Ситуация или действие, которого вы боитесь:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Негативные мысли, ассоциирующиеся с ситуацией или действием (о чем вы беспокоитесь больше всего и не хотите, чтобы это случилось):

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Более реалистичные мысли об этой ситуации или действии:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Конкретная цель на сегодня (детально опишите, что планируете делать и как долго):

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Умения и навыки, которыми я владею:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Оцените максимальный уровень тревоги во время выполнения упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие какого-то волнения, а 10 – максимальную тревожность:

Повторяйте задание, пока уровень тревоги не снизится значительно.

Воздействие in vivo (через симптомы)

Перед тем как приступите к упражнению, решите, как вы спровоцируете панические ощущения. Также определите, сколько по времени будет длиться упражнение. Начинайте практиковать его там, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Когда будете готовы, делайте упражнение 30 секунд или пока не почувствуете первые симптомы.

Что я собираюсь сделать:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Как долго я буду это делать:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Негативные мысли, ассоциирующиеся с симптомом (чего я боюсь больше всего):

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Оцените высший уровень тревоги во время упражнения, где 0 – минимум, 10 – максимум:

Повторяйте задание до тех пор, пока уровень тревоги значительно не снизится.

Журнал избегания и воздействия

Используйте этот журнал для того, чтобы проследить, как часто вы используете стратегию избегания в соотношении с теми моментами, когда вы смело поступаете так, как вы хотите. Если вы не наблюдаете снижения количества случаев избегания, то вам необходимо чаще выбирать альтернативные варианты поведения и больше заниматься упражнениями воздействия. Несмотря на то что журнал рассчитан на еженедельное отслеживание ситуации, вам будет полезно отмечать свои попытки каждый день, чтобы сделать недельный результат более точным.

План упражнений

Огромное спасибо моим друзьям и семье, которые являются моей постоянной группой поддержки и источником вдохновения. Я также очень благодарна своим наставникам из прошлого и настоящего, которые играли важную роль в моем развитии как психолога и помогли мне стать хорошим человеком. Особенное внимание хочу уделить докторам Джеруше Детвейлер-Бедель, Анне Бродски и Давиду Глассмиру. И, наконец, хочу поблагодарить моего редактора, Камиллу Хайс, за то, что помогла мне лучше писать, а также отметить ее рвение сделать лечение психических расстройств доступным.

Елена Уэлш, кандидат наук, лицензированный клинический психолог, Лос-Анджелес, Калифорния. Доктор Уэлш защитила кандидатскую работу в Университете Мэрилэнда в Балтиморе и получила стипендию на расширенный практический курс в госпитале Гейтвэй и Центре психического здоровья в Лос-Анджелесе. Она работала с пациентами разных социальных слоев, имеющими различные формы тревожного расстройства. Доктор Уэлш опубликовала свои статьи в нескольких медицинских и исследовательских журналах, а также является автором следующих пособий: «Выжившие после травмы: стратегии исцеления», «Рабочая тетрадь для вашего роста, перестройки, возвращения к жизни», «Улучшение – журнал с руководством». Также Елена Уэлш преподавала в нескольких университетах Лос-Анджелеса.