от страха высоты, то сделала бы все иначе. Стоя наверху, я осматривала бы окрестности. Боялась бы я не меньше, но позволила бы страху присутствовать, медленно дыша. Я напомнила бы себе, что боялась высоты в детстве, а потому тело и мозг реагируют таким образом. Поддерживая медленный темп дыхания, я сосредоточилась бы на своей цели — ради чего поднялась. Только успокоившись, я спустилась бы вниз. Все это я повторяла бы, сколько возможно, по разу в день, и в результате организм адаптировался бы к обстоятельствам и страх стал бы меньше.

Страх — часть реакции выживания. Он должен причинять заметный дискомфорт и сопровождаться сильным стремлением укрыться и больше не попадать в подобные обстоятельства. В ситуациях жизни и смерти эта реакция незаменима. Услышав над ухом автомобильный гудок, вы отскочите к тротуару быстрее, чем могли себе представить. После этого вы ощутите прилив адреналина. Все это — идеальный пример реакции выживания. Она работает так быстро, что вы не успеваете подумать, реальна ли опасность. За любой угрозой следует моментальная реакция. Вы живы. «Спасибо, мозг».

Когда реальной опасности нет, реакция не меняется. Вас попросили высказаться на совещании, и сердце заколотилось — так оно готовит организм к активным нагрузкам. Если вы испугаетесь, выскочите из кабинета и больше никогда не пойдете на совещание, то не наберетесь положительного опыта в этой ситуации.

Все, что быстро избавляет от страха, подпитывает его. Каждый раз, отказываясь от чего-то, вы подтверждаете предположение мозга, что это небезопасно или что вы не справитесь. Однако лишая себя нового опыта, вы обедняете свою жизнь. Пытаясь избавиться от страха сегодня, завтра вы не осилите его и, возможно, совершите неправильный жизненный выбор.

Желая оградить себя от страха, вы делаете из него реальную проблему, диктующую вам, что делать. Мы боимся незнакомых ситуаций, творческих решений и нового опыта. Но если откажемся от всего этого, то с чем останемся?

Выводы

• Желание избавиться от тревоги естественно. Так и задумано, что она доставляет неприятные ощущения.

• Чтобы преодолеть страх, придется встретиться с ним лицом к лицу.

• Избегание страха дает краткосрочное облегчение, но усиливает тревожность в долгосрочной перспективе.

• Желая оградить себя от страха, вы делаете из него реальную проблему, диктующую вам, что делать.

• Реакция на угрозу должна быть мгновенной, поэтому сигнал тревоги звучит прежде, чем вы успеете обдумать ситуацию.

Глава 23. Что усиливает тревожность

Мы не хотим встречаться с тем, чего боимся. Мы думаем, что если держаться от страшных вещей на расстоянии, то ничего не случится. Какое-то время так и будет. Но чем больше мы будем избегать пугающих вещей, тем сильнее будет страх.

Мозг рассуждает как ученый. Каждый опыт, положительный или отрицательный, служит подтверждением или опровержением неких убеждений. Уклоняясь от всего, чего вы боитесь, вы никогда не получите доказательства того, что можете это пережить. Не пытайтесь уверять мозг, что опасности нет: он должен проверить это эмпирическим путем.

Причем, чтобы убедиться, мозг должен повторять пугающее действие несколько раз. То, что вы делаете часто, входит в зону комфорта. Если хотите перестать бояться чего-нибудь, делайте это почаще. Перетерпите страх, и со временем он утратит интенсивность.

Страх делает нас сильнее. День за днем в нас растет уверенность в себе. Представьте, что через пять лет вы будете решать, чего хотите в жизни, а не как избежать пугающих вещей.

Мы изобретательны в избегании страха. Если боязно идти в гости, мы не пойдем. Или пойдем, но перед этим хорошенько примем на грудь. Вас немного отпустит, и в следующий раз в аналогичной ситуации вы снова потянетесь к бокалу. Спиртное притупляет страх, но оно не поможет меньше бояться. Даже наоборот: подкормит фобию и вызовет зависимость, чем дополнительно осложнит жизнь.

Ниже перечислены несколько быстрых способов заглушить страх, усугубляющих его в дальнейшем.

Побег — настойчивый порыв немедленно покинуть общество людей, супермаркет или замкнутое пространство.

Тревожное избегание — отказываясь от приглашения, чтобы не оказаться в кругу незнакомцев, и заказывая доставку еды, лишь бы не оказаться в супермаркете, вы получаете мгновенное облегчение.

«Уф, вроде отпустило». Чем дольше вы избегаете чего-либо, тем больше этого боитесь. В один прекрасный день вы столкнетесь со страхом лицом к лицу, и это будет сокрушительно.

Компенсаторные стратегии — появляются после переживания сильного страха. Например, люди с фобией болезней постоянно моют руки, возвращаясь из общественных мест.

Антиципация — мысленное прокручивание худшего варианта развития событий, приводящее к страху. Люди убеждают себя, что это полезно, потому что готовит их к негативному исходу. В действительности же это приводит к чрезмерной бдительности и волнениям.

Поиск утешения — в моменты беспокойства и сомнений хочется заверений, что все будет хорошо. Нашим близким больно смотреть, когда мы переживаем, и они бросаются нас утешать. Регулярно получая быстрое облегчение, со временем мы впадаем в зависимость от человека, который его дает. Доходит до того, что некоторые не могут выйти из дома без сопровождения утешителя. Это может негативно сказаться на отношениях.

Поведение, связанное с безопасностью: не уверенные, что сами справимся, мы начинаем делать то, что ассоциируется у нас с безопасностью. Например, никуда не выходим без таблеток «на всякий случай» или повсюду носим с собой мобильный телефон, потому что, глядя на него, можно не участвовать в общем разговоре.

Выводы

• Страх естественным образом приводит к избеганию.

• Избегание подкрепляет тревожность.

• Бессмысленно уверять мозг, что опасности нет: он должен проверить это эмпирическим путем.

• Пугающее действие придется повторять несколько раз.

• То, что вы делаете часто, входит в зону комфорта.

• Чтобы перестать бояться чего-либо, делайте это почаще.

Глава 24. Как быстро успокоиться

Если вы страдаете фобиями, то надеетесь получить совет, которым могли бы воспользоваться прямо сейчас. Что-нибудь простое, с мгновенным эффектом. Именно поэтому первый инструмент я даю как можно раньше. Его легко освоить, и он снимает тревожность всего за несколько минут, не позволяя ей перерасти в панику.

От страха дыхание учащается, потому что организм нуждается в кислороде для запуска реакции выживания. Вам кажется, что вы не можете вдохнуть, поэтому начинаете дышать часто и поверхностно. Так в организме образуется избыток кислорода. Если замедлить дыхание, физиологические реакции снизятся и темп дыхания вернется к норме. Выдыхая дольше или интенсивнее, чем вдыхая, вы можете нормализовать сердцебиение. После этого тревожная реакция прекращается.

Можно считать до семи, пока вдыхаете, и до одиннадцати, пока выдыхаете. Многим нравится такой вариант. Подберите комфортный для себя счет.

Практика замедления дыхания окупится сторицей. Это быстрый способ успокоиться