движение и спорт приводят к тому, что в мозг выбрасываются нейромедиаторы, которые отвечают за наше хорошее настроение или даже счастье. Ученые все еще спорят, что это за субстанции, однако их действие, поднимающее настроение и связанное со спортом, общепризнанно. Силовые тренировки положительно влияют на страдающих от депрессии. Исследования показывают, что спорт действует на депрессию так же, как психотропные средства, если не лучше (Morres и др., 2019).

Не нужно недооценивать положительное для здоровья влияние спортивных занятий в группе. Оно связано с легким и непринужденным общением с другими людьми. Насколько это важно для нашего здоровья и благополучия, мы подробнее рассмотрим в главе «Фактор 7: социальные контакты» на странице 164.

Советы формулы источника молодости: движение для тела и духа

Стимулируйте и поддерживайте серые клетки различными движениями

Конечно, тренировать координацию и баланс можно и дома. Если вы осознанно относитесь к движению, можно по желанию и настроению интегрировать эти занятия в свою повседневную жизнь.

Попробуйте подниматься по лестнице, не держась за перила, или надевать ботинки стоя. Удерживайте в равновесии различные предметы, например, поварешку или пустую упаковку на пути к мусорному ведру на кончике пальца, на ладони или тыльной стороне кисти. Подбросьте две разные вещи одновременно в воздух и поймайте их одной рукой. Тогда вы поймете, что стоит лишь начать, и любой предмет может стать тренажером.

Да здравствует спорт!

Движение совершенно необходимо для нашего тела, это форма выражения жизни. Однако те, кто, скажем, из-за профессии, много двигаются, неизбежно вредят своему здоровью. Монотонные или слишком утомительные физические упражнения контрпродуктивны и нередко заканчиваются износом. Возникает вопрос: о каком виде движения говорят, пропагандируя активный образ жизни?

Если речь идет о движении, то понятия «спорт» и «тренировка» находятся недалеко друг от друга. И не без причины. Нельзя недооценивать позитивное влияние на здоровье наших прогулок или подъема по лестнице, однако мы можем добиться больших успехов с помощью скоординированных и направленных физических упражнений. Тут задействованы три фактора.

1. Выдержка.

2. Сила.

3. Подвижность, то есть эластичность и упругость.

Во время занятий спортом или на тренировке тренируются одна, две, в лучшем случае все три области. Стоит сказать: главное здесь – комбинация. Разнообразие – центральный фактор, потому что повторяющаяся равномерная нагрузка в результате приведет к повышенному риску износа. Становится понятно, почему у профессиональных спортсменов с их специфическими, все время одинаковыми и чрезмерными тренировками больше всего заметен процесс износа. Если кто-то считает, что безопаснее устроиться в гамаке, – к сожалению, нет. Так называемые «лентяи» или «диванные картошки» занимают второе место при оценке износа организма. Все, кто достаточно часто двигаются, реже сталкиваются с износом костей и суставов.

Это не значит, что положительный эффект нельзя испробовать на собственном теле. Победив внутреннего лентяя, большинство понимает, что движение приносит пользу. Чем чаще человек двигается в течение дня и чем разнообразнее это движение, тем полезнее оно для опорно-двигательной системы, обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. А если кто-то хочет оказать себе большую услугу, может заставить себя потеть раз в день, пусть даже недолго. Неважно, происходит это во время спортивных занятий, стрижки газона, игры в футбол или подъема по лестнице.

Возможно, на первый взгляд это кажется амбициозным, однако нужно четко понимать: обычно при нашем образе жизни практически невозможно двигаться весь день. Совсем наоборот: каждый шаг встряхивает тело вместо того, чтобы погружать его в дремоту, неважно выносите ли вы мусор с третьего этажа, несете покупки домой в рюкзаке или идете по лестнице, а не едете в лифте. А если сделать шаг шире и идти быстрее, чем это необходимо, можно не то, чтобы обойтись без спортивной программы, но точно пополнить счет вашего движения. Девиз звучит так: «И мелочи могут пригодиться».

Если вы принадлежите к тем людям, которые двигаются с неохотой, надеюсь, мы немного облегчили вам задачу. Рассматривайте это так: все это лучше, чем сидеть дома. И вам совсем не нужно каждый день любой ценой проходить эти пресловутые 10000 шагов, хотя это часто советуют. Научно это не доказано. Скорее всего, дело просто в том, что первые механические приборы по подсчету шагов ограничивались 10000. Один из них появился на рынке во время проходящей летней Олимпиады в Токио. И в названии manpo-kei, что по-японски означает «счетчик 10000 шагов», скрывалось это число (Koppe, 2019).

Если это вам поможет, поставьте перед собой конкретную цель. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно новым данным, нам хватает полчаса умеренного движения в день, это значит примерно 7500 шагов (Lee и др., 2019; Tudor-Locke и др., 2011).

Поскольку нельзя сомневаться в пользе активного образа жизни, важно не то, насколько регулярно двигается и занимается спортом человек, а в какой мере он это делает.

В конце концов, ситуация такая же, как и в случае других факторов, составляющих формулу молодости: огромную роль играет интенсивность движения – полчаса пробежки окажет влияние, отличное от продолжительной прогулки, даже если вы пройдете необходимое количество шагов. И, во-вторых, индивидуальная конституция делает эти общие советы практически нереальными: у детей и молодежи потребность в движении больше, чем у взрослых. Есть люди, которым больше нравится заниматься физическими упражнениями, есть люди, чья способность двигаться ограничена болезнями… Список можно продолжать и продолжать, однако в одном исследования сходятся: если вы не будете двигаться, неважно, по какой причине, ваш организм ждет огромное испытание. И особенно во второй половине жизни, в которой уже и без недостаточных физических упражнений в большей или меньшей степени проявляются первые признаки старения.

Экскурс: экстремальные нагрузки и какие из этого можно сделать выводы

Обычно для того, чтобы оставаться здоровыми и в форме, нам хватает регулярной разнообразной и умеренной нагрузки на все тело. Прежде всего, неподготовленным людям не советуют экстремальные нагрузки. Однако если наше тело подготовлено к этому, оно способно на невероятные подвиги. То, как экстремальные нагрузки влияют на человеческий организм, отметили ортопед Уве Шутц, а также радиолог Кристиан Биллиз в рамках когортного исследования с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Их работа проходила во время международного соревнования TransEurope FootRace в 2009 году, состоящего из нескольких этапов. 67 бегунам на длинные дистанции нужно было преодолеть за 64 дня расстояние более 4500 километров от Бари в Италии до Нордкапа в Норвегии. Это значит, что они пробегали примерно 70 километров в день, и у них не было ни одного дня отдыха.

С собой у врачей из университетской клиники Ульм и их команды были мобильные МРТ-сканеры на седельном