что приводит к нарушению менструального цикла, бесплодию, раннему климаксу, появлению новообразований в матке, кист в придатках и молочных железах.

Болезни пищеварительной системы

Гиперстеники предрасположены к следующим заболеваниям пищеварительной системы:

• Болезни печени, желчного пузыря и поджелудочной железы (холецистит, желчнокаменная болезнь, панкреатит).

• Заболевания прямой кишки, геморрой.

Заболевания кожи

Гиперстеники предрасположены к следующим кожным заболеваниям:

• Псориаз.

• Дерматиты.

• Экзема.

• Аллергические дерматиты.

Психические расстройства

Гиперстеники предрасположены к маниакально-депрессивным состояниям и психозам.

Инфекционные заболевания

Гиперстеники, в отличие от других конституциональных типов, меньше всего подвержены инфекционным болезням.

5.5. Полезные упражнения и рекомендации для профилактики и лечения заболеваний у гиперстеников

Поскольку гиперстеники в силу своих конституциональных особенностей склонны к полноте, их задача заключается в том, чтобы минимизировать риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как гипертоническая болезнь, сахарный диабет, атеросклероз и болезни обмена веществ, включая артрозы и подагру.

В интернете можно найти массу методик, упражнений и диет для снижения веса, но я хочу познакомить читателя с теми принципами снижения веса, которых придерживаюсь сам и которые рекомендую своим пациентам и подписчикам в социальных сетях. Хочу сделать акцент на том, что из-за своих психологических и конституциональных особенностей гиперстеники с большим скепсисом относятся к физическим упражнениям и с неохотой их выполняют. В то же время именно физические нагрузки, диета и контроль веса должны стать неотъемлемой частью жизни гиперстеников, потому что именно такое отношение к собственному здоровью спасет их от массы различных заболеваний, которые перечислены выше.

5.5.1. Научные принципы снижения веса

Избыточное количество любого жира (подкожного или висцерального) нарушает гормональный фон, вызывает воспаление в организме и повышает риск таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз, остеопороз, холецистит, панкреатит, болезни почек и рак. Наиболее опасен для здоровья висцеральный жир (то есть тот жир, который находится в брюшной полости: в области желудка, печени и кишечника), потому что он особенно сильно увеличивает риск развития этих заболеваний.

Я хочу сделать акцент на восьми научно обоснованных принципах снижения веса, следуя которым можно резко снизить риск развития сахарного диабета и заболеваний сосудов, сердца и брюшной полости.

1. Ограничивайте потребление углеводов, а не жиров

Низкоуглеводная диета снижает вес лучше, чем низкожировая.

2. Составляйте план питания

Низкоуглеводный способ питания – это отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как хлеб, выпечка и газированные напитки, в пользу продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Хорошими источниками клетчатки являются салат, темная листовая зелень, брокколи, окра, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, попкорн, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки. Источниками белка являются курица, индейка, яйца, нежирный творог, красная рыба, сардины, тунец, лосось, скумбрия, орехи, нут, фасоль, горох и другие бобовые.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Аэробные тренировки (бег трусцой, плавание, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице и т. п.) способствуют сжиганию жирных кислот, которые являются источником энергии для физических упражнений, что приводит к снижению веса. Жирные кислоты находятся в жировой ткани – как в подкожной клетчатке, так и в висцеральном жире. Рекомендуется проводить 150 минут аэробных тренировок в неделю.

4. Выполняйте силовые упражнения

В дополнение к аэробным тренировкам необходимо выполнять анаэробные силовые упражнения средней продолжительностью от 2 до 5 минут. Это могут быть упражнения на силовых тренажерах, подтягивания, отжимания, упражнения с гантелями, гирями, эспандером или штангой. Такие упражнения увеличивают мышечную массу, сжигая жир.

5. Внимательно читайте информацию на упаковках продуктов

Сравните состав продуктов разных брендов и разных производителей и выбирайте продукцию с наиболее оптимальным составом. Например, некоторые йогурты могут отличаться низким содержанием жира, но при этом в них будет больше углеводов и добавленного сахара, чем в других. Такие продукты, как майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество жира и калорий.

6. Откажитесь от употребления обработанных продуктов

Обработанные продукты часто содержат жиры, сахар, соль, различные красители и добавки, которые затрудняют похудение. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: цельнозерновому хлебу, рыбе, овощам, фруктам, орехам.

7. Измеряйте окружность талии

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета окружность талии должна быть менее 89 см у женщин и менее 101 см у мужчин.

8. Общайтесь с людьми, которые занимаются снижением веса

Общение с такими людьми будет для вас мотиватором к изменению образа жизни, что приведет к снижению веса и риска развития тяжелых заболеваний.

Восемь основных принципов снижения веса

1. Ограничивать в рационе содержание углеводов, а не жиров.

2. Составлять план питания и следовать ему.

3. Проводить 150 минут аэробных тренировок в неделю.

4. Выполнять силовые анаэробные упражнения продолжительностью по 2–5 минут.

5. Читать информацию на упаковках продуктов.

6. Отказаться от обработанных продуктов.

7. Измерять окружность талии.

8. Общаться с людьми, которые занимаются снижением веса.

5.5.2. Почему нужно худеть и как это сделать: два простых правила

Для получения ответа на вопрос, почему нужно худеть и как лучше это делать, я провел собственное исследование, участниками которого стали подписчики моего YouTube-канала. Я задал им пять вопросов с интервалами между каждым вопросом в две недели. В опросе участвовала одна тысяча человек. Получены довольно интересные результаты, которыми я и хочу поделиться.

Вопрос № 1. У кого из участников опроса есть лишний вес и хотят ли они от него избавиться?

Ответы показали, что у подавляющего большинства участников опроса (78 %) имелся лишний вес, который мешает им жить, и эти люди хотят избавиться от лишнего веса, но не знают как.

Вопрос № 2. Лишний вес и наличие заболеваний – есть ли связь?

У 70 % людей с лишним весом, участвовавших в опросе, наблюдаются повышенный уровень сахара крови, гипертоническая болезнь, болезни печени и кишечника.

Вопрос № 3. Как связан режим питания (ем, потому что нужно, или ем, когда голоден) со снижением веса?

В результате 32 % участников опроса снизили вес только благодаря тому, что перешли на режим питания «ем, когда голоден», а большая часть ест, «потому что надо» (или скучно, или нет радости в жизни и много переживаний).

Вопрос № 4. Как влияет десятиминутная утренняя гимнастика для похудения, которую выполняю я сам, на снижение веса?

Результаты опроса показали, что 66 % респондентов имеют лишний вес, считают, что надо худеть, но гимнастику не делают, при этом