оставайтесь в постели, если не можете заснуть в течение 20–30 минут: встаньте, займитесь каким-нибудь спокойным делом и дождитесь состояния сонливости.

• Поднимайтесь после сна в одно и то же время независимо от того, нужно ли вам идти на работу, и независимо от того, когда вы легли спать.

3.8.5. Упражнения для снижения артериального давления и восстановления сердечного ритма

Нестабильность артериального давления (то есть появление ситуаций, когда при отсутствии органического заболевания сердца и сосудов у человека на фоне полного здоровья вдруг внезапно повышается давление) – это особенность астенических натур, склонных к чрезмерным эмоциональным переживаниям и развитию психосоматических расстройств. Астеникам с выраженными формами дисплазии соединительной ткани также свойственны различные формы нарушения сердечного ритма (аритмии).

Есть несколько простых для выполнения упражнений, нормализующих артериальное давление и сердечный ритм.

1. Упражнения для снижения артериального давления, которые выполняются в положении сидя на стуле

Упражнение, в котором попеременно поднимаются носки и пятки стоп в течение 20 минут. Такая гимнастика дополнительно успокаивает и обладает снотворным эффектом (об этом написано в разделе о способах улучшения сна). Выполняя эту простую гимнастику несколько раз в день, мы имитируем пешую ходьбу, которая, согласно исследованиям Американской кардиологической ассоциации, обладает гипотензивным эффектом. По данным ученых-кардиологов, у людей, регулярно выполняющих пешеходные прогулки, риск высокого артериального давления на 54 % ниже, чем у тех, кто игнорирует такую тренировку. О прекрасном гипотензивном эффекте этого упражнения свидетельствуют многочисленные отзывы моих пациентов и подписчиков.

2. Упражнения на диафрагмальное дыхание

Упражнения на диафрагмальное дыхание, которые описаны в разделе о методах улучшения сна, очень хорошо снижают артериальное давление. Дыхательную гимнастику можно выполнять стоя, сидя или лежа в любом месте и в любое время. Этой гимнастике я обучаю всех своих пациентов и рекомендую выполнять ее ежедневно по несколько раз, особенно на ночь, утром, в момент появления тревоги, страха или панических атак, а также при встречах с эмоционально неприятными людьми, при уходе за тяжелобольными родными, для профилактики скандалов (если вы захотели грубо выразиться или обидеть человека, то просто сделайте словесную и эмоциональную паузу, выполнив 1–2 диафрагмальных вдоха-выдоха).

О целебных свойствах диафрагмального дыхания пишут мои пациенты, причем некоторые их них снимают этим упражнением даже приступы мерцательной аритмии. Напомню, что мерцательная аритмия – это одна из форм нарушения сердечного ритма, при которой происходит хаотичное (быстрое и нерегулярное) сокращение предсердий и частота сердечных сокращений может увеличиваться до 200 в минуту и больше. Во время приступа человека беспокоят такие ощущения, как удушье, нехватка воздуха, учащенное сердцебиение, страх потери сознания, головокружение. Затянувшиеся приступы мерцательной аритмии опасны, так как они могут привести к развитию инфаркта, инсульта или тромбоэмболии легочной артерии. При отсутствии антиаритмических лекарственных средств простое диафрагмальное дыхание может хорошо снять приступ мерцательной аритмии.

3. Упражнения при нарушениях сердечного ритма (аритмиях)

Бывают такие ситуации, когда у человека под руками нет антиаритмических препаратов, а также случаи, когда приступы аритмии связаны не с заболеваниями сердца, а являются психосоматическими расстройствами в ответ на эмоциональные переживания. В таких ситуациях перечисленные ниже способы помогут восстановить правильный сердечный ритм.

Упражнение № 1

В момент появления приступа аритмии сделать вдох через нос, втягивая живот, и резкий продолжительный выдох через рот, надувая живот. Выполнить 5–6 таких циклов (вдох-выдох).

Упражнение № 2: маневр Вальсальвы

Маневр Вальсальвы применяется для лечения суправентрикулярной тахикардии – распространенной разновидности аритмии. Основными особенностями этого вида аритмии являются резкое увеличение частоты сердечных сокращений и сохранение патологического ритма на протяжении некоторого периода времени. В настоящее время такое нарушение работы сердца встречается очень часто у людей старше 20 лет. В момент приступа пациентов беспокоят выраженное головокружение, сильное сердцебиение, предобморочное состояние или обморок, снижение давления, ощущение нехватки воздуха, боль в груди, страх смерти, тревога, паника. Чаще всего приступ аритмии продолжается не дольше одного часа (как правило, 5–20 минут), и такие приступы могут повторяться с различной частотой.

Антонио Мария Вальсальва, итальянский врач, впервые описал маневр в 1704 году. Проба Вальсальвы – это выполнение форсированного выдоха при закрытой голосовой щели. Многие действия в нашей повседневной жизни, такие как натуживание во время дефекации, игра на саксофоне и других духовых инструментах или надувание шарика, подразумевают выполнение этого маневра. Во время форсированного выдоха повышается внутригрудное давление, сдавливаются сердце и верхняя и нижняя полые вены, по которым кровь поступает к нему. Все это уменьшает нагрузку на сердце, что создает условия покоя в его работе и в конечном счете способствует восстановлению нормального сердечного ритма. Этому маневру активно обучают пациентов, страдающих заболеваниями сердца.

Методика выполнения маневра Вальсальвы

В положении сидя в течение 15 секунд выполните форсированный выдох в 20-граммовый шприц со стороны канюли так, чтобы вышел поршень, а затем ложитесь на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов и оставайтесь в таком положении 60 секунд. Если нет шприца, можно заменить его мундштуком, детским шариком, трубочкой для коктейля или просто выдыхать воздух в сжатый кулак. Если этот маневр окажется неэффективен с первого раза, его можно повторить еще раз.

Упражнение № 3: задержка дыхания

В положении сидя сделайте вдох, зажмите руками нос и закройте рот. Посчитайте до десяти и выдохните. Упражнение является очень эффективным: при его выполнении суправентрикулярная тахикардия проходит через 15 секунд. Это упражнение мы выполняем во время ныряния, ощущая снижение сердцебиения.

Упражнение № 4

Упражнение с применением диафрагмального дыхания для снятия приступа мерцательной аритмии, которое описано выше.

3.8.6. Упражнения для укрепления легких

Как было описано выше, астеники с признаками дисплазии соединительной ткани предрасположены к частым острым респираторным вирусным заболеваниям, эмфиземе легких, ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких), хроническому бронхиту и хронической пневмонии.

У меня есть комплекс упражнений для укрепления легких, который показал свою эффективность в период пандемии COVID-19 у людей с двухсторонними вирусными пневмониями, имеющих 40 % поражения легких, и показателем сатурации (насыщения крови кислородом) ниже 92 %. Этот комплекс был показан в одном из роликов на моем канале на YouTube в самый разгар пандемии, в апреле 2020 года, после чего я до сих пор получаю множество благодарственных отзывов от людей со всего мира, которым эти упражнения буквально спасли жизнь и помогли выздороветь не только от вирусной пневмонии, но и от многих других заболеваний легких. Попутно замечу, что этот комплекс упражнений помог также и лично мне справиться с пневмонией и избежать тяжелых последствий COVID-19, которым я переболел в 2021 году.

Показания для гимнастики, укрепляющей легкие

Основными показаниями для выполнения комплекса упражнений для укрепления легких являются следующие состояния и диагнозы:

• острая и хроническая пневмония;