среди тех участников опроса, которые начали выполнять эту гимнастику, 60 % респондентов похудели.

Вопрос № 5. Как влияет режим питания на похудение при выполнении десятиминутной гимнастики для похудения?

Ответы респондентов показали, что 56 % из числа опрошенных выполняют гимнастику, едят, когда голодны, и похудели, 44 % из числа опрошенных выполняют гимнастику для похудения, но едят, потому что надо, а не когда голодны, и они не похудели.

Из полученных в этом опросе данных можно сделать следующий вывод: чтобы похудеть и снизить риск развития различных заболеваний, связанных с ожирением (это сахарный диабет, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, болезни печени, почек, артрозы и пр.), а также избавиться от них, необходимо выполнять физические упражнения и перейти на другой режим питания (есть, когда испытываешь чувство голода).

Рекомендации по приему пищи для желающих похудеть

• Ешьте только тогда, когда голодны.

• Прекращайте еду тогда, когда впервые начинаете ощущать чувство сытости.

• Ешьте с осторожностью и рассудительностью, без спешки, пережевывая пищу, а не заглатывая ее.

• Не ешьте во время стресса, так как стресс очень быстро приводит к бесконтрольному приему пищи и ожирению. Во время тревоги рекомендуется съесть яблоко, морковку или огурец.

• После еды прислушивайтесь к своему организму: если отмечаете дискомфорт, смените качество и количество еды.

5.5.3. Мои физические упражнения для снижения веса, уровня сахара в крови и артериального давления

Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений.

Гален, врач Древнего Рима

Для снижения веса и уровня сахара крови необходимо чередовать аэробные и анаэробные физические упражнения.

Аэробные упражнения – физические упражнения, при которых вдыхаемый с воздухом кислород используется как источник энергии для поддержания работы мышц. Кислород окисляет жирные кислоты, которые производятся из жировой ткани и висцерального жира печени, легких, кишечника, почек и молочных желез под воздействием глюкозы организма. В результате окисления вырабатывается энергия, необходимая для работы мышц. Таким образом, под воздействием аэробных нагрузок расходуется и жир, и глюкоза крови, что способствует снижению веса и уровня сахара крови.

Преимущества аэробной тренировки:

• Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание.

• Укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее эффективность.

• Снижается пульс в состоянии покоя.

• Укрепляются скелетные мышцы всего организма.

• Улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление.

• Увеличивается число красных кровяных телец (эритроцитов), доставляющих кислород в ткани организма.

• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии.

• Снижается риск диабета 2-го типа.

Виды аэробной тренировки: быстрая ходьба, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице.

Режим аэробных тренировок: 150 минут в неделю, 30 минут в день для различных видов аэробных тренировок.

Анаэробные упражнения – это короткие, мощные и интенсивные нагрузки, при которых энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ организма, который происходит без участия кислорода. К таким «топливным» веществам относятся фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. При анаэробных упражнениях увеличивается выработка гормона адреналина (как при стрессе), что повышает уровень сахара в крови за счет выброса гликогена печени и мышц. Такой способ выработки энергии работает быстро и быстро истощает запасы «энергетического топлива», что и способствует снижению уровня сахара крови. В то же время сразу после такой интенсивной короткой тренировки уровень сахара в крови может быть повышен как ответная реакция на стресс, но со временем он постепенно снижается.

Преимущества анаэробной тренировки:

• Способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы.

• Тренирует силовую выносливость.

• Помогает регулировать уровень сахара в крови.

• Ускоряет метаболизм (обмен веществ).

• Увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и способствует их выведению.

• Повышает скорость реакций.

• Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего») и снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»).

Виды анаэробных тренировок: тренировки со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или штангами), упражнения на силовых тренажерах, с эластичными лентами или с сопротивлением тела, такие как отжимания, приседания и подтягивания.

Режим тренировок: как минимум два дня подряд в неделю, продолжительность каждой тренировки – от 2 до 5 минут.

Теперь рассмотрим несколько физических упражнений, которые я выполняю сам и предлагаю своим пациентам. Эффективность физических нагрузок я советую контролировать, замеряя свои показатели уровня сахара с помощью глюкометра до нагрузки, сразу после нагрузки и через 40 минут после нагрузки. Проводите контроль уровня сахара при любой форме физических упражнений, и в итоге вы сможете составить для себя индивидуальный комплекс физических упражнений.

1. Утренняя 10-минутная гимнастика для похудения и снижения уровня сахара крови (методика выполнения и контроль уровня сахара крови)

Данная гимнастика относится к аэробным тренировкам. Это бег на месте в течение 10 минут с одновременным движением обеих рук в стороны 5 раз, затем вверх 5 раз, и попеременное поднятие и опускание каждой руки 5 раз.

Рекомендую выполнять эту гимнастику на голодный желудок, предварительно измерив показатели сахара крови глюкометром и сделав первичное взвешивание. После упражнения повторно измерьте свой сахар и повторно взвесьтесь. Сразу после тренировки сахар может быть повышен, но через 40–60 минут показатели снизятся. Если после тренировки у вас нет чувства голода, не спешите принимать пищу – потерпите, но контролируйте свои ощущения: когда появится сильное чувство голода, измерьте еще раз показатель сахара и посмотрите на часы – это и будет время первого приема пищи. Зафиксируйте показатели сахара и время первого приема пищи, отметив их в своем календаре или дневнике, и далее следуйте этому режиму.

Если вы никогда не бегали по 10 минут, начните бегать с трех минут и постепенно увеличивайте время тренировки. При занятиях хотя бы три раза в неделю вы уже через две недели убедитесь в положительном результате таких тренировок. Мои пациенты и подписчики отмечают, что такие тренировки хорошо переносятся, снижают аппетит и способствуют похудению, и это действительно так: физические нагрузки, являясь источником энергии, способствуют уменьшению пищевого рациона, поэтому, если после тренировки вам не хочется есть, не ешьте – дождитесь появления чувства голода. Помните, у каждого человека своя индивидуальная реакция на физические упражнения и индивидуальное время появления чувства голода после таких нагрузок.

В качестве примера хочу привести историю одной своей пациентки. Этой женщине 71 год, она в течение 38 лет страдает сахарным диабетом 1-го типа, а четыре года назад перенесла обширный инфаркт миокарда и операцию аортокоронарного