может фокусироваться на негативе и обесценивать результат. Чтобы обойти эту ловушку, консультант может сказать что-то вроде: «Когда вы пришли ко мне, вы не понимали, чего хотите. А сегодня мы выделили область ваших интересов – это работа с людьми».

В отдельных случаях психотерапия вообще не имеет смысла. Если у вас нет денег на еду или на улицах вашего города взрываются бомбы, сначала важно обеспечить физическую и финансовую безопасность, а не решать психологические проблемы. Первой линией помощи станет кризисная и социальная помощь – психотерапевт тут просто неуместен.

Психотерапевт – это специалист, помогающий своим клиентам почувствовать себя лучше и достичь важных целей. Но успех терапии зависит и от клиента. Есть вещи, которые может сделать только клиент: использовать получаемые в терапии навыки в повседневной жизни, размышлять об эффективности своего поведения, обсуждать на терапии важные для него темы, выполнять домашнее задание и т. п.

Пять уровней изменений Раттера

Британский детский психиатр Майкл Раттер пять уровней, на которых происходят изменения в процессе психотерапии[99].

Первый – нейробиологический. Например, у вас панические атаки. В поездках на метро мозг подает вам ложные сигналы тревоги, из-за которых кружится голова, перехватывает дыхание, подкашиваются ноги. Вместе с психологом вы практикуете метод экспозиции – постепенное столкновение со страхом. Сначала вы представляете, как спускаетесь в метро, затем подходите к метро и стоите рядом, еще позже – спускаетесь внутрь на пять-десять минут. Постепенно мозг перестает тревожно реагировать на обычные вещи – толпу, шум, закрытое пространство, и симптомы панических атак уходят. Вы можете отследить изменения на уровне физиологических реакций, а ученые могли бы увидеть их на специальных приборах.

Второй – личностный. Например, у вас проблемы с самооценкой, вы думаете о себе только в негативных эпитетах: «плохой», «неправильная», «неудачник», «недостойная»… Положительным результатом терапии будет момент, когда вы сможете думать о себе более реалистично и по-доброму: «В принципе, я нормальный человек. Я имею право совершать ошибки. У меня есть плюсы и минусы. А вот этим своим качеством или поступком я могу гордиться…»

Третий – поведенческий. Например, у вас никотиновая зависимость: вы курите две пачки в день. После психотерапии вы бросаете курить. Или вы два года мечтали поменять работу и во время психотерапии записались на новое собеседование. Это конкретный поведенческий результат, который можно заметить.

Четвертый – ценностный. Например, вы жили, пытаясь всем угодить, а с помощью психотерапии научились ориентироваться на свои потребности и желания. Результат на уровне ценностей – ваше ощущение, что вы делаете то, что важно для вас.

Пятый – межличностный. Здесь речь идет о взаимодействии с другими людьми. Например, вы замечаете, что можете поддержать разговор с коллегами или что отношения с партнером стали более гармоничными.

В этой главе мы разобрали основные критерии оценки эффективности терапии – в первую очередь чтобы показать, что они в принципе существуют и психологическая помощь не является просто чередой разговоров о вашем самочувствии. В девятой главе мы приведем упражнения, с помощью которых можно фиксировать свои ощущения от терапии на разных этапах.

Глава 9

Упражнения для самостоятельной работы

Артем не чувствовал пользы от терапии и мучился из-за этого. Терапевт предлагал техники, поддерживал, задавал вопросы, но работа не шла. Артему было плохо, он хотел поменять свою жизнь, но не понимал, чего именно он хочет. Он не мог толком сформулировать запрос, путался в выборе темы на сессиях и критиковал себя за недисциплинированность.

Однажды вечером Артем смотрел свой любимый сериал «Конь Боджек»[100] и кое-что вспомнил. Психолог, кажется, давал ему упражнение со способами узнать свои ценности. И один из способов заключался в анализе ценностей своего кумира или любимого персонажа. Якобы так можно было узнать кое-что и о своих ценностях. Артем подумал о Боджеке: чем ему нравится Боджек, в чем он Боджеку сочувствует? Что для Боджека важно? И записал все, что пришло в голову, на листок бумаги: «Мне нравится Конь Боджек. Кажется, мы похожи. Я тоже страдаю от одиночества. Мне нужны другие люди. Но я боюсь показать свою уязвимость и поэтому веду себя как мудак. И еще я тоже склонен глушить свои эмоции алкоголем».

С трудом преодолев страх, Артем зачитал все это на следующей консультации. Терапевт поддержал его открытие: «Спасибо, что поделились. Теперь у нас есть над чем работать, вы молодец».

Если мы сразу договоримся, что человек не машина и специалист не может просто продиагностировать его и вылечить за одну сессию, то неизбежно придем к выводу: пациент также несет ответственность за результаты терапии. Участвовать в терапии – это не значит целыми днями выполнять домашние задания или ночи напролет вспоминать свои детские травмы. Достаточно просто выполнять небольшую самостоятельную работу. О ней мы и поговорим в этой главе.

Пять факторов совместной работы

Исторически психотерапия была изобретена врачами и культивировалась как врачебная специальность. А значит, клиент мог пассивно ожидать от специалиста помощи в решении своих проблем. Уже во второй половине XX века психотерапевты стали отказываться от подобной модели взаимоотношений. На сегодняшний день клиент – не пассивный получатель услуг и не смиренный пациент, а полноправный участник собственной терапии. В чем выражается это участие?

Структурированный и научно обоснованный список основных работающих факторов, характерных для всех видов психотерапии, подготовил немецкий исследователь и ученый Клаус Граве[101]. В середине 1990-х он провел один из самых масштабных метаанализов в Европе, чтобы сравнить эффективность разных психологических подходов. В ходе этой работы он обобщил пять факторов, из которых мы можем вывести рекомендации для клиентов. Вот они:

1. Работа над терапевтическими отношениями. Сюда входит то, как клиент и терапевт понимают друг друга, ощущение безопасности и уважения на сессиях. Если вы нашли себе психотерапевта, его задача – объяснить, как работает терапия, чем конкретный подход будет вам полезен и какие у вас обязанности как у клиента. А ваша задача – время от времени давать терапевту обратную связь: чего не хватило на встрече, чего было много, а что было полезным.

2. Активация ресурсов. Для того чтобы терапия прошла успешно, важно определить свои ресурсы: психологические, физические и социальные.

Психологические ресурсы – это сильные стороны человека, то, чем он отличается от других в лучшую сторону. В каждом из нас есть что-то особенное, сформировавшиеся вкусы или интересы, а также черты характера. Физические ресурсы – это здоровье, нормальное самочувствие на момент терапии, а также уровень стресса. Социальные ресурсы означают наличие друзей, постоянного круга общения, стабильной работы и заработка. Все