Измеряйте пульс и давление до и после выполнения упражнений. Безопасный пульс, свидетельствующий о хорошей работе, равняется 140 ± 5 ударов в минуту сразу после выполнения упражнений, но через 5 минут после завершения упражнений он должен снизиться примерно на 50 процентов. Если через 5 минут после окончания гимнастики показатели пульса не снизились на 50 процентов (например, до 120–125 ударов через 5 минут), это означает, что вы немного переусердствовали. В этом случае нужно либо сократить количество упражнений, либо уменьшить нагрузку (кг).

Не бойтесь ни тахикардии, ни повышения систолического (верхнего) давления после упражнений. И не спешите с увеличением нагрузок! По-настоящему бояться нужно одного – невозможности выполнения упражнений!

Сначала налить в ванну холодную воду. Если у вас болят колени, я советую садиться в ванну так: сначала встать на колени, потом опуститься на пятки. На дно ванны можно положить полотенце. Присесть два-три раза, опираясь руками на края ванны, после чего встать и хорошенько растереть ноги сухим жестким полотенцем. После этого не забудьте смазать их кремом.

Скандинавская ходьба – это аэробная программа, позволяющая тренировать сосуды сердца и лёгких прежде всего для предотвращения и профилактики гипертонической и ишемической болезней. Эта ходьба на самом деле очень интенсивная: человек идет по земле в ботинках с лыжными палками в руках. Этими палками он должен интенсивно отталкиваться, только тогда это будет настоящая скандинавская ходьба. То, что я вижу на улицах или в парках, – это просто ходьба с палками, которые человек тащит в руках.

На самом деле пенсионеры ухватились за эту ходьбу только потому, что вместо костыля для передвижения они используют лыжные палки, которые в настоящей скандинавской ходьбе должны использоваться для упражнения – толкания руками. Для этого надо иметь хорошие мышцы плечевого пояса, поэтому скандинавская ходьба – это не такое простое занятие, как кажется на первый взгляд: она требует большой физической выносливости.

У людей при ходьбе обычно задействованы только ноги, а руки «бездельничают». А при скандинавской ходьбе руками надо толкаться так, будто идешь на лыжах, но не по снегу, а по земле. Ходьба на лыжах – это сложная аэробная нагрузка, если к ней правильно относиться, а уж скандинавская ходьба тем более. Когда я занимаюсь скандинавской ходьбой, мне хватает для полноценной нагрузки всего 15–20 минут, после чего я весь мокрый и уставший иду домой с бьющимся сердцем.

Я считаю такие нагрузки правильными, адекватными и полезными, но только при здоровых суставах – прежде всего суставах нижних конечностей, но и плечевые суставы тоже должны быть в порядке. Поэтому при артрите или артрозе коленных или голеностопных суставов, а тем более при артрозе тазобедренных суставов сначала необходимо пройти консультацию в нашем центре – она поможет выяснить, какие нагрузки допустимы при вашем диагнозе. Затем нужно будет восстановить силу и эластичность мышц ног, а потом уже заняться скандинавской ходьбой. Поэтому скандинавская ходьба – это занятие для здоровых людей.

При деформирующем артрозе, то есть деформации, отеке и невозможности вращать стопой, следует обратиться к хирургам.

При артрите голеностопного сустава, когда есть боль и хромота при ходьбе, отечность, но сустав вращается, и на рентгеновском снимке суставная щель просматривается, выполняйте упражнения, о которых я рассказал выше, и обязательно делайте ледяные ванночки на 5—10 секунд.

Наберитесь терпения. Первые дни или даже недели упражнения будут выполняться через болевые ощущения, которые прекрасно снимаются теми же холодными ванночками или струей холодной воды из крана.

Пяточные шпоры и подагра – это уже обменные болезни, или, как говорят в народе, отложение солей, поэтому научитесь больше пить.

Пяточные шпоры можно преодолевать: ходьба, ходьба и еще раз ходьба – по камням, по росе, по воде, по песку. Но подагра – это уже необратимые обменные изменения организма (и не только в стопе), выбраться из которых достаточно сложно.

Рекомендации:

• Отказаться от соленых, копченых и жареных продуктов.

• Забыть про алкоголь и курение.

• Пища должна быть простой, белково-овощной с обильным употреблением воды.

• Баня, сауна, периодически (раз в неделю).

• 24-часовое голодание и, безусловно, упражнения для стопы и для ног в целом (самое простое – приседать, держась за неподвижную опору, сериями по 10–20 раз от 5 до 50 серий в день, ежедневно).

Сердечно-сосудистые заболевания – это настоящий бич нашего времени, но регулярные физические нагрузки помогают не только предупредить развитие этих болезней, но и улучшить самочувствие пациентов с подобными нарушениями. Давайте поговорим о том, что больше всего волнует людей, которые сталкиваются с сердечно-сосудистыми проблемами.

Настоятельно рекомендую людям с гипертонической болезнью, а особенно с ишемической болезнью сердца, научиться измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС). Измеряйте ЧСС по правилам: до начала программы упражнений, сразу после и через 5 минут после завершения. Для этого нужно на запястье левой руки нащупать пульс и посчитать количество ударов за 20 секунд. Эту цифру умножить на 3 – это и будет показатель ЧСС (пульса) за минуту. Если этот показатель сразу после нагрузки будет находиться в пределах 140 ударов в минуту, значит, нагрузка не превысила норму.

Показатель ЧСС, измеренный через 5 минут после нагрузки, показывает вашу способность к восстановлению. Например, если до нагрузки ваш пульс составлял 70 ударов в минуту, во время нагрузки показатель пульса увеличился вдвое, на 70 ударов (до 140 ударов в минуту), а через 5 минут после нагрузки пульс снизился на 50 % от поднявшегося (на 35 ударов) до 105 ударов в минуту – значит, вы себя не перегрузили. Если же пульс не достиг 140 ударов после нагрузки, то вы недогрузили свою сердечно-сосудистую систему и можете смело продолжать тренировочные занятия, увеличивая нагрузку либо в количестве времени, либо в интенсивности.

Умение ориентироваться по ЧСС (пульсу) помогает избавиться от страха перед нагрузкой, к которой кардиологи почему-то относят занятия на тренажерах, но именно правильные занятия на тренажерах помогут избавиться и от гипертонической болезни (артериальной гипертензии), и от аритмии (четкий ритм движений).