Оглянувшись назад, отметьте для себя, каким был самый большой вызов для вас в этой книге. Были ли это привычки избегания, от которых трудно избавиться? Остались ли места или ситуации, которые до сих пор вызывают панику? Будьте откровенны с собой. Если вы продолжаете сталкиваться с чем-то, что вызывает у вас тревогу, то вы будете становиться все сильнее, а ваша тревожность – слабее. Напротив, если вы все еще избегаете чего-то, что вас беспокоит, такое поведение будет подпитывать вашу тревожность и мешать в повседневной жизни.

Чему научили меня самые большие вызовы

Отразите здесь свои самые большие вызовы, с которыми вы столкнулись. Что это за вызовы? Что вы сделали, чтобы попытаться преодолеть их? Что сработало? Что вы сейчас можете сделать для того, чтобы столкнуться с ними?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Над чем я хочу поработать дальше

Какая цель у вас сейчас? Используйте эту страницу для определения главных целей на краткосрочную и долгосрочную перспективу, на которых вы сосредоточитесь теперь. Ваша краткосрочная цель должна помочь достигнуть долгосрочной.

Моя следующая цель:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Причина, по которой я хочу достичь этой цели

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Эта цель поможет мне в долгосрочной перспективе достичь

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Полезно все документировать и записывать в книге, потому что благодаря этому вы можете определить, что работает лучше всего. Прочитайте журнал прогресса панических атак снова. Обратите внимание на те недели, когда количество и интенсивность панических атак были особенно высоки или низки. Что тогда происходило? Анализируя данные таким образом, вы получите важную информацию о том, что подходит вам больше всего.

Например, если вы заметили, что на неделе с самыми слабыми паническими атаками вы много спали, регулярно занимались спортом, были социально активны и ежедневно медитировали, значит, можно сделать вывод, какие виды деятельности действительно помогают вам уменьшить панику. Если вы заметили, что неделе с мощными паническими атаками предшествовала неделя стресса, во время которой вы прекратили использовать навыки критического мышления и переосмысления, это тоже полезно знать. Иногда именно периоды резкого усиления симптомов являются лакмусовой бумажкой того, что вам помогает, а что нет.

Находим дополнительную поддержку

Продолжая свой путь исцеления, без колебаний соглашайтесь на помощь других людей. Группа поддержки может включать в себя друзей, семью, а также знакомых по интернету или целые интернет-сообщества. Сюда же можно отнести индивидуальную и групповую терапии.

Лучше всего получать поддержку из вашего существующего круга общения – это родные и близкие, друзья, любимые. Попросить о чем-то, что вам нужно, и принять помощь – это, безусловно, смелый шаг, но вы уже знаете, как преодолевать трудности. Исследования показывают, что вовлечение других людей в ваш восстановительный процесс ускоряет рост и развитие. Особенно важно, чтобы окружающие вас люди, особенно близкие, понимали, что такое паническое расстройство. Если люди рядом с вами не знают о природе панического расстройства и факторах, усиливающих симптомы, то они могут случайно подкрепить ваши страхи и привычку избегать чего-либо, что может привести к более мощным симптомам. С другой стороны, вы не хотите, чтобы близкие люди жестко и критично относились к вам в те моменты, когда ваши действия обусловливаются вашими симптомами. Поэтому чем больше знают о паническом расстройстве люди вокруг вас, тем больше пользы они принесут.

Вашей команде поддержки будет полезно знать о механизмах, которые помогают снизить страх и панику, таких как, например, дыхание, расслабление и когнитивные навыки, которые мы уже обсуждали в пособии ранее. Особенно это станет полезно тем, кто будет поддерживать вас во время упражнений воздействия. С таким человеком стоит провести мозговой штурм, чтобы выявить те пути, которые скрытно подпитывают ваши страхи и привычки избегания, чтобы составить корректирующий план.

В конце концов, те, кто вас поддерживает, – это еще одна пара глаз, чтобы отслеживать динамику избегания страха, использования полученных навыков и ведения здорового образа жизни. Чтобы получить эффективную поддержку, необходимо четко понимать, что будет наиболее полезным для вас, и просто попросить об этом.