в любой ситуации. Считайте где и когда угодно, никто не заметит, что вы делаете. Мне нравится квадратное дыхание (описано ниже).

Инструменты: квадратное дыхание.

Шаг 1. Выберите прямоугольник в поле зрения, например окно, дверь, картину или экран компьютера.

Шаг 2. Смотрите на нижний левый угол и вдыхайте в течение четырех секунд, одновременно переводя взгляд на левый верхний угол.

Шаг 3. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на правый верхний угол.

Шаг 4. Выдыхая, переводите взгляд на правый нижний угол в течение четырех секунд.

Шаг 5. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на левый нижний угол. Начните с начала.

Четыре секунды — вдох, четыре секунды — задержка дыхания, четыре секунды — выдох, четыре секунды — задержка дыхания. Созерцание прямоугольника помогает сосредоточиться на дыхании, чтобы вас ничто не отвлекало. Дышите так несколько минут, пока не успокоитесь, — организму нужно время.

Практикуйте квадратное дыхание ежедневно, в спокойном состоянии. Любая натренированность упрощает действия в критический момент.

Движение

Еще один способ с моментальным действием и не требующий предварительной подготовки — это физическая активность. Стрессовая реакция приводит мышцы в боевую готовность и наполняет кислородом и адреналином. Тело мобилизуется для быстрых действий. Если не двигаться, вы будете как ракета с работающим двигателем, которая стоит на месте. Попрыгайте по квартире и хорошенько пропотейте. Расходуйте накопленную энергию и гормоны стресса и снизьте тревожность благодаря движению.

После трудного дня устройте пробежку или полчасика помутузьте грушу.

Активность принесет облегчение. Вы ощутите покой, вечером быстрее заснете и проснетесь бодрым и свежим.

Замечу, что движение — это еще и профилактика стресса, поэтому занимайтесь физическими упражнениями, даже когда вас ничто не беспокоит. Так вы настроите себя на удачный день. Ваше психическое здоровье вас отблагодарит.

Выводы

• В страхе мы дышим часто и поверхностно.

• Чтобы успокоиться, дышите глубже и медленнее.

• Выдыхайте дольше и интенсивнее, чем вдыхаете.

• Через некоторое время тревожность начнет снижаться.

Глава 25. Как избавиться от тревожных мыслей

Как и многим детям в 1990-е, по пятницам мне разрешали допоздна смотреть сериал «Несчастный случай» про будни реанимационного отделения больницы. Один эпизод (единственный, который я помню до сих пор) был про мужчину, жившего на шестом этаже многоквартирного дома. В квартире под ним начался пожар, и мужчина оказался в ловушке. После этого, лежа в постели, я думала: «Что я сделала бы, если бы у нас дома случился пожар? А вдруг мы уже горим? Как я узнаю, если это случится? А если я не проснусь вовремя? Может быть, лучше вообще не спать? Надо оставить дверь в спальню открытой и пойти проверить первый этаж». С широко раскрытыми глазами я представляла себе всякое. Воображала, как разбужу младшую сестру, которая спала со мной в одной комнате, открою дверь — а там все в дыму. Тогда я распахну окно и позову на помощь. Вскоре мне начало казаться, что желтый свет, пробивающийся сквозь дверное стекло, — это пламя. Я лежала тихо, боясь пошевелиться, ожидая услышать потрескивание огня и увидеть стелющийся дым.

В ту ночь я не только поверила, что у нас дома может быть пожар, но и придумала разные варианты развития событий. И поверила в каждый. Они, как фильмы, непрестанно крутились у меня в голове.

Нельзя выкинуть тревожную мысль из головы, как невозможно не смотреть на автомобильную аварию, проезжая мимо. Мысли о предполагаемой опасности настойчиво требуют внимания, и это вполне обоснованно. Мозг выдвигает гипотезу о происходящем, чтобы вы могли подготовиться к негативному развитию событий, если есть такая вероятность.

В предыдущей главе я сравнивала мозг с детектором дыма. С первыми признаками опасности включается сигнализация, и организм переходит в режим выживания. Это называется реакцией «бей или беги». Тело готовится отбиваться или улепетывать быстрее, чем вы можете себе представить.

Детектор дыма должен включаться при пожаре. Это очень важный для выживания инструмент. Как и детектор, тревожность иногда подает ложный сигнал тревоги. Если у вас подгорели тосты и сработал детектор дыма, вы его не выбросите. Вы знаете, зачем он нужен и как устроен, поэтому вы принимаете другие меры, например открываете окно. Надеюсь, аналогия ясна. Реакцию выживания отключить нельзя. И не нужно!

Зато можно разобраться в ее работе, чтобы отслеживать ложные сигналы и вести себя соответственно уровню опасности.

Отстранитесь

Мысли не факты. Это догадки, истории, воспоминания, идеи и теории — предлагаемые мозгом конструкты, призванные объяснить причину ваших текущих переживаний. Мы доподлинно знаем, что мысли неполно отражают действительность, потому что во многом зависят от физического состояния (уровня гормонов, давления, частоты сердцебиения, пищеварения, обезвоживания и многого другого), органов чувств и воспоминаний о прошлом опыте.

Как это связано с внезапными тревожными мыслями? Мысли властвуют над нами настолько, насколько мы в них верим. Чтобы лишить мысль власти над своим эмоциональным состоянием, отстранитесь от нее. Но как это сделать, если она у вас в голове? Есть много способов.

Осознанность — один из полезных навыков, благодаря которому вы сможете отслеживать свои мысли и отпускать. Опознав в мысли неверную догадку и окрестив ее соответствующим образом, вы, фигурально выражаясь, отодвигаете ее на расстояние вытянутой руки. Тогда вы понимаете, что это всего лишь одна из многих возможных версий происходящего, и можете рассмотреть другие альтернативы.

Отстраниться помогут соответствующие речевые обороты. Они снизят накал эмоций. Вместо «Я выставлю себя дураком на выступлении» скажите: «У меня появились мысли о том, что могу выставить себя на выступлении дураком. Меня это беспокоит». Да, звучит странновато, зато вы посмотрели на мысли со стороны — как на отдельные от вас переживания.

Еще один, мой любимый способ отстраниться от мыслей — записать их. Это помогает не только от тревоги. Когда вам понадобится новый взгляд на ваше эмоциональное состояние или на сложившуюся ситуацию, запишите все свои мысли и чувства по этому поводу. Так вы сможете всё обдумать и посмотреть на свои переживания с высоты птичьего полета.

Отслеживайте когнитивные искажения

Со страхом связан ряд когнитивных искажений.

Катастрофизация

Катастрофизация — мысли о худшем и уверенность в том, что это единственный вариант развития событий. Вы режиссер собственного фильма ужасов. Не забывайте, что возможны разные варианты. Многократно проиграв негативный сценарий, вы еще больше боитесь. В предыдущей главе я писала о своей фобии высоты и попытках излечиться от нее. Уверенность в неминуемой смерти, вселившаяся в меня на верху Пизанской башни, была катастрофизацией. Подтвердилось, что это всего лишь один из вариантов, потому