может показать, что специалист опирается в своих выводах на научный подход и критически оценивает информацию. При этом важно помнить, что ссылки придают тексту наукообразный флер, и чтобы понять, действительно ли источники толковые, нужно по этим ссылкам переходить и их самостоятельно изучать.

Приложения

Если вам хочется большей интерактивности, попробуйте исследовать рынок приложений по самопомощи. Там регулярно появляются новые разработки для мониторинга психологических состояний, самоподдержки, отработки навыков (например, практик осознанности) и пр. Вот некоторые из них (список, безусловно, не исчерпывающий):

• Sound Mind и CBT Diary – русскоязычные приложения, облегчающие задачу ведения когнитивно-поведенческого дневника (ABC-дневника), в котором можно разобрать проблемную ситуацию.

• Трекеры настроения Daily.o и Гриндекс – удобные программы для отслеживания настроения.

• Flo – приложение не совсем психологическое, но удобное для мониторинга изменения физического и психологического состояния во время менструального цикла для людей с месячными.

• eMoods – трекер настроения для людей с биполярно-аффективным расстройством. Позволяет наглядно визуализировать колебания типичных для БАР эмоциональных состояний и отлавливать «пики», когда они еще не слишком выражены.

• Meditopia – «Библиотека контента для спокойного отдыха» – приложение, которое может пригодиться людям, желающим научиться управлять своим вниманием, расслабляться и выдыхать.

• Антипаника – приложение, в котором собрана информация, техники и полезные материалы для людей, которые столкнулись с паническими атаками.

• SkyGuru – приложение, разработанное для тех, кто боится летать на самолетах.

• DBT112 – приложение, представляющее собой мобильное воплощение основных понятий и навыков, которые осваиваются в рамках диалектико-поведенческой терапии. Можно использовать в процессе прохождения курса терапии, а можно просто изучить для расширения кругозора.

Виртуальная реальность

Будущее программ самопомощи обещают изменить VR-технологии: например, чтобы проходить экспозицию в отношении собственных страхов – перед публичными выступлениями, пауками, авиаперелетами и пр. Большинство из них до сих пор только англоязычные. Так, стартап Oxford VR[125] разработал программы по преодолению страха высоты и социальной тревожности. А приложение ZeroPhobia помогает тем, кто боится высоты, самолетов и пауков.

Есть и другие направления применения VR-технологий: в работе с болью и даже в терапии когнитивных нарушений и физической реабилитации. Так, XRHealth[126] разработали приложения для каждой из этих задач – и прошли процесс регистрации этих приложений в Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Важно добавить, что доступ к некоторым приложениям возможен только при наличии медицинских показаний (рецепта).

Курсы

Еще один вариант психологической самопомощи – курсы от практикующих специалистов. Однако важно понимать: подобные проекты – не групповая терапия, а форма психообразования.

Групповая психотерапия все-таки предполагает совместное выполнение практик и работу с динамикой отношений между участниками под руководством специалиста (или нескольких), которые находятся в процессе вместе с участниками группы в реальном времени. Даже если психологический курс предполагает задания в малых группах, общий чат участников или другие подобные взаимодействия, он не является групповой терапией, как не может называться терапией книжный клуб любителей психологии или посиделки с подругами на кухне – там нет программы, нет присутствующего специалиста, нет работы с групповыми процессами. Следовательно, в психологических курсах упор делается на индивидуальную (в отличие от групповой психотерапии) и самостоятельную (в отличие от личных консультаций с психологом) работу.

По большому счету такой формат можно отнести к так называемой управляемой самопомощи. Специалист работает с клиентами не как психолог/психотерапевт, а как консультант по материалам, которые клиенты изучают сами. Он помогает подобрать подходящие ресурсы, справляться с возникающими трудностями и анализировать свой опыт. Обычно в основе такой управляемой самотерапии лежит определенная книга/программа/руководство, которое клиент изучает с помощью специалиста. Но в случае психологических курсов этой основой становится программа, созданная конкретным специалистом под конкретный курс.

Управляемую самопомощь активно изучали в рамках британской программы IAPT (в русском переводе «Расширение доступа к психологическим терапиям»[127]), после чего ее рекомендовали как доступный шаг при работе с депрессией, генерализованным тревожным расстройством, паническими атаками и обсессивно-компульсивным расстройством. В руководстве по IAPT от 2020 года пишут: «NICE рекомендует использовать для работы с депрессией управляемую, а не самостоятельную самопомощь. <…> По данным NICE, пациенты с проблемами депрессивного спектра чаще достигали восстановления благодаря управляемой самопомощи».

Конечно, программы самопомощи, которые исследуют NICE, и программы самопомощи, которые вам предлагают психологи из социальных сетей, могут кардинально отличаться. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать и пройти психологический курс от приглянувшегося вам специалиста.

• Наблюдайте за подачей информации на странице специалиста. Если в блоге регулярно публикуются скриншоты личной переписки с клиентами, постится ксенофобный контент или появляются другие формы нарушения этики (см. главу 6) – велика вероятность, что атмосфера на курсе такого специалиста будет соответствующая. Подумайте, подойдет ли вам такое взаимодействие, если учесть, что вы будете работать со сложными вопросами и темами и, вероятно, окажетесь в состоянии эмоциональной уязвимости.

• Не ведитесь на громкие обещания и поразительные истории успеха. Даже если специалист публикует восторженные отзывы участников, которые за день или за месяц по-новому взглянули на свою жизнь, – чужие успехи, даже если они реальны, не являются гарантией, что курс поможет и вам. Чем активнее создатель продукта расхваливает свое творение, чем масштабнее обещания и агрессивнее продажи, тем больше поводов для подозрений.

• Обратите внимание на формулировку «авторская методика» и выясните, опираются ли создатели курса на что-то кроме своего личного опыта.

• Если на курсе предполагается участие куратора, узнайте, достаточно ли эти люди квалифицированны для оказания психологической помощи. Если кураторами на курсе выступают участники прошлых потоков, нужно понимать, что это не специалисты.

• Помните, что в подобных проектах вы несете полную ответственность за собственное психологическое состояние. Поэтому будьте внимательны к своему состоянию во время прохождения программы. Для того, чтобы ваша психика эффективно справлялась с дополнительной нагрузкой, важно, чтобы вы находились в так называемом окне толерантности – эмоциональном состоянии между гиповозбуждением и гипербдительностью. Иными словами, чтобы вы не засыпали от скуки и не испытывали эмоций такой силы, с которой уже не можете справиться, теряя способность себя успокоить.

У увлечения самопомощью есть и темная сторона. Например, книги, приложения и курсы по психологии могут создавать ощущение работы над собой, при этом по факту являясь только ее имитацией. Если идеи из разных источников превращаются для вас в лоскутное одеяло, практики скорее не делаются, чем делаются, а ощущение бурной деятельности никак не связано с изменениями в жизни – похоже, на данном этапе формат самопомощи не подходит вам.

Если вы работаете с психологом, активное изучение материалов по самопомощи может создать информационный перегруз. Или даже конфликт идей: например, вы работаете с психологом над обретением автономии от