Совет 5

Наденьте спортивные очки

Научитесь понимать, какие ситуации повседневной жизни подходят для фитнес-тренировок: завязывая ботинки, вы можете сделать упражнение на растяжку, если делаете это стоя и не сгибаете ноги. Это идеальный нулевой фитнес! Хотите другие примеры? Хорошо. Используйте телефонные звонки, чтобы встать и пройтись. Подойдите к коллеге вместо того, чтобы писать электронное письмо. Если вам нужно преодолеть небольшое расстояние, вытащите велосипед из подвала и забудьте про машину, автобус и поезд. Превратите уборку пыли, вытирание телевизора и все остальное в повседневный фитнес. И последнее, но не менее важное: используйте свое тело в качестве тренажера.

Совет 6

Позвольте себе чаще висеть

Если у вас есть возможность, как обезьяна, повисеть на шведской стенке, на ветке, при этом раскачиваясь, или на турнике, лучше всего без помощи ног, поднимаясь и опускаясь, вы сможете доставить удовольствие своему телу, а особенно – рукам и корпусу. В повседневной жизни сумка с продуктами, которая раскачивается туда-сюда, нагружает верхнюю часть тела. Эффекта, к которому мы стремимся, нельзя достичь с помощью одной только силовой тренировки. Выполнение упражнения с двумя маленькими гантелями эффективнее, чем со штангой, потому что нужно держать в равновесии и стабилизировать мышцы, суставы и фасции.

Совет 7

Ходите на игровую площадку для разных поколений вместо фитнес-студии

Игровая площадка для разных поколений со шведской стенкой, гимнастической стенкой, висячим мостом и трамплином помогает оставаться спортивным, и это никак не зависит от возраста. Тот, кто приходит с детьми (или внуками), должен воспользоваться возможностью и изучить тренажеры вместе с ними вместо того, чтобы сидеть на скамейке и просто смотреть. И нужно еще сказать, что нет лучшего фитнес-паркура: вы проводите время на свежем воздухе, да еще и бесплатно. Лазанье, вис, балансировка и прыжки укрепляют все тело. Мышцы, сухожилия и фасции двигаются и растягиваются, суставы сгибаются и тянутся, или, в случае плечевых и тазобедренных суставов, тянутся больше, чем в повседневной жизни. Конечно, прежде всего, нужно учитывать индивидуальную конституцию каждого человека, которая дает свои границы, однако благодаря постоянному регулярному повтору их можно раздвинуть. Просто поверьте в это!

Попробуйте следующее. При боли в спине может быть полезным просто висеть, неважно, где: на лесенке горки или, для самых подготовленных из нас, на перекладине. А если кто-то хочет принести пользу своим фасциям, может попробовать прыжки со скакалкой. То, что нам легко дается в детстве, не зря является важной частью программы тренировки во многих видах спорта. Помните Сильвестра Сталлоне, который приводил себя в форму в роли Рокки Бальбоа? Пружинящее движение при прыжке влияет на всю мускулатуру и поддерживает волокна соединительной ткани, а также кровообращение.

Совет 8

Меняйте рутинные движения

Поскольку мы двигаемся уже не так много, как наши предки, перенапряжение является обычным делом. Боль в спине, согласно эволюционному биологу и специалисту, изучающему движения, Мартину Фишеру, – логичное последствие того, что мускулатура нашей спины при вертикальной походке поддерживает основной груз, в то время как мускулатурой живота пренебрегают.

На этом построена его личная «Программа быстрой помощи» при боли в спине. В таком случае Фишер советует сделать 50-100 шагов назад. Из-за непривычного движения меняется нагрузка на отдельные мышцы, это может помочь избавиться от боли (Blech, 2015). Этот совет я использую в качестве профилактики: если мне этого хочется, и ситуация это позволяет, я двигаюсь задом наперед.

Итог: движение как источник молодости

Здоровое движение – основа нашего тела: оно создано для длительного движения и нуждается в нем для правильного функционирования. Нужно это учитывать и каждый день двигаться как можно больше и разнообразнее. В идеале нужно это делать на воздухе и при свете дня.

Нужно научиться находить в повседневной жизни больше поводов и возможностей для движения и спорта. Так можно замедлить появление обычных признаков старения и заболеваний.

Фактор 4: сон – остаемся здоровыми, спортивными и молодыми ночью

Почти треть нашей жизни мы проводим во сне. То, что может показаться бесполезной тратой времени, на самом является чем-то жизненно необходимым. Наш организм, прежде всего, мозг, не может функционировать без регулярного и хорошего сна. Не зря длительное лишение сна является формой пытки.

В повседневной жизни мы сталкиваемся, к счастью, с простыми, однако имеющими серьезные последствия ситуациями, которые мешают нам выспаться: мы приходим на работу и/или в школу слишком рано, иногда работаем сменами или ночью, нам мешают спать слишком много шума или света, а стресс на работе или в личной жизни вынуждает нас ночью ворочаться без сна. Проблемы со сном распространены: согласно исследователям сна, таким как Инго Фитце, руководителю благотворительного междисциплинарного центра по исследованию сна в Берлине, примерно 80 % работающих страдают от проблем со сном (Fietze, 2018).

Это всего лишь один из выводов, которые в целом составляют общую картину: все мы знаем, что сон важен, однако при этом наше общество страдает от дефицита сна. Мы не просто слишком мало спим, но и спим недостаточно, а это приводит к серьезным последствиям для нашего здоровья, в том числе и в пожилом возрасте.

Здоровый сон – что это такое?

Между засыпанием и пробуждением взрослые люди проходят от четырех до семи циклов сна с продолжительностью примерно 90 минут (+/-20 минут). Каждый такой цикл состоит из разных стадий сна, через которые мы проходим в определенном ритме: сначала из поверхностного сна мы погружаемся в глубокий и возвращаемся обратно, прежде чем вступить в так называемую фазу быстрого сна (от англ. rapid eye movement – REM), во время которой наши глаза быстро двигаются под веками.

Эти бессмысленные и порывистые движения глазных яблок сопровождаются повышенной активностью нашего мозга. То, что долгое время оставалось загадкой, выявило исследование 2015 года: наши глаза следят за происходящим, и наш мозг обрабатывает то, что мы видим во сне (Andrillon и др., 2015). Однако это не единственный признак того, что фаза быстрого сна значительно отличается от других фаз сна. Кровяное давление, а также частота сердцебиения и дыхания повышаются, и нам снится много ярких снов. Так как эта фаза походит на настоящее бодрствование, его называют «парадоксальным сном». В плане сна нам еще многое неизвестно, среди прочего – конкретные функции стадии быстрого сна. Некоторые считают, что она связана с процессом обучения, который происходит в мозге (больше об этом на