1. «Толкание» стены одной рукой. Встань лицом к стене так, чтобы от пальцев ног до плинтуса было примерно 60 см. Упрись правой рукой в стену и выполняй изометрическое давление (старайся сдвинуть ее изо всех сил), медленно считая при этом до трех. Затем выполни это упражнение левой рукой. Сделай по 10 повторений на каждую руку. Это кажется тебе слишком простым? Хорошо, тогда между толканиями стены отжимайся.

2. Толкание собственных бедер. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, а ступни поставь на пол. Подними правое бедро под прямым углом, упрись левой рукой в правое бедро возле колена. Теперь подтягивай бедро к груди, одновременно толкая его от себя. При правильном выполнении упражнения усилия твоей опорной мускулатуры должны уравновесить друг друга. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, потом поменяй ногу и руку и повторяй упражнение, пока не надоест.

3. «Монах». Согнутые в локтях руки соедини перед грудью ладонями внутрь (как будто для молитвы), а локти отведи на 15–25 см от тела. Пусть твой партнер толкает и тянет твои руки в разные стороны и с разных сторон, заставляя тебя прилагать усилия для сохранения позы. Выполняй это упражнение в течение 30 секунд, потом поменяйся с партнером ролями. При выполнении упражнения ты должен ощущать нагрузку на мышцы, расположенные в области грудной клетки и соответствующего отдела позвоночника.

Совершенно секретно

Сделай восстановление своим приоритетом

Однодневный отдых между интенсивными тренировками — это только начало. Настоящую пользу ты получишь, если по-настоящему сделаешь восстановление своей целью. Уделяй час в неделю восстановительным мероприятиям, таким как упражнения с валиком из пены, массаж или йога, — они позволяют расслаблять зажатые мышцы и помогают рассасываться рубцовой ткани, ускоряя восстановление и рост тканей. Между подходами рекомендуется выполнять дополнительные упражнения низкой интенсивности, направленные на развитие гибкости и снижающие риск травм. Уделяй внимание проблемным зонам своего тела, выполняя движения для проработки мышц, отличных от тех, на которые ориентированы основные упражнения. Например, чередуй приседания с собственным весом и подходы на жим лежа либо бег в упоре лежа и подтягивания. Тем самым ты включишь в работу бездействующие мышцы, а закрепощенным мышцам поможешь расслабиться — и твои движения станут более плавными.

Тело в разрезе

Автор — доктор медицинских наук Терренс Холт

Что происходит на самом деле, когда у тебя открывается второе дыхание при пробежке?

Никто не знает. (Правда, здорово?) Впрочем, есть несколько объяснений. Одна теория связывает это явление с обменными процессами в мышцах. Как правило, жиры и глюкоза служат питанием для твоих мышц, а для разложения этих веществ требуется кислород. Когда при интенсивной физической нагрузке тебе не хватает кислорода, твое тело переходит в менее эффективный — анаэробный — режим. Согласно второй теории, дыхание может открываться, когда кислород начинает поступать в требуемых количествах. Переход организма к аэробной реакции похож на то, что происходит с автомобилем, когда ты выжимаешь педаль газа. Еще одно объяснение предполагает, что причиной второго дыхания служит выброс эндорфинов. Наше тело вырабатывает эти опиаты для борьбы с болью и нехваткой воздуха, которые иначе не дадут нам набрать или сохранить набранную скорость. Мне нравится теория, связанная с эндорфинами, потому что она объясняет, откуда берется «эйфория бегуна», которая сопровождает открытие второго дыхания, а также ощущение, что дыхание восстановилось. Впрочем, реальная причина, по большому счету, не имеет значения: эффект второго дыхания не поддается регулировке.