2. При наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется, но можно выполнять это упражнение в варианте Б (согнутые ноги). В этом случае под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.

Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения медленно выпить 1 стакан воды или зеленого чая. Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет, когда это можно начинать делать) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).

Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством!

Напоминаю: выполнение силовой серии упражнений заканчивайте упражнениями на растяжку. Для этого, сидя или стоя, поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам. При растяжке мышц туловища следуйте правилу: маленькую боль терпи, большую не допускай!

Примечания:

1. Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).

2. При выполнении этого упражнения старайтесь подбородок максимально поднять. В таком случае хорошо растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. Это позволяет к тому же снимать острый болевой синдром в поясничном отделе (в таком случае выполняется через преодоление боли, на выдохе, но у каждого есть свой собственный порог болевой доминанты).

3. Лишь в заключительной части, если вы «сложились» пополам, можете опустить голову к ноге или между ног, если выполняете растяжку к двум ногам.

Упражнения для «третьего этажа» тела – это прежде всего отжимания. О пользе и смысле отжиманий, а также других упражнений для пояса верхних конечностей (ПВК) я подробно написал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?».

Объясню разные варианты отжиманий, выбор которых тесно связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении (ноги выше головы) (см. рис. 2).

Рис. 2

Чем больше болезней у человека и чем слабее его тело, тем выше отжимания (от стены, от стола). Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных. Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей физически детренированных, у которых межреберные мышцы ослаблены.

Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.

Упражнения для «второго этажа», в которых задействованы прежде всего мышцы брюшного пресса, отнимают очень много энергии и сил, и поэтому их необходимо оставить для завершения регулярных занятий. Эти упражнения позволяют поддерживать на постоянном уровне нормальный объем кровотока.

В дни высоких показателей АД (это касается как гипертоников, так и гипотоников) я рекомендую начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены или от стола. Само по себе периодическое повышение АД не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением. Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии, и кардиологические больные удивляются такому гипотензивному эффекту от упражнений. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.

И еще один важный момент. При очень ослабленном физическом состоянии упражнения можно чередовать по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения для выполнения их в один день. Но торопиться не надо!

Надо иметь в виду, что при отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть (так как мало используются в быту), имитируя боли в сердце, но эти боли нельзя снять приемом сердечных препаратов (в отличие от истинных болей в сердце). Во избежание возникновения мышечных болей я и рекомендую самое простое средство – растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной (ледяной) воде, затем сухим полотенцем. Подобный самомассаж с элементами криотерапии (лечение холодом) восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц и тем самым предотвращает мышечные боли. Но со временем, после достижения хорошей физической формы, мышечные боли (но уже приятные) всегда будут сопутствовать завершению упражнений. В таком случае я рекомендую более длительные бальнеологические процедуры – от контрастного душа до сауны или бани. Но необходимо помнить, что любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, купель, прорубь).

И еще. Для отжиманий от пола я рекомендую применять специальные ручки, которые продаются в любом спортивном магазине. Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям я советую при отжиманиях от пола использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики. Их также можно приобрести в любом спортивном магазине. Такое неустойчивое исходное положение рук очень хорошо укрепляет мышцы и связки запястья. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.

Возьмите себе за правило отжиматься (а также выполнять другие упражнения триады) в назначенный для этого день при любом самочувствии («плохие» и «хорошие» дни могут чередоваться) и старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий. Следите за соблюдением графика. Но каждый раз, когда вы сможете преодолеть свое «не хочу» или «не могу», почувствуете ни с чем не сравнимое (для больного человека) удовлетворение и радость за себя!