Однако Келли смогла понять, что попала в ту же ловушку избегания, как и ее мать, и осознание этого мотивировало ее на перемены. Она начала звонить друзьям, которых избегала, и просто объясняла, почему она так поступала. Келли успокоилась и воодушевилась их теплотой и пониманием. Она все еще не чувствовала себя готовой к большим мероприятиям, но согласилась выпить кофе с близким другом. У нее случилась паническая атака перед встречей, но она все равно пошла, напоминая себе, что не хочет повторять судьбу матери. Это был поворотный момент в жизни Келли.

Десятки исследований показывают, что техники воздействия – самое эффективное средство борьбы с тревожностью. Интенсивно и систематически сталкиваясь с ситуациями и ощущениями, которых боитесь, вы тренируете свой мозг не посылать сигналы страха, когда нет реальной угрозы. Часть мозга, ответственная за страх (мозжечковая миндалина), довольно примитивна, так как воспринимает ассоциации, а не логические выводы. Поэтому вы не можете просто отговорить себя от иррациональных страхов, а потому методики воздействия настолько эффективны. Чем чаще вы пугаетесь в толпе в магазине, тем сильнее мозг ассоциирует полный людей супермаркет с опасностью. Если вы покидаете магазин от страха, вы говорите мозгу, что успешно выбрались из опасной ситуации, что усиливает ассоциацию толпы с опасностью. Напротив, чем чаще вы «выживаете» в многолюдном помещении, тем больше информации мозг получает о том, что магазины не так уж и опасны.

Воздействие работает, но это непросто. Если ситуация не очень неприятная, нет необходимости в воздействии, так как у вас нет стойкой ассоциации этого случая со страхом. Это работает только в случае сильной физиологической реакции страха, которая доставляет огромный дискомфорт, но не наносит вреда по сути. Для того чтобы воздействие сработало, необходимо сильное желание и готовность испытать тяжелые эмоции, и вы должны верить в процесс. Именно поэтому мы так долго обсуждали, как мозг учится ассоциировать безвредную реакцию со страхом и как мозг может ослабить эту же ассоциативную связь. Вспомните это, когда приступите к упражнениям по воздействию и ваш мозг будет кричать о том, что вы в опасности. Нет, никакой угрозы нет, просто проявляется старая ассоциация во время переобучения мозга. К слову, такие техники были опробованы на тысячах людей, страдавших от тревожности, и показали свою высокую эффективность.

Так как воздействование может быть тяжелым процессом, вам нужно удостовериться, что у вас наработаны базовые навыки, такие как замедление дыхания или моментальное определение появляющегося ошибочного мышления, к примеру катастрофизации. Также необходимо тщательно выбирать цели воздействия. Не начинайте с самых страшных вещей из списка страхов, лучше взять что-то из середины и постепенно подниматься вверх. Позже в этой главе вы найдете рабочую страницу, которая поможет вам составить план воздействия. Наконец, удостоверьтесь, что вы приняли все меры предосторожности, готовы физически и рядом есть друг, которому вы доверяете и который поможет справиться с самыми сложными пунктами вашего списка. Если вы регулярно пользуетесь антидепрессантами по типу «Ксанакса» или «Клонопина», учтите, что они могут повлиять на процесс воздействия, так как они блокируют вашу естественную реакцию страха.

Перед тем как вы создадите план воздействия, необходимо изучить три типа воздействия, которые вы сможете использовать. Начните с детального воображения того, чего боитесь.

Воздействие через воображение

Воздействие через воображение включает детальное воспроизведение в голове объекта, ситуации и ощущения, которого боишься. Чтобы такое воздействие было эффективным, представляйте как можно более реалистично. Используйте предложения в настоящем времени, когда описываете то, что представляете, воспроизведите больше деталей вокруг (звуки, запахи, ощущения) и внутри (мысли и эмоции). Делайте воздействие через воображение с кем-то, кому вы доверяете и кто может поддержать вас, хотя бы первые пару раз. Если вы делаете это упражнение в одиночестве, будет также полезно описывать то, что вы представляете, вслух. Если вы не чувствуете страха, когда говорите о чем-то или представляете воображаемую ситуацию, воздействие не сработает. Поэтому выберите ситуацию из списка альтернативных вариантов поведения, которых вы боитесь (в главе «Насколько вы боитесь альтернативных вариантов поведения?» на с. 132–133), которая кажется вам настолько страшной, что даже мысль о ней пугает (например, учащается сердцебиение).

Воздействие через воображение может использоваться и для того, чтобы справиться со страхами «худшего сценария». Например, вы представляете, как потеряли контроль над собой во время панической атаки и закричали или застряли в лифте и у вас начинается паника, а люди вокруг смеются над вами. Тем не менее этот метод не работает, если речь идет о совсем нереальных страхах, например страхе умереть от панической атаки. С такими видами фобий можно легко справиться, используя шаблоны реалистичного мышления, описанные в четвертой главе.

Однажды я работала с женщиной по имени Кендра, которая избегала кинотеатров и других мест скопления людей из-за страха, что у нее может случиться паническая атака и она не сможет быстро выбраться из зала, из-за чего люди будут смеяться и показывать на нее пальцем. Несмотря на то что она преодолела страх в реальной жизни (это называется воздействие in vivo, более детально на следующих страницах), мы не смогли воссоздать публичные насмешки, которые составляли значительную часть мысли о «худшем сценарии». Во время упражнения по воздействию через воображение Кендра описала в мельчайших подробностях все обидные слова, которые сказали бы ей окружающие, и злые взгляды на их лицах. Она также рассказала о том, как больно будет перенести это, и описала в реальности свои мысли, которые бы у нее были в тот момент («Я знала, что я неудачница»). Было очевидно, что она и вправду почувствовала это, ее трясло, когда она описывала свой страх стать объектом насмешек во время панической атаки. Упражнение длилось долго, и постепенно ее боязнь ослабла, в то время как она продолжала визуализировать свой самый пугающий сценарий. Это разрушило ассоциативную связь между мыслями и физиологической реакция страха. Каждый раз, когда Кендра повторяла упражнение, она чувствовала боязнь все меньше, а период реакции сокращался.

Воздействие через воображение

Это упражнение даст вам возможность попрактиковать данный тип воздействия. Сначала опишите в деталях свой самый плохой вариант развития событий, затем закройте глаза и попробуйте визуализировать его, описывая в настоящем времени и вслух то, что вы чувствуете.

1. Опишите худший сценарий в мельчайших подробностях. Включите то, что в вашем воображении будет происходить вокруг (образы, звуки, запахи и т. д.), а также то, что в вашем представлении будет внутри вас (мысли, чувства и т. д.).

…………………………………………………………………….

……………………………………………………………………

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….