● присущие именно вам мысли и убеждения относительно панических атак;

● набор инструментов, помогающих справиться с ошибками мышления, которые вы, возможно, допускаете;

● варианты разорвать связь между вашими мыслями и бесполезными действиями;

● как критично подходить к своим предрассудкам о панике и ее последствиях;

● новые, более сбалансированные способы думать о панических ощущениях.

Мы уже рассмотрели физические признаки паники и типы шаблонного мышления, которые часто сопровождают эти симптомы. В пятой главе нашей целью является изучение поведения, связанного с паникой, которое может доставлять вам неудобства: в частности, избегание и эскапизм. Скорее всего, такое поведение наблюдается и у вас, поскольку может показаться, что так можно избежать или сократить количество панических приступов и симптомов тревожности. В действительности эта стратегия хорошо работает лишь на короткий период времени. К сожалению, чем больше вы уклоняетесь от дискомфортных ситуаций или физических ощущений, которых вы боитесь и считаете триггерами паники, тем сильнее будете испытывать тревожность и беспокойство в будущем. Это случается потому, что при игнорировании вы сами обманываете свой мозг и ложный сигнал опасности принимается как действительный, что закрепляет ассоциативную связь определенной ситуации с конкретным страхом и, соответственно, реакцией на этот страх. Другими словами, тревожность вызывает избегание проблем, а оно вызывает еще большую тревожность.

Также стоит помнить, что чем больше вы избегаете вещей, которые вызывают тревогу, тем сильнее ваша повседневная жизнь будет подвержена паническим настроениям. Если вы сторонитесь мест с большим количеством людей из-за страха, что не сможете быстро выбраться оттуда, у вас чаще будут происходить панические атаки именно в толпе. А в долгосрочной перспективе вы начнете пропускать приятные и важные события в жизни, например походы в кино, на концерты или выпускной кого-то из близких.

Если вы, напротив, попробуете пройти через пугающую вас ситуацию, появится возможность узнать, какой будет ваша реакция в действительности, а также поймете, что эта ситуация не нанесет вреда и что вы обладаете навыками справляться с собственной тревогой и паникой. Это снизит беспокойство и ослабит ассоциативную связь в мозгу между ситуацией и реакцией страха. Более того, вы сможете спокойно заниматься теми вещами, которые действительно важны.

Эволюционный процесс человечества привел к тому, что мы научились избегать всего, что кажется нам опасным. Это полезное адаптивное поведение, потому что оно защищает нас и повышает бдительность. Проблема лишь в том, что тревожный разум выдумывает угрозы, которых не существует на самом деле. Когда мы паникуем, мы воспринимаем эти псевдо-угрозы как реальные и опасные для жизни. Если мы позволяем этим тревожным и неправильным мыслям убедить нас в необходимости совершать какие-либо действия для собственной безопасности, наша жизнь будет обрастать ограничениями, а тревожность – только расти. При этом нам кажется, что такое поведение действительно помогает. Если вы думаете, что испытаете паническую атаку в продуктовом магазине на глазах у множества людей, то ощущаете огромное облегчение, если кто-то из ваших соседей или близких предложит сходить за продуктами вместо вас. Это приятное чувство еще больше закрепит ваш поведенческий стереотип, и вероятность того, что вы пойдете в магазин, становится все меньше. На первый взгляд это неплохой результат, поэтому вы продолжите себя так вести.

Через какое-то время тревожность повысится, поскольку вы подпитываете убеждения о мнимой опасности, закрепляя у себя мысль о том, что избегание действительно работает. Чем глубже вы залезете в эту ловушку, тем больше вы начнете замечать, что ваше поведение меняется. Например, сначала вы перестанете ходить в магазины в час пик, затем начнете посещать только ближайшие к вашему дому универсамы. Или, возможно, вы заметите, что не ходите в магазин в одиночку из-за страха паники, при которой некому будет вам помочь.

Давление ловушки избегания может быть настолько мощным, что из-за тревожности вам придется кардинально менять свою жизнь. Например, уйти с работы из-за боязни лифтов и необходимости ездить через центр по пробкам или решиться на серьезные изменения в социальной сфере. Я работала с женщиной по имени Мария, которая чувствовала во время паники тошноту и недержание кала. Она очень волновалась, что наложит в штаны во время панической атаки, и думала, что если это случится, то «умрет от стыда». Мария рассталась со своим молодым человеком из-за страха, что конфуз может произойти во время свидания, несмотря на то что эти отношения были очень важны для нее.

Вы также можете заметить развитие привязанности к вещам, которые помогают чувствовать себя в безопасности, например к мобильному телефону, по которому можно связаться со службой экстренной помощи, или к бутылке воды, способной помочь справиться с ощущениями удушья или сухости во рту. Может быть, вы никогда не выходите из дома без быстродействующих антидепрессантов или какого-то талисмана вроде брелока в виде ангелочка. Совершаете ли вы действия, связанные с чрезмерной безопасностью, например, планируете путь эвакуации каждый раз, когда подходите к новому зданию, или держитесь поближе к выходам, находясь внутри? Чем больше мер предосторожности вы соблюдаете, тем сильнее будете оторваны от реальной жизни. Если вы находитесь на вечеринке, но постоянно проверяете запасный выход, вероятно, вам будет сложно поддерживать беседу с друзьями, и, как следствие, вы не сможете насладиться мероприятием. Если вы уходите с вечеринки или из магазина из-за боязни запаниковать, то ваш мозг дает вам сигнал о том, что страх был подтвержден.

Стремление избежать негативных ощущений иногда сложно заметить. Чтобы отвлечься от эмоций и чувств, связанных с тревожностью, многие люди ищут себе какое-то занятие (часто это шопинг или еда). Такая форма избегания менее очевидна, чем прямой уход от ситуаций или мероприятий, способных вызвать неприятные ощущения, однако это тоже может серьезно влиять на вашу жизнь и уровень тревожности. Чтобы определить такой тип поведенческого избегания, спросите себя: «Делаю ли я что-то, чтобы справиться с тревожностью, что кажется полезным, но на самом деле создаст проблемы в будущем?» или «Какие инструменты я использую, чтобы притупить тревожность и страх паники?».

Общая стратегия избегания в поведении может развиться из-за одного конкретного примера в жизни, например паники в общественных местах, либо может появиться от желания избежать определенного неприятного ощущения, например одышки или головокружения. У многих людей это комбинация того и другого. Полезно задуматься, что именно запускает такую модель поведения, чтобы разработать план борьбы со своими страхами и помочь определить, какие стратегии вы будете использовать в этом процессе.

В следующем упражнении вы поработаете с главными темами, описанными в данной главе.