Животные жиры – это важнейший источник энергии для организма, они необходимы для формирования клеточных мембран, синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов.

В растительных маслах содержатся не только полезные для здоровья омега-3– и омега-6-моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, но и большое количество витаминов Е и А. Не стоит считать, что растительные жиры менее калорийны, чем животные. Все наоборот: если в 100 г сливочного масла содержится около 650–670 ккал, то в 100 г растительных масел – до 890 ккал. Именно поэтому жирами, как животными, так и растительными, злоупотреблять не стоит – это может привести к ожирению.

Людям с высоким сердечно-сосудистым риском рекомендуется замещать в рационе насыщенные жиры на поли– и мононенасыщенные.

Оливковое масло – самое полезное из растительных масел из-за большого содержания омега-3-мононенасыщенных жирных кислот (олеиновой кислоты). Оно уменьшает уровень «плохого» холестерина, благотворно влияет на «хороший» холестерин и меньше, чем полиненасыщенные жирные кислоты, влияет на перекисное окисление липидов. Достаточно большое количество омега-3-мононенасыщенных жирных кислот содержат также рапсовое и льняное масла.

Подсолнечное масло богато омега-6-полиненасыщенными жирными кислотами. Большое количество этих полезных жирных кислот и в кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Все они снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают процессы перекисного окисления липидов.

Трансжиры – это продукты гидрогенизации (присоединения атомов водорода) жидких жиров (растительных масел), которые образуются при изготовлении маргаринов. В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также образуются при жарке на растительных маслах.

Многочисленные исследования достоверно показали, что употребление трансжиров связано с существенным ростом смертности от болезней сердца и сосудов.

Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует отказаться от потребления трансжиров. Это значит, что в здоровом питании не место маргаринам, полуфабрикатам, продуктам глубокой зажарки (например, наггетсам), тортам, пирожным, печенью, которые были испечены не дома. А в случае использования так называемых спредов – пищевых продуктов на основе смеси молочных и растительных жиров, предназначенных для намазывания на хлеб, – следует внимательно ознакомиться с составом конкретного продукта, поскольку они могут как содержать, так и не содержать трансжиры в зависимости от используемой рецептуры.

Здоровая пища должна содержать не только питательные вещества в нужном количестве, но и микронутриенты – витамины и минералы. Они требуются организму в очень малых количествах (несколько граммов или миллиграммов в день). Витамины не являются строительным материалом или источником энергии, но протекание биохимических процессов без них невозможно. Они необходимы для усвоения питательных веществ, для роста и восстановления клеток и тканей, синтеза гормонов и других веществ. Недостаток витаминов в организме приводит к серьезным заболеваниям – авитаминозам. Все витамины делятся на две группы – жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые (А, Е, К, F, D) могут накапливаться в организме (в печени и жировой ткани) про запас.

Так, витамин А необходим для роста и развития организма, поддержания нормального зрения и состояния кожи и волос. При его недостатке развивается сухость кожи, волосы становятся ломкими и выпадают, снижается острота зрения. Витамин А содержится в печени жирных морских рыб, говяжьей и свиной печени, сливочном масле и яичном желтке. В желтых и зеленых овощах – моркови, тыкве, сладком перце, томатах, абрикосах и персиках, шиповнике, облепихе, шпинате, зеленом луке и брокколи – содержится провитамин А (каротин), который в организме человека способен трансформироваться в витамин А. Однако следует помнить, что каротин переходит в витамин А только в присутствии жиров (в этой связи в морковный сок часто добавляют сливки).

Витамин Е является мощным антиоксидантом, препятствует процессам старения и тромбо-образования, необходим для работы иммунной системы, регенерации кожи. Витамином Е богаты растительные масла, яйца, рыба, облепиха, орехи (грецкие и миндаль), бобовые и авокадо.

В последнее время открыли множество новых свойств витамина D. Давно было известно, что без этого витамина не усваивается кальций, что приводит к остеопорозу у взрослых и рахиту у детей. Теперь стала понятна роль витамина D в работе иммунной системы, системы свертывания крови, в функционировании щитовидной железы. Он способствует поддержанию мышечного тонуса, участвует в регуляции артериального давления и сердечного ритма, препятствует росту раковых клеток. Исследования по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний с помощью добавок, содержащих витамин D, не подтвердили эффективность такого подхода. Витамин D содержится в молочных продуктах, рыбьем жире, икре, желтке. Он также вырабатывается в организме под действием солнечного света, но в наших широтах солнечного света недостаточно. У многих россиян имеется дефицит витамина D, который можно восполнить приемом аптечного препарата. Но делать это самостоятельно нельзя ни в коем случае! При подозрении на дефицит врач назначит исследование сывороточного витамина D и при необходимости – препарат (жиро– или водорастворимый) в определенной дозировке.

Витамин F – это общее название для нескольких полиненасыщенных жирных кислот – линолевой, линоленовой и арахидоновой. Они участвуют в обмене жиров и помогают организму бороться с «плохим» холестерином. Витамин F содержится в растительных маслах, орехах, жирной рыбе.

Витамин К участвует в регуляции свертываемости крови и выработке протромбина. Этот витамин синтезируется в организме и поступает с пищей. Он содержится в зеленых овощах (листовой салат, шпинат, крапива, петрушка), мясе, молоке, печени.

Витамин С – пожалуй, самый известный из витаминов. Он повышает устойчивость организма к инфекциям, защищает стенки сосудов и является сильнейшим антиоксидантом, замедляющим процессы старения. В большом количестве он содержится в сладком перце, черной смородине, плодах шиповника, лимонах и других цитрусовых, шпинате, квашеной капусте. Легко разрушается при термообработке.

Биотин важен для здоровья кожи и волос, входит в состав ряда ферментов. Больше всего его в продуктах животного происхождения: печени, сыре, рыбе, яйцах.

Фолиевая кислота необходима для нормального развития плода при беременности и работы нервной системы, помогает бороться с «плохим» холестерином. Много фолиевой кислоты в листовых овощах, рыбе и печени.