Отжимания

Обратный выпад с жимом гантели

Горизонтальные подтягивания

Приседания

Простой комплекс «плотных» тренировок в домашних условиях, описанный в главе 5, поможет тебе быстро набрать форму. Когда ты только начинаешь тренироваться, нарастить мышечную массу и увеличить силу на самом деле достаточно просто. «По сути дела, ваши мышцы проходят обучение, поэтому почти все, что вы делаете, вызывает их рост, — поясняет сертифицированный тренер по фитнесу Майк Бойл, соучредитель компании Mike Boyle Strength and Conditioning, расположенной в городе Вобурне (штат Массачусетс). — Но в конце концов они адаптируются, и тогда, чтобы получить результат, придется продумывать тренировки тщательнее».

Тебе, без сомнения, приходилось заходить в тупик такого рода — оказываться в ситуации (ее часто описывают словом «плато»), когда прогресса нет, что бы ты ни предпринимал. Если ты хочешь продолжать двигаться вперед, необходимо стимулировать свои мышцы при помощи новых упражнений и прогрессивной нагрузки. Начни избавляться от следующих распространенных ошибок:

Большинство парней в ходе тренировок делают акцент на проработку мышц верхней части тела. По словам Бойла, «они уделяют слишком много внимания мышцам, расположенным спереди — на груди и руках». Настоящим признаком хорошей физической формы являются развитые мышцы задней поверхности тела. «Самые крупные мышцы расположены в нижней части тела, и их нагрузка вызывает выработку гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы и увеличению силы всего тела».

Попробуй вот что: приседания с отставленной назад и помещенной на опору ногой. Размести штангу на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц, держа ее прямым хватом. Поставь левую ногу спереди, а правую отставь назад и помести на степ-доску высотой примерно 15 см или на коробку. Присядь как можно ниже, а потом вернись в исходное положение. Выполни 10 повторений, поменяй ноги и повтори упражнение. Это считается 1 подходом. Сделай 3 подхода.

Не то чтобы наматывание километров — совсем уж бесполезная трата времени, но, говорит Бойл, «недалеко от этого». Дело в том, что твой организм быстро адаптируется к стереотипным движениям, и это в полной мере относится к бегу. Кроме того, утверждает Бойл, бег не задействует быстрые мышечные волокна, а они играют заметную роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы.

Попробуй вот что: интервальные тренировки — кратковременная интенсивная нагрузка, за которой следует активный отдых. Увеличь угол наклона полотна на беговой дорожке до 8% и пробегись в течение 30 секунд. Затем отдохни 1 минуту. Повтори 10 раз. Как показало недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, такая тренировка значительно сильнее способствует росту аэробной и анаэробной выносливости по сравнению с обычной кардиотренировкой.