен был гармонично развит физически