исследования ученых из университета Амстердама[113]: управляемая самопомощь при депрессии давала примерно такие же плоды, что и психотерапия. Но с размером эффекта обычно связана и критика средств самопомощи: мол, они, конечно, помогают, но помогают слабее, чем психотерапия или медикаменты. Особенно для тяжелых или хронических состояний.

Во всех этих рассуждениях важно учитывать контекст. Больший размер эффекта психотерапии может быть обусловлен ее содержанием, длительностью или тем, насколько личность специалиста подходит именно вам. Если эти звезды не сложатся, вы забросите процесс и уйдете неудовлетворенными – в таком случае даже небольшой или умеренный размер эффекта, который чаще всего обнаруживается у самопомощи, окажется предпочтительным.

В то же время некоторые люди просто не хотят лезть в психологические темы самостоятельно, предпочитая делать это с помощью специалиста.

Какой бывает самопомощь

Книги

Классика самопомощи – книги для широкой публики из раздела «Психология». Бери и пользуйся: доступные цены, большой выбор, требуется минимум вложений – сама книжка и, может быть, тетрадка для выполнения заданий.

У книг есть три серьезных минуса. Во-первых, прилавки книжных предлагают огромный выбор изданий, и простому читателю сложно отделить действительно хорошие предложения от откровенной фигни. Во-вторых, даже самые прекрасно структурированные книги, в которых авторы снова и снова предлагают не торопиться, выполнять упражнения, обдумывать и даже обсуждать прочитанное, – это просто текст на бумаге или экране. Текст, который приглашает читателя в долгое и зачастую болезненное путешествие. А наша психика относится к таким мероприятиям с подозрением и включает реакции, которые принято называть сопротивлением: нам становится лень, мы откладываем на потом или забываем. В книгах по самопомощи этот вопрос обычно не затрагивается (потому что на его проработку, пожалуй, понадобилась бы отдельная книга), а это серьезное препятствие для тех, чей уровень мотивации ниже необходимого[114]. Наконец, в-третьих, вы можете просто неверно подобрать книгу и, так как никакой диагностики вам автор провести не сможет, двинетесь в неправильном направлении. Скажем, если вернуться к примеру Лизы из вступления к этой главе, книги по нормализации питания и тем более похудению могли не подойти ей и даже навредить в случае, если у нее имелось расстройство пищевого поведения в активной фазе или даже в анамнезе.

Тем не менее, если вы хотите читать популярную психологическую литературу, вероятность того, что лежащая перед вами книга по самопомощи окажется адекватной и полезной, выше, если она:

• посвящена одной проблеме, а не всему сразу;

• содержит практические упражнения и вопросы для размышления, а не только описание теории;

• написана понятным для вас языком;

• основана на научно обоснованных подходах к психотерапии;

• содержит ссылки на источники (другие книги или научные работы) или, что вообще идеально, сама программа или практики, собранные в ней, прошли испытание исследованиями.

Некоторые книги по самопомощи содержат в себе экспресс-курс психотерапии и могут реально помочь справиться с легкими состояниями[115] – если проштудировать их от и до, выполнять практики и внедрять полученные знания в жизнь. Некоторые из них мы собрали ниже.

Книги по самопомощи, которые доказали свою эффективность в исследованиях

• «Перезагрузи мозг» Стивена Хэйеса – применялась для самопомощи при разных проблемах, от тревоги и депрессии до самокритики и поддержания веса;

• «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства» Джона Форсайта и Георга Эйферта – показала эффективность не только при работе с тревогой, но и для людей в депрессивных состояниях и пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством.

Книги про еду, тело, диеты, вес и расстройства пищевого поведения[116]

• «Секреты лаборатории питания» Трейси Манн (почему диеты не помогают и как питаться нормально);

• «Разъяренный повар. Как псевдонаука мешает нам нормально поесть» Энтони Уорнера (полезно почитать при чрезмерной озабоченности здоровым питанием).

Книги о влиянии детского опыта на взрослую жизнь

• «Прочь из замкнутого круга» – книга создателя схема-терапии Джеффри Янга, подробно и наглядно описывающая, как детский опыт формирует наши убеждения о себе и как эти убеждения влияют на дальнейшую жизнь;

• «Разрушение паттернов негативного мышления» Гитты Джейкоб. Руководство по самопомощи в схема-терапии, которое учит справляться с эмоционально трудными ситуациями.

Еще несколько крутых книг

• «Как хочет женщина» Эмили Нагоски. Эта книга помогает женщинам понять и принять свои сексуальные потребности, а также донести их до партнеров.

• «Тело помнит всё» Бессела ван дер Колка – тяжелая для чтения, но целительная с точки зрения понимания себя книга о том, как на психику и тело человека влияет травматический опыт.

Авторы, чьи книги по самопомощи можно читать без исключений

• Роберт Лихи («Свобода от тревоги», «Лекарство от нервов», «Ревность. Как с ней жить и сохранить отношения»). Лихи пишет структурированные и полноценные разборы того, как можно справляться с разными эмоциональными состояниями: от тревоги и депрессии до ревности;

• Расс Хэррис («Ловушка счастья», «Как улучшить отношения»). Книги Хэрриса пригодятся тем, кто хочет развивать психологическую гибкость в повседневной жизни и отношениях, а также познакомиться с терапией принятия и ответственности;

• Кристин Нефф («Самосострадание», «Как пережить трудные минуты жизни»). Ее книги посвящены практикам развития самосострадания и доброго, принимающего отношения к себе (следовательно, помогают при низкой самооценке).

Блоги

Блоги психологов – хорошая альтернатива для тех, кому не нравятся книги. Но найти качественные материалы в личных блогах тоже непросто.

Вот несколько советов:

• если вы владеете английским, выбор полезных блогов или почтовых рассылок еще больше. Например, Стивен Хэйес, создатель терапии принятия и ответственности, регулярно высылает своим подписчикам описания полезных техник и разную помогающую информацию[117];

• присмотритесь к аккаунтам психологических центров, ассоциаций и сервисов по подбору психологов, например Psyalter[118], Yasno.live[119], CbtClinic[120]. Крупные организации обычно внимательно следят за своей репутацией, и откровенные глупости там встречаются реже;

• поищите образовательные проекты по психологии. Например, «Чистые когниции»[121], «Психодемия»[122], Selfcarist.space[123];

Множество англоязычных блогов с короткими материалами можно найти на ресурсе Psychology Today. Статьи на сайте сортируются не только по персоналиям, но и по темам[124].

Важно

• Практикующий психолог неизбежно сталкивается с вопросами этичности размещения разных материалов в сети. Если психолог в своем блоге оскорбляет подписчиков, рассказывает истории клиентов, проводит консультации в прямых эфирах (подробнее о том, какие действия могут считаться неэтичными, см. главу 6) – вполне вероятно, проблемы с этикой будут наблюдаться и в материалах для самостоятельного изучения, выходящих из-под его пера.

• Наличие в текстах автора ссылок на источники