4 Поднимай тяжести

После 30 лет, если ничего не предпринимать, твои мышцы с каждым годом теряют в объеме. Атрофия происходит настолько медленно, что поначалу практически незаметна. Потом однажды ты опускаешь глаза и видишь живот, а не ноги. Это происходит потому, что, даже если ты просто сидишь, твои мышцы сжигают калории. При атрофии они сжигают меньше калорий. Даже если ты не меняешь свою диету и режим тренировок, животик неожиданно начинает расти. Жир тоже сжигает калории – но лишь треть от того количества, с которым могут расправиться мышцы. И вскоре ты начинаешь напоминать мишленовского персонажа. Решение – силовые тренировки 3 раза в неделю, которые способны остановить возрастную мышечную атрофию.

5 Стань хозяином своего тела

Считай занятия физкультурой чем-то вроде делового предприятия: ставь перед собой четкие измеримые цели и составляй план их достижения. Расслабился? Дай себе пинка! Мы часто – иногда до неприличия – ассоциируем себя с карьерой и работой. Если это твой случай, поставь эту склонность на службу своему здоровью. Чем прочнее ты будешь ассоциировать себя с упражнениями, тем выше вероятность, что ты будешь прилежно тренироваться, – утверждают ученые из США и Канады. Ты также с меньшей вероятностью бросишь занятия спортом. Ты ведь не пропустишь какую-нибудь важную встречу? Нет. И не откажешься взять работу на выходные, если поджимают сроки? Нет. И не пропустишь пробежку ради чего-то менее важного?

Тренеры любят говорить, что лучшим залом является тот, мимо которого ты проходишь каждый день. А еще лучше тот, в котором ты живешь. Чтобы нарастить мышцы и силу в домашних условиях, нужно не так много инвентаря и пространства. И для этого достаточно часа в неделю.

Мышцы будут откликаться на любую тренировочную нагрузку, если она интенсивна и как-то отличается от той программы, которую ты выполнял без изменений с 1987 г. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, когда речь заходит о наращивании силы, частота проработки мышц так же важна, как и ее интенсивность. Тебе потребуется выполнять от 10 до 15 подходов для проработки одной мышечной группы в неделю, чтобы появились результаты. Другими словами, следует настроиться на три тренировки в неделю с проработкой всех мышечных групп и на каждой выполнять от 3 до 5 подходов для каждой мышечной группы.

Именно по этой причине мне нравится 4-недельная «восстановительная» программа плотных тренировок, разработанная Дэвидом Джеком – тренером и давнишним сотрудником журнала Men's Health. В плотной тренировке такого рода ты не считаешь подходы и повторы, а стремишься вместить тренировочную нагрузку в определенный отрезок времени. Это позволяет делать тренировки короткими – по 20–30 минут. С ростом тренированности ты станешь естественным образом увеличивать число подходов и повторений, наращивать вес снарядов и усложнять упражнения. Другими словами, с такой программой ты сможешь избежать плато.

Предложенная Джеком программа, описанная на следующих страницах, является действенной и эффективной, она прекрасно подходит для занятых парней с солидной «трудовой мозолью». Выполнение всех 4 упражнений – отжиманий, обратного выпада с жимом, горизонтальных подтягиваний и приседаний – позволяет включить в работу практически каждую мышцу твоего тела. Например, при подтягивании ты задействуешь широчайшие мышцы (или крылья) – самые крупные мышцы спины. А поскольку твои крылья соединяются также с пояснично-спинной фасцией – анатомическим образованием ромбовидной формы, которое служит для присоединения мышц к тазу и позвоночнику, – то тем самым ты задействуешь и другие мышцы, связанные с этими костями, включая большую ягодичную мышцу.

Вот наш План. Тебе потребуется пара гантелей и гриф для обратного выпада. Проводи 3 тренировки в неделю по программе тренинга с нарастающей плотностью в течение месяца (всего 12 тренировок), обязательно беря между ними хотя бы день отдыха для восстановления. Начни с варианта № 1 и каждый раз через день переходи к следующему варианту. Программа тренировок предусматривает три уровня сложности: для новичков, для опытных и для мастеров. Тренировка должна быть круговой, то есть после завершения одного упражнения необходимо сразу (без отдыха) переходить к выполнению следующего (если не указано иное).