цели. То что вы можете сделать, – оценить достигнутые результаты, подвести небольшое резюме по вашей работе и снова пройти через все эти стадии, преследуя уже что-то другое.

Общий принцип

Идя на терапию, главное – помнить, что вы не пассивный получатель услуг и не просто пациент, ожидающий от доктора лечения, а полноправный участник процесса. Перечисленные выше упражнения не являются чем-то обязательным, есть психотерапевтические подходы, которые вообще обходятся без структурированных домашних заданий. Однако в любом случае путь, по которому психолог надеется привести вас к улучшениям, неразрывно связан с определенными действиями и усилиями: регистрацией собственных мыслей и эмоций, самоанализом, тренировкой нового поведения, постановкой целей и, самое важное, – готовностью обсуждать все это со специалистом.

Глава 10

Сам(а) себе психолог

Лиза боялась идти к психологу. Во-первых, ее мама говорила, что «психологи для психов, а помощи просят только слабаки», – у них в семье не было принято выносить сор из избы и показывать свою уязвимость. Во-вторых, она знала, что придется говорить с совершенно незнакомым человеком, как она не нравится себе в зеркале и переедает на эмоциях.

«Об этом отвратительно даже думать, не то что говорить! Но нужно что-то делать, сколько можно сидеть сложа руки!» – решила Лиза и направилась в книжный.

Там, в разделе «Психология и эзотерика», она нашла книжку про похудение, обложка которой Лизу зацепила. На ней девушка с похожими на ее формами превращалась в фитоняшку. «Почему бы и нет», – подумала Лиза и ушла домой с пособием, обещавшим изменения за месяц. Таких попыток у Лизы было несколько: одна книжка не понравилась, вторая – тяжело читалась, затем Лиза пошла на курс раскрученной психологини в инстаграме, но все без толку. А третья показалась сборником очевидных мыслей. Прошел год. Отношения с телом у Лизы не изменились – только появилось ощущение, что ее случай безвыходный, а дальнейшие попытки стать красивой и счастливой обречены. При этом убежденность в необходимости что-то делать со своим телом у Лизы лишь укрепилась: она постоянно натыкалась в социальных сетях на девушек, которые худели по книгам и находили свое счастье. «Наверное, это со мной что-то не так, раз у них получается, а у меня нет», – Лизе хотелось плакать от бессилия.

Использование неграмотно составленных средств психологической самопомощи может привести в ту же точку, в которой оказалась Лиза: где пользователь подтверждает негативные убеждения о себе и укрепляет ощущение беспомощности перед возникшими трудностями. Но бывает и по-другому: книга по самопомощи помогает преодолеть сложный период жизни, а психообразовательный вебинар позволяет набраться решимости обратиться за необходимой помощью.

В этой главе разберемся:

• что может и чего не может дать самопомощь;

• совместимы ли самопомощь и психотерапия;

• как грамотно заниматься самопомощью.

Между популяризацией и бизнесом

Задача психотерапии – помочь клиенту стать терапевтом самому себе: научиться справляться с любым опытом и помогать себе в сложных обстоятельствах. Кроме того, в основе подходов, которые сегодня называют доказательными или научно обоснованными, зачастую лежит большое количество самостоятельной работы клиента в виде домашних заданий.

Возможно, именно поэтому идея развития материалов по самопомощи разжигает энтузиазм многих специалистов на протяжении последних десятилетий. В 1969-м Джордж Миллер, на тот момент президент Американской психологической ассоциации, в одном из посланий коллегам сформулировал мысль, которую до сих пор цитируют специалисты по самопомощи. Миллер призвал «раздавать психологию» (give psychology away[108]), то есть распространять психологическое знание и делать его доступным для широкой общественности, потому что «истинное влияние психологии мы ощутим <…>, когда увидим ее эффект на широкой аудитории, когда увидим новые, изменившиеся представления о том, что возможно и желательно для человека».

Это было очень вдохновляюще. Психологи услышали призыв Миллера и стали активно производить контент. Возможно, даже слишком активно – в период с 2013-го по 2019-й только в США на рынке психологической селф-хелп-литературы выходило порядка 9000 книг ежегодно. Некоторые считают, что интерес специалистов, которые разрабатывают продукты по самопомощи, пробуждает не только альтруистическая перспектива избавить людей от страданий, но и коммерческая составляющая. При этом 99 % селф-хелп-изданий не проходят никакой проверки эффективности как средства для самостоятельного использования[109].

А это, на самом деле, серьезный повод задуматься: ведь неудачный опыт использования литературы по самопомощи не проходит бесследно. Например, в 1970-х в США была популярной книга Натана Азрина и Ричарда Фокса под названием «Туалетный тренинг. Как ребенку освоить горшок за день». На русскоязычной обложке метод, описанный в книжке, назвали «проверенным», а подпись «Продано два миллиона книг!» как бы намекала, что он проверен на огромных выборках. Только незадача: психологи Мэтсон и Оллендик в 1977 году провели независимое исследование[110] и выяснили, что лишь одна из пяти матерей, пользовавшихся этой книгой, действительно добивалась успеха. Иными словами, никто не знает, с какими негативными последствиями столкнулись полтора миллиона читателей и читательниц этой книги, которые статистически могли не получить от нее пользы. Другие исследователи – Баррера, Розен и Глазго[111] – относят к возможным последствиям негативную оценку себя («У других получилось, а у меня нет – наверное, потому что я плохая мать»), гнев (например, на ребенка: «Почему ты такой неправильный?») и снижение веры в возможность получения эффективной психологической помощи («Знаю я этих специалистов по воспитанию: читала, только зря время потратила, это типичное шарлатанство»).

Изучение эффективности самопомощи порождает обоснованный скепсис: и психотерапия-то еще не изучена досконально – что уж говорить о селф-хелпе, который не предполагает понимающего присутствия квалифицированного специалиста рядом. В то же время у этого понимающего присутствия нет волшебной силы, и в кабинете психолога не может произойти чего-то, на что вы не способны сами. По большому счету, в терапии вы тоже учитесь эффективно помогать себе самостоятельно. Это ведь вы выбираете метод. Вы решаете, какую практику взять в качестве домашнего задания. Вы – делаете ее или нет. Вы – соприкасаетесь со своей болью – или нет. Вы – учитесь эффективно помогать себе в разводе, эмиграции или во время панической атаки.

Бывает так, что возможности проходить терапию нет. Не хватает денег, времени или внутренней готовности. И тогда не стоит пренебрегать средствами самопомощи – пусть даже они не гарантируют успеха.

Самопомощь или психотерапия: что говорят исследования?

К сожалению, ученые не дают однозначного ответа, что выбирать: терапию или самопомощь. Разработчики и исследователи программ самопомощи находят доказательства, что эффективно помогать себе с психологическими проблемами можно, причем иногда так называемый размер эффекта[112] от самопомощи оказывается аналогичным тому, который можно получить от полноценной психотерапии. Это, например, показал метаанализ 21 рандомизированного клинического