тому может быть внутренний диалог. Если вы произнесете вслух, что вы сильный и вас любят, не веря в это, внутренний критик тут же поспешит с опровержениями. Вы будете разрываться на части, безуспешно пытаясь оборвать негативный нарратив.

Что же поможет? Исследователи доказали, что у людей с низкой самооценкой повышалось настроение после того, как им говорили, что негативные мысли нормальны. Больше не нужно было убеждать себя в том, в чем они сами сомневались. Следовательно, в дни, когда руки опускаются, не обращайтесь к аффирмациям, а вспомните, что иногда чувствовать себя так совершенно нормально.

Посочувствуйте себе и подбодрите, а потом займитесь чем-нибудь, что восстановит уверенность в своих силах и поможет преодолеть трудные времена. Чтобы поверить, что вы чего-то стоите, надо сделать то, что подтверждало бы это.

Хотя аффирмации и не повышают самооценку, все же стоит правильно подбирать слова. Если ошибки и неудачи вызывают приступы самобичевания, отслеживайте их. У нас нет рядом опытных тренеров, как у профессиональных спортсменов, а естественная эмоциональная реакция на неудачу сразу пробуждает внутреннего критика. Остановить ее сложно, но можно реагировать альтернативным, более конструктивным образом. Изгоните критика и станьте своим тренером, который поможет встать на ноги после неудачи, отряхнуться и идти дальше. Настоящий тренер всегда рядом. Он не станет оскорблять или льстить. Он окажет безусловную поддержку и будет действовать в ваших интересах, независимо от счета. Быть себе тренером сложно, но этому можно научиться.

Инструменты: измените отношение к страху для развития уверенности.

Чтобы набраться уверенности в области, где вы испытываете нерешительность, вспоминайте о страхах и некоторое время думайте о них. Не рекомендую начинать с ситуаций, вызывающих сильную панику и ужас. Начинайте с малого, одним пальцем заступите за зону комфорта и с максимальным хладнокровием встречайте стресс.

Запишите в порядке убывания, в чем вам недостает уверенности. Перечислите варианты развития событий, которые упростили бы ваше положение, но не устранили главную задачу. Например, если я хочу увереннее общаться с незнакомыми людьми, первым пунктом я запишу многолюдные вечеринки. Немного проще мне прийти в гости, где я всех знаю, а общество друзей уже почти в зоне комфорта. Поход в кафе с одним близким другом не представляет затруднений. Составьте список, но не начинайте сверху, выберите наименее сложный сценарий и повторяйте его почаще. Когда уверенности прибавится и ситуация войдет в зону комфорта, переходите к пункту выше.

Пол Гилберт и Дебора Ли разработали инструмент «идеальный воспитатель», используемый в терапии, ориентированной на сострадание. Он поможет придумать внутренний диалог для развития уверенности.

• Идеальный воспитатель — это образ человека, при мысли о котором вы чувствуете себя защищенным. Это может быть тренер.

• Создайте мысленный образ идеального воспитателя или тренера (настоящего или выдуманного).

• Представьте, что рассказываете ему о своих текущих трудностях, связанных с ними чувствах и планах.

• Во всех деталях вообразите, что он вам отвечает, и запишите его слова. В дальнейшем говорите себе их, когда снова почувствуете свою неуверенность.

Выводы

• Вы не приобретете уверенность, пока не научитесь обходиться без нее.

• Для развития уверенности нужно попадать в ситуации, в которых вы чувствуете себя неуверенно, желательно каждый день.

• Нельзя быть уверенным всегда и во всем, зато можно не сомневаться, что вы всё преодолеете, несмотря на страх.

• Не бросайтесь сразу в сложные ситуации, начинайте практиковаться в простых условиях.

• Будьте себе тренером, а не критиком.

• Уверенность не предшествует смелости, а следует за ней.

Глава 20. Разделяйте ошибки и личность

Сомнения в себе чаще всего связаны с восприятием неудач. Не буду повторять прописные истины о том, что их надо просто принимать, и жить станет проще. Это неправда. Неудачи ранят каждый раз: ведь мы лишаемся похвалы и принятия, о которых мечтали.

Придется изменить отношение не только к собственным неудачам, но и к чужим. Панический страх ошибиться очень быстро появляется, если вы зарегистрированы в соцсетях. Напишите что-нибудь не то, и вас заклюют, невзирая на то, чего вы добились в жизни. На моей памяти такое случалось из-за грамматических ошибок, даже если авторы сразу же исправляли их с извинениями. В соцсетях все как под лупой, и неудачи тоже выглядят преувеличенно.

Самокритичные люди не щадят не только себя, но и окружающих, полагая, что за любой промах положена доля унижения и стыда. Как же тогда рисковать и не бояться ошибок?

Мне очень помогло понимание того, что реакция других людей на мои неудачи не связана с моими личностными качествами. Она — это проявление их отношения к неудаче. Трудно относиться к ошибкам как к чему-то само собой разумеющемуся, если все вокруг считают, что это плохо. Неудачи вызывают горечь, и мы избегаем их всеми силами: бросаем дело, столкнувшись с трудностями, предпочитаем гарантированные варианты или вовсе ни за что не беремся. И привыкаем так поступать из-за приятного облегчения. Уф! Сегодня не буду этим заниматься. Проделав это несколько раз, мы увязаем в болоте зоны комфорта, нам ничего не хочется и ни на что нет сил.

Противоположность отрицанию неудач — принятие их как необходимой составляющей роста и развития. Но как это сделать? Одно дело — понять умом, что это так, и совсем другое — поверить. Без веры от убеждения не будет проку. Значит, надо как-то убедить себя в этом. Бесполезно твердить, что ошибаться не страшно, поскольку мы не можем предугадать реакцию общества. Помните: всегда найдутся критики. Не каждый протянет руку, если вы упадете. Не всегда вас будут окружать добрые люди. Именно поэтому рассчитывайте только на себя. Обещайте утешать и ободрять себя, что бы ни случилось, и не ждите ни от кого милости.

Восстановление после неудачи

Обратите внимание на телесные ощущения, влечения и поступки, свидетельствующие о душевном состоянии. Например, не увлеклись ли вы просмотром телевизора, горячительными напитками и листанием соцсетей, желая притупить горечь неудачи. Даже если вы не заметили негативных чувств, поведение, блокирующее эмоции, легко отследить.

Выйдите из тупика. Помните историю про маску Джима Кэрри? Маска теряла над ним власть на расстоянии вытянутой руки. Этот прием подходит и к эмоциям. Это преходящие переживания, а не часть вашей личности. Называя эмоции или образ мышления, вы можете отстраниться от них. Мозг подсказывает вам, что происходит, но это не факт, а лишь теория, одна из идей, или мнение критических голосов из прошлого и настоящего и воспоминания о муках былых неудач. Выяснив характер и источники этих голосов, назовите их: «А вот и Хельга, вставила свои три копейки!» Это поможет дистанцироваться от нападок