Важно знать, что после первых занятий возможно появление мышечных болей в бедре – это является нормой. На первых занятиях и довольно продолжительное время при глубоких приседаниях или ходьбе по лестнице могут быть слышны различные хрусты в коленях – пусть они вас не беспокоят, при регулярных занятиях эти хрусты со временем исчезнут. Если нет деформирующего артроза, то хруст в суставах связан с сухостью (дегидратацией) связок сустава. Регулярные (подчеркиваю: именно регулярные!) занятия «смазывают» эти связки, и хрусты исчезают.

Но одних приседаний или ходьбы для «здоровья» сустава мало – необходимо укрепить и остальные мышцы, за счет которых функционируют суставы нижних конечностей. Это понимание строения конечности поможет спасти любой сустав, даже находящийся в запущенном состоянии.

На задней стороне бедра находятся мышцы – сгибатели голени. Их семь, но самой яркой из них является двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Эти мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, мышцы голени и связанные с ними мышцы стопы (важно знать, что стопа также очень важна для функционирования коленного сустава). Самой «яркой» мышцей, служащей стабилизатором коленного сустава, является икроножная мышца (латеральная и медиальная). И хотя при сгибании голени икроножная мышца практически бесполезна, тем не менее именно она является мощным разгибателем стопы, которая, в свою очередь, выполняет функцию амортизатора для коленного сустава (кстати: именно поэтому надо бороться с плоскостопием!).

В зависимости от положения бедра мышцы – сгибатели голени работают и с коленным суставом, и с тазобедренным. Для поддержания состояния этих мышц необходимо выполнять три вида упражнений.

Упражнение 1. Сгибание голени из исходного положения лежа на животе (или бедре).

Лучше всего для этой цели используется МТБ (мультифункциональный тренажер Бубновского) с нижнего блока. При его отсутствии можно выполнять упражнения с резиновым амортизатором.

Упражнение 2. Отведение прямой ноги в сторону (наружу).

Выполняется из исходного положения сидя (или лежа на спине) на МТБ-I с нижним блоком или без тренажера с помощью резинового амортизатора.

Упражнение 3. Приведение прямой ноги внутрь.

Выполняется из исходного положения отведения максимально наружу на МТБ-I с нижнего блока. При отсутствии МТБ выполняется с резиновым амортизатором.

При этом важно знать, что отведение (абдукция) и приведение (аддукция) на силовых тренажерах полезны только для тазобедренного сустава при его целостности. Таким образом, именно сбалансированная работа перечисленных мышц нижней конечности помогает сохранить в целостности движения в коленном суставе.

Все эти упражнения для коленного сустава необходимо дополнить упражнениями для голеностопного сустава и стопы.

Движение для сустава – это жизнь (конечно, в случае здорового сустава). Но не каждое движение приносит пользу. Поэтому я и рекомендую перегруженные мышцы спортсменов разгружать другими упражнениями – то есть включая мышцы в противоположном двигательном режиме.

А людям, далеким от спорта, я советую стараться не терять силу мышц нижних конечностей, следить за их объемом и эластичностью, выполняя упражнения на растяжку этих мышц.

Проснувшись в первый день «новой жизни», не спешите вскакивать с постели. Раскрутите все суставы поочередно. Помните, что каждый сустав, каждая мышца и каждый орган связаны друг с другом невидимыми нитями. Об этом писал Н. А. Бернштейн – выдающийся ученый в области биомеханики и физиологии, называя эти нити «кинематическими цепями», то есть сочленениями костных звеньев опорно-двигательного аппарата вдоль оси с помощью мускулатуры. Это особенно актуально при лечении так называемых вертеброгенных головных болей или болей, связанных с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Поэтому любая боль, появившаяся в теле, а тем более в головном мозге, должна анализироваться не только с точки зрения строения самого мозга, но и прежде всего с точки зрения функционирования всего организма в целом. Для профилактики и лечения головных болей я рекомендую следующий комплекс упражнений.

1. Начинайте с голеностопных суставов. Медленно делайте вращательные движения стопами внутрь и наружу, при этом особое внимание обратите на большие пальцы, которые должны описывать максимально большие круги. Возможны треск в суставах, болезненность мышц и связок стопы, что является нормальным. Количество движений не ограничивайте, но обычно хватает 20 вращений в каждую сторону. Вращения можно осуществлять как синхронно, наружу или внутрь, так и асинхронно, когда вращение одного сустава догоняет вращение другого сустава. В конце этой программы вы почувствуете тепло в голеностопном суставе.

2. Затем начните разрабатывать коленный и тазобедренный суставы, сгибая и разгибая ноги в коленных суставах, при этом подошвы должны «утюжить» постель вперед и назад. При разгибании ног старайтесь выпрямить их максимально в коленных суставах, это растягивает мышцы задней поверхности бедра. Сгибание и разгибание ног осуществляется попеременно. Руки лежат произвольно, лучше их раскинуть в стороны.

3. Согните обе ноги в коленях, подошвы прижаты к постели. Попеременно скручивайте ноги в тазобедренных суставах, опуская их вправо и влево от оси туловища. Желательно до касания нижней ногой постели.

4. При выполнении следующего упражнения постарайтесь поднимать таз. В положении лежа ноги остаются согнутыми в коленных суставах и упираются стопами в постель. Это упражнение можно назвать полумостик. Сделав 10–20 повторов, постарайтесь поочередно прижимать колено к животу, обхватив его руками, при этом отрывать спину от кровати и подбородком касаться колена.

5. Не спеша встаньте с кровати и на выдохе начинайте отжиматься от стены в следующей последовательности. Встать напротив стены, вытянуть руки перед собой, пальцами коснуться стены. Опереться ладонью на стену и медленно согнуть руки, стараясь лбом коснуться стены, пятки при этом не отрывать от пола. На выдохе оттолкнитесь от стены, опустив руки вдоль туловища, повторите это упражнение 5—10 раз.

После этого сделайте круг вокруг стула, предусмотрительно поставленного в центре комнаты, и повторите эту серию упражнений. Именно вторая серия является в данный момент лечебной. Если вы не можете физически выполнить ее, оставьте на следующий день.

Заведите дневник, в котором отмечайте количество отжиманий от стены ежедневно, несмотря на плохую погоду и состояние. Я допускаю применение в «плохой день» привычных вам сосудистых препаратов. Но замену этим препаратам можно найти, делая холодные растирания грудного отдела позвоночника. То есть при ощущении перебоев в сердце (тахикардия, аритмия) намочите длинное жесткое полотенце холодной водой, слегка отожмите его и растирайте спину, поочередно меняя руки, до того момента, пока полотенце не станет полуотжатым. Затем разотрите себя сухим полотенцем и выпейте стакан зеленого или травяного чая.