Сосуды – это своеобразные трехслойные трубки, которые расположены внутри мышц, по которым бежит кровь. Поэтому мышцы являются «паровозом» для крови, бегущей по сосудам. Неиспользование мышц снижает скорость и объем кровотока и в конце концов приводит к образованию бляшек, засоряющих просвет сосудов, и отложению на стенках сосудов жира и других отложений из-за вяло бегущей крови. Чтобы этого не происходило, необходимо заниматься силовой гимнастикой – прежде всего для мышц ног.

Не надо ждать, когда сосуды полностью будут забиты бляшками, станут непроходимыми и придется ставить стенты, а то и шунты. В таком случае уже поздно обращаться к кинезитерапии, потому что процесс образования тромбов будет запущен, и остановить его нехирургическими методами будет уже практически невозможно. К сожалению, люди, не занимающиеся силовой гимнастикой, часто не понимают, что их тело слабеет из-за потери мышечной ткани. Гимнастика – это не просто поднимание рук, ног и туловища, а тренировка сосудов, проходящих в глубине мышц!

Регулярно работающие мышцы – это трубочисты для сосудов. Они способствуют сохранению их эластичности, проходимости и пропускной способности. Если мышцы слабые, то слабые и сосуды, слабый кровоток, а это способствует, как уже говорилось выше, отложению на стенках сосудов жира, который со временем трансформируется в склеротические бляшки. Таким образом, из-за недостатка силовых упражнений, к которым можно отнести «триаду здоровья», сосуды стареют. Бляшки со временем разрывают стенку сосуда, и в местах разрыва образуются тромбы. Регулярная работа мышц, то есть гимнастика, препятствует образованию отложений жира на стенках сосудов и является сильнейшей профилактикой атеросклеротических изменений сосудов и тромбоза.

Любые сосудистые заболевания – результат недостаточной мышечной работы. А хирургическая замена сосудов всякими протезами типа шунтов и стентов, к сожалению, носит уже паллиативный характер – то есть облегчает проходимость сосудов в местах сужения, но не является профилактикой образования новых стенозов в других местах сосудистой сети. К тому же еще никто не доказал, что замена сосуда на стент продлевает жизнь – она создает только временный эффект, но если человек не изменил образ жизни, то все повторится снова.

Люди, которые проходят через кардиохирургов, просто обязаны для сохранения своей жизни и нормальной деятельности сосудов прийти на реабилитацию в Центр кинезитерапии с целью профилактики сосудистой недостаточности, потому что бляшки, образующиеся в сосудах, не откладываются в каком-то одном месте – они могут откладываться по всей системе кровообращения, поэтому замена какой-то части сосуда в одном месте не защищает от образования бляшек в другом, что и показывает практика.

Физические нагрузки для людей старшего возраста являются важнейшим фактором хорошего самочувствия: они помогают преодолевать гиподинамию, улучшают настроение, помогают бороться с депрессией и способствуют восстановлению здоровья при многих возрастных заболеваниях. Я писал об этом в своих книгах «Активное долголетие», «100 лет активной жизни» и многих других, а сейчас хочу ответить на те вопросы, которые чаще всего задают пациенты старшего поколения.

Торопись медленно! Начинать заниматься здоровьем никогда не поздно, если человек сам приходит в Центр кинезитерапии. У нас большой опыт работы с такой возрастной группой пациентов. Им я рекомендую завести дневник и отмечать в нем три упражнения. Это «триада здоровья»: отжимания, приседания, пресс.

Приседать рекомендую у стола или у неподвижной опоры, например, у шведской стенки, но неглубоко. Неглубоко – это когда бедро параллельно полу. Людям со слабыми мышцами ног нежелательно опускаться ниже уровня колена. Считайте количество серий. Допустим, первый раз присели 10 раз, 20 секунд пауза – походили по комнате, сделали еще 10 приседаний, снова походили и т. д. Записали в дневник: «1 декабря я присела 2 раза по 10». Не надо себя насиловать, а в первые дни занятий ни в коем случае нельзя спешить.

После приседаний сделайте отжимания от стола или от пола (старайтесь держать спину прямо) – 2 раза по 10 повторений.

И, наконец, третье упражнение – на пресс. И.П. лежа на полу, поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно к полу на выдохе «Хаа», 10–20 повторений.

Когда вы освоите эту минимальную программу и будете легко с ней справляться, увеличивайте количество подходов к упражнениям. Заполняйте такой дневник регулярно, и постепенно вы сможете наращивать нагрузки, только не спешите! Иногда люди, неадекватно относящиеся к своему состоянию, начинают «делать рекорды» – выполнять упражнение по 20 или по 40 раз, а на следующий день не могут встать с кровати. Изучайте свое тело! Начните с двух серий (одна серия мало что дает). Две серии по 10, потом 3 по 10, четыре по 10… Оцените свое самочувствие на следующий день. Если вы считаете «я ничего не чувствую», значит, нагрузки можно увеличить. Если вы поняли, что «я очень плохо себя чувствую», значит, нагрузки нужно уменьшить или несколько увеличить (на 10–15 секунд) паузу между выполнением каждого упражнения. Но пауза не должна быть больше 30 секунд!

Важный момент. Я акцентирую внимание на выдохе «Хаа», на который не обращают внимания больные люди, впервые приступившие к выполнению даже простых упражнений – как силовых, так и упражнений на растягивание. Именно при этом звукосочетании втягивается диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.

Напоминаю, как правильно выполнять выдох «Хаа».

А. Стадия вдоха. При вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление: за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи), за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).

Б. Стадия выдоха. На выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.

Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.

Второе правило – исходное положение (И.П.). Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения. При выполнении «триады здоровья» (отжимания, приседания, пресс лежа) основными ошибками являются прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки и круглая спина. Чтобы не допускать этих ошибок, первое время полезно выполнять некоторые упражнения у зеркала или с партнером. К сожалению, с годами ослабевают не только мышцы, но и резко снижается координация движений, а вместе с этим падает и самооценка. Я советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были) и можете легко справиться с выполнением этих, казалось бы, простых упражнений. Дело в том, что при длительном функциональном неиспользовании мышц (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как за такой период резко снижается мышечная выносливость и память) в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. К последним физиологи относят гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции мышц.