Многие медики считают, что уже после 35–40 лет необходимо помогать сердечной мышце приемом кардиопротекторов, а не увеличением (или сохранением) физической активности. Эндокринологи убеждают (опять же с возрастом) принимать профилактически, якобы для укрепления костей, препараты кальция, а не включения в свой режим дня силовых упражнений.

Но я, например, рекомендую «триаду здоровья» – отжимания, приседания и упражнения на мышцы брюшного пресса. Причем, с моей точки зрения, с возрастом нельзя снижать физические нагрузки (упражнения) – это опасно прежде всего для костной ткани. Дело в том, что мышцы крепятся к костям. Именно мышцы доставляют кальций в кости, и это относится прежде всего к людям старшей возрастной группы, у которых гормональная активность организма резко снижается.

Чем сильнее мышцы, тем сильнее кости! Занятия на тренажерах помогают уменьшить разрежение костной ткани в области межпозвонковых дисков при остеохондрозе позвоночника, истончение бедренных костей при артрозах тазобедренных суставов и восстановление структуры костной ткани в этих анатомических областях. Но такая реминерализация костной ткани возможна только при серьезной активизации скелетной мускулатуры по правилам современной кинезитерапии, которые гласят: «Правильное движение лечит, неправильное – калечит».

Эти правила позволяют создавать адекватные воздействия с учетом индивидуальных особенностей, сопутствующих заболеваний и перенесенных операций только при непосредственном контроле специалиста – кинезитерапевта.

Бег привлекает многих, потому что является одним из наиболее доступных видов физических нагрузок: бегать можно практически везде и в любое время, для этого не требуется ни специального оборудования, ни больших финансовых затрат.

Но нельзя забывать, что на самом деле бег – это одно из самых сложных упражнений для человека с больными суставами и слабыми ногами, с болями в спине или позвоночнике. Но почему людям с такими проблемами обязательно нужно бегать? Почему в отпуске все хотят сразу бегать – по парку, по берегу или просто по дорожкам? Почему не начать с ходьбы?

Если вы хотите восстановить здоровье сердца или миокарда, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы или улучшить состояние здоровья отдельных органов или организма в целом, то важно знать, что бег, ходьба, велосипед, плавание и скандинавская ходьба относятся к аэробным видам оздоровления – то есть они НЕ ЛЕЧАТ суставы, НЕ ЛЕЧАТ сердце, но они помогают системе кровообращения, улучшая циркуляцию крови в целом. Поэтому в таком случае надо тренировать всю сердечно-сосудистую систему – не только миокард, но и сосуды. А сосуды проходят в мышцах всего тела.

Но для начала нужно научиться измерять пульс тремя пальцами. Перед началом занятий измерьте свой пульс, затем выполните какую-либо тренировочную программу – например, быструю ходьбу в максимально возможном темпе. Ходить нужно, не меняя темпа, желательно не меньше 8 минут. Сразу после завершения такой ходьбы измерьте свой пульс, а через 5 минут измерьте пульс еще раз. Если через 5 минут пульс не восстанавливается и учащенное сердцебиение или тахикардия сохраняется, это означает, что нагрузки были чересчур большие. А если у вас пульс небольшой и вы можете быстро восстанавливаться, то нагрузку можно увеличить. Но в любом случае не начинайте с бега!

Кроме этого нужно обязательно подобрать правильную спортивную обувь для бега. Прежде чем начинать бегать, необходимо освоить технику бега, проверить свои суставы, мышцы и связки, научиться правильно дышать во время бега и расслабляться после него. Другими словами, к бегу нужно подготовиться, подготовить суставы и мышцы, потому что бег – это достаточно сложное упражнение. Обо всем этом я пишу в книге «Код здоровья сердца и сосудов».

Обычно выбирают что-то одно: либо бег, либо бассейн, либо тренажеры. Но одного вида физических нагрузок недостаточно! Необходимо выполнять все виды физических упражнений: и аэробные, и силовые, и стретчинг. И эти упражнения должны правильно сочетаться в правильных временных интервалах.

Я считаю, что бег сам по себе – это достаточно сложное аэробное упражнение, которое направлено на повышение выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому бегом заниматься надо постепенно: от простого к сложному, от легкого к тяжелому. То есть не надо сразу бежать 5 км – пробегите сначала 100 м, затем 200 м. Посчитайте пульс. Затем пробегите полкилометра и посмотрите, как реагируют на такие нагрузки ваши мышцы. После бега обязательно выполните растяжку мышц нижних конечностей и спины.

До бега посчитайте пульс. Безопасный пульс можно рассчитать так: 220 – возраст + 10 % для молодых людей, а для старшей возрастной группы это будет 140–145 ударов в минуту. В случае если через 5 минут пульс восстанавливается близко к норме, это уже хорошая нагрузка. Бег трусцой в 1980-е годы называли бегом от инфаркта. Для здоровья и для выносливости сердца нужно бегать не менее 12–15 минут и следить за пульсом.

Но многие люди почему-то относятся к бегу несерьезно: как только у человека возникают проблемы с лишним весом или появляется желание заняться физкультурой, он сразу надевает кроссовки и выходит на улицу бегать. Нельзя сразу бежать – сначала походите по лестнице, потом по пересеченной местности, а уже потом начинайте бегать. И я не рекомендую бегать по асфальту в городе – бегать можно только по грунту и в хороших кроссовках.

Я не рекомендую бегать, если вы не умеете это делать правильно, то есть если вы не прошли обучение у легкоатлета, который научил вас бегать. Я не рекомендую бегать людям с избыточным весом, и я категорически не рекомендую бегать с болями в суставах или с больными суставами.

Этим проблемам я посвятил свои книги «Болят колени: что делать?», «Правда о тазобедренном суставе» и «Здоровье через стопы». Но вопросы пациентов продолжают поступать. Отвечаю на наиболее актуальные из них.

Строение стопы и голеностопного сустава похоже на строение кисти. В норме стопа должна быть так же подвижна, как и кисть, благодаря 27 костям, 106 связкам, 19 суставам и мышцам, ее составляющим. Но в жизни человек крайне небрежно относится к стопе. Особенно это относится к женщинам, которые носят подолгу слишком узкие туфли и обувь на высоких каблуках.