как правило, поднимаются в горы быстрым шагом и на четвереньках спускаются. И если вы опаздываете с утра, знайте, что короткая пробежка до автобуса или электрички усиливает кровообращение. Лучше пробежаться, а не пройтись. Даже если на вас будут бросать удивленные взгляды, ваше собственное тело будет вам благодарно. Если это чересчур, если вы не хотите прибыть в пункт назначения потным, по крайней мере, идите быстро, а не медленно. И в любом случае не пользуйтесь лифтами.

Начав заниматься нулевым фитнесом, я столкнулся с профессиональной проблемой, знакомой многим: у меня было слишком много работы и слишком мало времени. Где же мне его достать? В поисках ответа я наткнулся на данные нового исследования на тему здоровья: регулярные спортивные упражнения, как известно, укрепляют сердце и кровообращение, однако чередуя нагрузки и отдых, мы можем за более короткое время получить такие же, если не лучшие результаты (Daussin и др., 2008; Werner и др., 2019).

Этот метод интервальных тренировок достаточно широко распространен. Этот эффект я включил в свой распорядок дня и интегрировал в нервно-физиологическую модель движения, чтобы получать от них пользу: по пути на работу я обычно пользуюсь железной дорогой, однако к вокзалу и от него я иду пешком. И если раньше мне нужно было на это 10 минут, теперь я просто ускоряю шаг и прохожу путь за 3 минуты. Я могу сэкономить семь минут в каждую сторону, то есть полчаса в день, мое кровообращение стимулируется четыре раза в день, и, кроме всего прочего, моя физическая подготовка улучшается.

Так я без лишних затрат превратил необходимость в пользу, которая со временем стала для меня любимой привычкой, способствующей здоровью. Если я хочу добраться пешком из пункта A в пункт B, я бегу, а не хожу, как раньше. И неважно, хочу ли я сесть в поезд и поехать на работу или с младшим сыном на руках вовремя прийти на завтрак в детский сад.

То, что когда-то казалось непривычным, сейчас способствует не только работе сердечно-сосудистой системы: чередование нагрузок полезно также для опорно-двигательного аппарата. Пробежка, во время которой я поддерживаю сына весом 25 килограммов, влияет на другие части тела, мышцы, сухожилия и суставы, в отличие от прогулки, во время которой я держу сына за руку. И чтобы сделать нагрузку как можно разнообразнее, я бегаю с разной скоростью, в то время как мой сын либо сидит на моем плече, либо я держу его левой или правой рукой. Я избегаю односторонней нагрузки, что очень важно для поддержания гибкости тела.

Благодаря методу нулевого фитнеса мое тело настолько натренировано, что при моих редких походах в фитнес-зал я могу без проблем пользоваться тренажерами. Сначала это поражало меня самого. Что касается моего тела, я далек от мускулистых женщин и мужчин, которые регулярно там потеют и обладают внушительными мышцами. Я узнал, что гимнаст, олимпийский чемпион Тернер чувствует то же самое. После окончания его активной спортивной карьеры он пошел в фитнес-зал, чтобы не потерять форму, однако ему пришлось признать: вне зависимости от тренажера или весовой нагрузки, всего этого было недостаточно. Поэтому он решил заниматься гимнастикой три раза в неделю, чтобы оставаться в форме.

Прочитав об этом, я все понял: тайна скрывается в фасциях (см. с. 94 и далее)! Гимнастика – вид спорта, требующий, чтобы мышцы, сухожилия, связки и даже фасции были растянуты. А также необходимы сопутствующие тренировки, которые, что неудивительно, основываются на упражнениях с собственным весом.

Растягивая мышцы и фасции, как мы уже говорили (Schleip и Bayer, 2019), вы влияете на свою работоспособность, поскольку волокна не склеиваются и становятся выносливее. Тренировки отдельных групп мышц больше способствуют их развитию, однако они не смогут давать столько силы.

Мой момент озарения наступил, когда я делал жим ногами: на этом тренажере вы лежите на спине и ступнями поднимаете вес. При постоянном подъеме я тренировал мышцы ног. Однако только их. Эффективнее приседать со свободным весом – королевская дисциплина в тяжелой атлетике.

Мой вариант – приседания на одной ноге со второй выдвинутой вперед. Так тренируются мышцы, которые способствуют растяжке и сгибанию опорной ноги, вырабатывая необходимую силу, однако также мышцы и фасции, которые стабилизируют тело, чтобы я не упал на бок, как мокрый мешок. Мой вариант оказывает такое же воздействие на мышцы бедер, что и жим ногами, но при этом тренируется все тело.

Мои аргументы за нулевой фитнес на основе упражнений с собственным весом являются результатом моих личных предпочтений и заметных успехов, которых я смог добиться. Однако это не должно мешать другим ходить в фитнес-зал, если это доставляет им удовольствие.

Спорт мимоходом

Фасции и мышцы можно тренировать в повседневной жизни простыми упражнениями и без особых затрат. Что нужно, так это немного креативности, ощущение собственного тела и впоследствии – усидчивость.

Наша повседневная жизнь предоставляет нам достаточно возможностей для встряски кровообращения и тела, и не нужно идти в бассейн или студию йоги. Описанные исследования, проведенные среди горничных (с. 39), стали лучшим подтверждением тому, что можно оставаться подвижным и спортивным благодаря уборке. И прежде всего, если мы сознаем, что в какой-то мере уборка – тоже вид тренировки.

Уборка пыли, мытье окон и ванны – тот, кто сам убирает, активирует разные нервно-физиологические модели движения, мышцы и суставы, и не только экономит наличные, но и набирает очки на счет здоровья.

За покупками можно ходить пешком или ездить на велосипеде, а покупки приносить обратно домой вместо того, чтобы заказывать доставку или ездить на машине. Это тоже вид физической деятельности, которая кажется скучной, но с помощью которой можно оказать положительное влияние на свое здоровье. А если кто-то не хочет отказываться от помощи в уборке или доставке, можно потратить сэкономленное время на пробежку на свежем воздухе, а не сидение на диване за просмотром любимого сериала.

Как бы банально это ни звучало, если присмотреться, многие повседневные обязанности, которые кажутся нам скучными, могут немного компенсировать нашу нехватку движения. И если мы это осознаем, показатели продуктивности повысятся (Crum и Langer, 2007).

Даже когда мы сидим, у нас есть возможность позаниматься нулевым фитнесом. Вам нужно всего лишь немного фантазии, чтобы не просто «сидеть» в транспорте или в приемной у врача, а воспользоваться возможностью позаниматься фитнесом.

Я люблю, пробыв много часов на совещании, приподняться на двух руках над сиденьем. При этом я не перестаю слушать. Так я стимулирую кровообращение и одновременно тренирую трицепсы, а мышцам живота и спины приходится