собирать спортивную сумку: достаточно просто подняться по ступеням метро как можно быстрее или выйти на остановку раньше и пробежать оставшийся путь до дома.

Движение поддерживает физическое здоровье в «уставших» костях и суставах

От регулярной физической активности получают пользу все те части нашего тела, которые в первую очередь заинтересованы в движении: с одной стороны, наша скелетная мускулатура, которая благодаря натяжению и расслаблению приводит тело в движение, и с другой стороны, суставы, которые позволяют нашим костям менять положение относительно друг друга. За то, что мы имеем возможность принимать бесчисленные позы и положения тела, нужно благодарить подвижные соединения, которые позволяют, в зависимости от своей функции, двигаться в одном или более направлениях. Без них мы не смогли бы повернуть голову в сторону, сгибать пальцы, чтобы что-то схватить, согнуть колени, свободно двигать руками, поднимать предметы и многое другое.

То, насколько подвижны наши суставы, разнится от человека к человеку. Границы подвижности определяются индивидуальным строением тела. Нельзя изменить диапазон вращения сустава, в отличие от выносливости и пластичности мышц. Это, конечно, никак не мешает функциональности сустава: в здоровом состоянии при повседневном использовании они могут растягиваться, изгибаться и крутиться.

Вне зависимости от формы сустава, он включает в себя по меньшей мере две кости, окруженные суставной сумкой. Суставная впадина наполнена особой жидкостью, суставные поверхности покрыты хрящами и отделены друг от друга щелью, чтобы они не терлись непосредственно друг о друга. Функциональность суставов зависит от того, насколько они подвижны. Питательные вещества нужны как хрящам, так и костям.

Советы формулы источника молодости: движения для костей и суставов

Смажьте свой опорно-двигательный аппарат

Помимо регулярного спорта, нужно как можно чаще умеренно двигаться на протяжении дня: считается любое движение, даже прогулка до автобусной остановки, в комнату отдыха, за покупками, в туалет, развешивание белья, уборка в квартире и разгрузка посудомоечной машины. Этого хватит, чтобы позаботиться о суставах. Нужно придерживаться девиза: «Вы настолько стары, насколько стары ваши суставы и ваш опорно-двигательный аппарат».

Из всех видов спорта именно плавание поможет вам оставаться в более или менее хорошем физическом состоянии от головы до пят. В этом виде спорта всему телу приходится бороться с сопротивлением воды. С другой стороны, наше тело очень легко держится на поверхности воды, поскольку у них разная плотность. Это разгружает опорно-двигательный аппарат и особенно суставы. Лежащий в основе эффект называют выталкивающей силой, и она особенно полезна людям с лишним весом.

Для улучшения обмена веществ в костях необходим умеренный объем механической нагрузки. Разумеется, нужно учитывать возраст! Этот аспект важен при силовых тренировках, которыми нужно заниматься до глубокой старости.

У вас есть доступ к природному водному источнику с хорошим качеством воды, в котором можно плавать в безопасности? Тогда вам повезло и нужно выбрать его, а не бассейн! Возможно, сначала придется перебороть себя, потому что дна не видно, а тела касаются водоросли. Однако таким образом вы сможете избежать хлорированной воды бассейна, шума, и вам не придется постоянно уклоняться от других плавающих. Тот, кто плавает с удовольствием, полюбит купаться в тишине и на свежем воздухе. Это не только бальзам для разума, но каждый раз маленький фитнес-отпуск для тела.

Благодаря движению наши фасции остаются эластичными

Кроме сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата и иммунной системы, существует еще один строительный элемент нашего тела, который связан с движением: фасция. Любой, кто вытаскивал большой кусок мяса из белой оболочки соединительной ткани, знает, какая она нежная и одновременно эластичная. Долгое время функции фасций оставались неизвестны, они считались видом оболочки или наполняющего материала, задача которого, судя по всему, состояла в том, чтобы связать клетки между собой, отсюда и произошло название «соединительная ткань».

Сегодня мы знаем, что фасции окутывают абсолютно все мышцы и органы, придавая им стабильность и форму. Они тянутся по всему нашему телу, подобно мелкоячеистому филигранному корсету, и выполняют другие важные функции. Они защищают мышцы, отделяя их от соседней ткани и предотвращая трение. Кроме того, они отвечают за обмен энергией между мышцами и обеспечивают поступательное движение. Фасции формируют коридоры для лимфатических и кровеносных сосудов, а также нервных окончаний, которые получают и передают информацию, такую как боль или изменение движения, в мозг. Недаром ведущий исследователь фасций в Германии, доктор Роберт Шлейп, описывает сеть из так называемых фасциальных тканей «как один из самых важных органов чувств» (Schleip и Bayer, 2019: 10).

Сетчатое строение делает соединительную ткань очень эластичной, поэтому она упругая и прочная. Ее эластичность определяется, прежде всего, генами и двумя гормонами: эстрогеном и прогестероном. Даже если их называют женскими половыми гормонами, они также производятся в организме мужчин, просто в намного меньшем количестве. «Слабая» соединительная ткань, о которой много говорят, также, в первую очередь, передается по наследству. Однако мы можем оказать определенное влияние на нашу соединительную ткань правильным питанием (см. с. 45) и достаточной физической нагрузкой.

Нездоровое питание, отсутствие движения и монотонное напряжение, либо излишняя осторожность при движении из-за травм приводят к тому, что организованная структура фасций рвется. И как только они хаотически сплетаются друг с другом и срастаются, липнут или твердеют, это приводит к ощутимым последствиям: страдает функция стабилизации тела, работа мышц больше не поддерживается на оптимальном уровне. Рано или поздно отреагируют и нервные окончания, находящиеся там, и в конечном итоге возникает боль, часто продолжительная. Порочный круг, в котором, помимо травм, стресса и неизбежного «износа материала» с возрастом, задействованы обычные подозреваемые: слишком много или слишком мало нагрузки.

Из-за сетчатого строения, которое тянется от головы до ног в нашем теле, на фасциях сказывается любое движение. Подчеркнем: если я потяну ступни в сторону голени, запускается сигнал движения по фасциям до самой оболочки головного мозга. То же самое происходит, когда мы вытряхиваем скатерть или резко тянем на себя одеяло.

Для фасций контрпродуктивны тренировки на снарядах. Такие тренировки разрабатывают отдельные мышцы, а не общую мускулатуру. Это совсем не похоже на естественное повседневное движение. Поэтому я большой поборник калистеники, тренировок с собственным весом, а по необходимости или спортивному честолюбию – также и с дополнительным весом (см. с. 105 и др.). В основе этой тренировки лежит противоположный подход: двигаясь без ограничений спортивных тренажеров, мы тренируем нервно-физиологическую модель движения, которая служит не только чистому наращиванию мышц и силы. Мы тренируем все мышцы в теле, и это оказывает стабилизирующий эффект на суставы. До некоторой степени таким образом мы заботимся о фасциальной сети.