возможно! Основой этих данных стало исследование, во время которого команда Торберна Акерстедта из Стокгольмского института Каролинска 13 долгих лет документировано оценивала режим сна примерно 44000 человек (Akerstedt и др., 2019).

Заглянем чуть вперед: опрошенные, спавшие с понедельника по пятницу пять и меньше часов в день, чаще умирали на протяжении исследований, не достигнув среднестатистической продолжительности жизни.

По нынешним данным науки, этого стоило ожидать. Однако с некоторыми это не происходило: с теми, кто на выходных спал дольше. Это означает, что сон можно хотя бы частично восполнить в выходные дни.

Перебарщивать со сном тоже не нужно. Это выяснила команда доктора Конора Вайлда из Западного университета в Онтарио, Канада, в своем онлайн-исследовании. При опросе использовались 12 когнитивных тестов на продуктивность, которые ясно показали, что не только нехватка сна, но и перебор со сном негативно влияет на наше восприятие и мысли (Wild и др., 2018).

Кроме того, исследования показали, что те, кто спит слишком много или слишком мало, болеют чаще. Возможно, нужно все еще проверять связь между болью в спине и депрессией, но связь диабета второго типа и сердечных заболеваний уже доказана (Ayas и др., 2003, Kim и др., 2018). К тому же есть доказательства, что люди младше 65 лет, которые спят ночью дольше девяти часов, умирают чаще, прежде чем достигают среднестатистической продолжительности жизни (Akerstedt и др., 2019). Поэтому возникает вопрос, что было раньше: курица или яйцо, долгий сон или заболевание?

Обобщая, можно утверждать следующее: мы можем оказывать влияние на наш сон своим поведением. То же самое в целом касается и нашего питания. Это хорошо заметно на примере мастеров йоги: некоторые йоги спят только два-три часа ночью, что они могут позволить себе только потому, что оптимизируют другие области своей жизни. Только медитация и глубокое расслабление, две важные части йоги, дают время для регенерации, уменьшая необходимость во сне. И аюрведическое питание, вегетарианское или веганское с низким содержанием жира, тоже вносит в это свой вклад (Sadhguru, 2016).

То, что наши потребности в сне также зависят от нашего питания, выяснила команда Сони Липпке в Бременском университете Якобса (Tan и др., 2018). Главные вопросы звучат так: насколько важны сон и питание в поддержании спортивной формы и хорошего самочувствия? В рамках исследования они опросили 126 взрослых старше 50 лет. После подведения итогов выявили связь, которую еще не доказали: тот, кто употребляет продукты с низким содержанием жира, спит лучше и у того больше энергии на протяжении дня. Это взаимодействие двух факторов важнее длительности сна.

Мы уже знаем, что жирный рождественский гусь приводит к усталости. Питание с низким содержанием жиров на протяжении года снижает нашу потребность в сне, и это понятно. Попробуйте! Это ничем не повредит вам, а вот пользы для здоровья будет много, если вы будете употреблять меньше животных жиров (см. «Фактор 2: питание» на с. 45 и других).

Значит, решение – жить, как йог? Само собой разумеется, что в целом это почти невозможно, даже если мы этого хотим. Однако если у вас проблемы со сном, вы можете получить пользу от этих древних философских учений из Индии, основанных на единстве тела и души. Известный йог Садхгуру является убедительным примером, что мы все можем обойтись небольшим количеством сна, если будем придерживаться пары простых правил. Вкратце, нужно есть более здоровые продукты и вообще есть меньше, поддерживать тело и дух с помощью йоги и медитации, а также оптимизировать время и позу для ночного сна, чтобы улучшить его общее качество (Sadhguru, 2016).

Научно доказано, что благодаря упражнениям йоги можно избежать целого ряда заболеваний, среди которых проблемы со сном (Khalsa, 2004). Прежде всего, за это отвечают реакции расслабления тела. Это значит, что только расслабившийся человек сможет хорошо отдохнуть во сне. Если это вас заинтересует, вы можете записаться в своей больничной кассе на курсы. Многие кассы покрывают расходы за счет курсов йоги для предотвращения или лечения различных заболеваний.

Что мы едим, как много мы двигаемся, какие у нас ментальные настройки? Все это определяет, сколько нам нужно спать. Уверенность, что мы плохо или хорошо поспали, оказывает огромное влияние не только на наше общее самочувствие, но также и на когнитивную продуктивность. В одном исследовании, проведенном среди 164 добровольцев, Кристина Драганих и Кристи Эрдаль из Колледжа Колорадо выяснили, что существует так называемый «сон плацебо» (Draganich и Erdal, 2014).

Оба ученых вначале дали участникам исследования информацию двух видов.

1. Нехватка сна, прежде всего, так называемой фазы быстрого сна, негативно влияет на концентрацию и способность думать.

2. Полный отдыха ночной сон усиливает и то, и другое, то есть оказывает противоположное действие.

Потом добровольцев спросили, как они поспали предыдущей ночью, и подсоединили к датчикам. Это было сделано для того, чтобы якобы измерить сигналы головного мозга и соответственно фазу быстрого сна предыдущей ночи. В конце участникам показали готовые данные измерений, вне зависимости от того, соответствовали они предыдущим личным оценкам качества сна или нет. Измерения на самом деле не проводились, а целью было помочь участникам понять, как хорошо они выспались.

Таким образом, была проведена значительная подготовка к эксперименту. С определенными установками в голове, которые психологи называют праймингом (priming), участникам исследования нужно было решить задачи на концентрацию и мыслительные способности. Результаты поражают и четко показывают, как сильно на нас влияют убеждения и представления, даже на физическом уровне, без участия головы. Те, кто считал, что хорошо выспался, справились с заданием лучше, чем считавшие, что плохо поспали. И это совершенно не зависело от качества сна.

Вера может двигать не только горы, но помогать и при счете. Этот эффект можно использовать, когда ночь по каким-то причинам становится слишком короткой. В долгосрочной перспективе делать это не советуют. Согласно доказанному эффекту сна-плацебо, тот, кто не спит регулярно и достаточно, оказывает вредное воздействие на свой организм.

Экскурс: сон и иммунная система

Тот, кто на протяжении долгого времени спит слишком мало, входит в состояние «сражайся или беги». В ситуации опасности это позволяет нам быстро реагировать и на самом деле может спасти нашу жизнь. При постоянном недосыпе эти короткие реакции на стресс становятся длительной нагрузкой для психики и тела. Постоянное давление, ежедневно воздействующее на голову и весь организм, может привести к серьезным последствиям.

В медицине в таких случаях говорят об общем адаптационном синдроме. После изначального «состояния повышенной готовности» тело сначала пробует вернуться в нормальное состояние. Это приводит к кратковременному повышению выносливости.