• Как вы дышите? Глубоко или поверхностно? Быстро или медленно?

• Что происходит при вдохе: живот втягивается или выпячивается?

• Опирается ли на что-нибудь ваша спина? Если да, то отметьте, в какой части спина соприкасается с поверхностью.

• Какова форма места соприкосновения?

• Где расположены ваши руки?

• Какие ощущения в плечах и шее? Есть ли напряжение, дискомфорт?

• Какова температура вашего тела? Вам жарко, холодно или комфортно?

• Какие части вашего тела самые теплые? Какие части вашего тела самые холодные?

• Ощущаете ли вы кожей поток воздуха?

• Какие ощущения у вас во рту? Сухо, влажно, тепло, прохладно? Где находится кончик языка? Дотрагиваетесь ли вы им до зубов?

• Теперь в течение двадцати секунд «просканируйте» свое тело с головы до ног: ощущается ли где-нибудь напряжение, тяжесть, боль или иной дискомфорт?

• А теперь в течение двадцати секунд «просканируйте» свое тело на предмет приятных, комфортных ощущений.

• Чувствуете ли вы позыв изменить свою позу, хотя бы незначительно (например, изменить положение руки или ноги или даже пальца)? Если да, то отметьте его, но пока ничего не делайте. Просто зафиксируйте, положение какой части тела вы хотели бы изменить. Затем сделайте нужное движение и отметьте, как оно ощущается.

• Испытываете ли вы желание поесть, попить, отдохнуть, почесаться, потянуться или пропустить этот пункт и добраться, наконец, до сути?

Надеюсь, что во время этого упражнения вы ощутили, что телесная осознанность очень отличается от мыслей о теле. Мысли, которые были у вас во время выполнения упражнения, шли от «я-мыслителя». Но телесная осознанность – фиксация различных ощущений, желаний, движений и положений – исходила от «я-наблюдателя».

Если вы не почувствовали этой границы, проделайте упражнение еще раз. И обратите внимание, что пока «я-мыслитель» вещает где-то на заднем плане, «я-наблюдатель» просто сосредотачивается на вашем теле. Также фиксируйте те редкие моменты, когда «я-мыслитель» молчит (порой это длится меньше секунды), и ничто не отвлекает «я-наблюдателя» от его работы.

После того, как вы ощутили границу, самое время переходить к технике под названием…

Расширение

Практикуя расширение, мы должны отстраниться от «я-мыслителя», отбросить его бесполезные комментарии и с помощью «я-наблюдателя» выйти на связь с эмоциями. Это поможет нам непосредственно ощутить эмоцию, увидеть ее в истинном свете, а не вообразить по рассказам «я-мыслителя». Если верить «я-мыслителю», то негативные эмоции – это огромные, опасные демоны. Но «я-наблюдатель» показывает их истинное обличье: они не такие уж большие и вполне безобидные.

Итак, в упражнениях на расширение вы должны наблюдать за своими эмоциями, а не думать о них. Но есть одна проблема: «я-мыслитель» никогда не замолкает! (Если это и случается, то длится всего несколько секунд.) Значит, работая над расширением, вы будете постоянно отвлекаться на «я-мыслителя». Он станет оценивать ваши чувства, пытаться анализировать их, рассказывать вам страшные истории, пугать, что вы не сможете совладать с собой. Или он может сказать так: «Не трать время на эти упражнения, прочитал – и хватит с тебя». Он может даже предложить вам выполнить их потом, отлично зная, что, скорее всего, «потом» никогда не наступит.

Но все это не должно превращаться в проблему. Просто позвольте мыслям существовать; пусть себе приходят и уходят, когда им захочется. Признайте их присутствие, но не фокусируйтесь на них. Относитесь к ним, как к машинам, которые снуют под окнами: вы знаете, что они там, но вам и в голову не приходит выглядывать из окна всякий раз, как мимо проезжает очередной автомобиль. А если вы попадетесь на крючок мысли (как порой реагируете на резкий визг шин), то отметьте это и плавно переключите внимание на основное занятие.

Это тот же навык разделения, которому вы научились в седьмой главе, в упражнении «Десять глубоких вздохов». Если вы до сих пор не взяли за правило регулярно тренировать эту технику, пожалуйста , начните прямо сейчас! Прочтите описание, а затем выполните упражнение. В течение пяти дней повторяйте упражнение минимум десять раз в день, и только потом продолжайте чтение. Помните, при чтении этой книги не нужно никуда спешить. Воспринимайте ее как приятное путешествие. Не нужно стремиться посмотреть все достопримечательности за один день – куда больше удовольствия вы получите, если не будете торопиться.

Итак, практикуясь в технике расширения, позвольте своим мыслям уходить и приходить своим чередом, на заднем плане. Внимание же ваше должно быть сосредоточено на эмоциях. И помните:

• В основе эмоции – комплекс физиологических изменений в организме.

• Как правило, эти изменения воспринимаются нами как физические ощущения.

Расширение начинается с того, что мы осознаем ощущения в теле (телесная осознанность) и фиксируем, где именно они возникают. Затем мы переходим к более пристальному наблюдению за ощущениями. Это первый из трех шагов, изложенных ниже.

Три шага к расширению

Путь к расширению преодолевается в три шага: сначала мы наблюдаем за чувствами, затем «дышим» в них и, наконец, позволяем им свободно двигаться. Звучит просто? Это действительно несложно! Расширение не требует никаких усилий. Однако это вовсе не значит, что будет легко! Помните ситуацию с болотом? Лечь на спину и, как поплавок, торчать на поверхности – предельно просто и все-таки отнюдь не легко! Почему? Да потому что все инстинкты заставляют нас бороться. Но не волнуйтесь. Если бы вы попадали в трясину по нескольку раз в неделю, то очень скоро стали бы профессиональным «болотным поплавком»! То же и с расширением: чем больше практики, тем легче.

Итак, сейчас мы более подробно рассмотрим каждый из этих шагов, а затем можно будет переходить к практике. Всякий раз, как вы начинаете бороться с неприятной эмоцией, поочередно делайте эти шаги.

Шаг 1. Наблюдаем

«Наблюдать» – значит, направить свою осознанность на телесные ощущения. За несколько секунд «просканируйте» тело с головы до ног. Отметьте, что и где вы чувствуете. Возможно, вы заметите некоторые дискомфортные ощущения. Выберете то, которое беспокоит вас больше других. Например, ком в горле или посасывание в животе, тяжесть в груди или подступающие слезы. Если дискомфорт ощущается во всем теле, то просто выберите самое неприятное ощущение. Сконцентрируйтесь на нем. Понаблюдайте за ним с любопытством, словно ученый, сделавший интересное открытие. Тщательно изучите. Отметьте, где его начало и где конец. Представьте, что вы его зарисовали: какой оно формы? Где оно – на поверхности вашего тела, внутри него или и там, и там? Насколько глубоко проникло? Где ощущается сильнее всего? А слабее всего? Ощущаете ли вы его по-разному в центре и по краям? Чувствуете ли пульсацию, вибрацию? Сильное оно или слабое? Статично или движется? Теплое или прохладное?